Час, який Ви регулярно проводите в неправильній позі за комп'ютером, ноутбуком або смартфоном, одного разу обов'язково позначиться на Вашій поставі і, як наслідок, самопочутті. Добре відомо, що наслідки м'язового дисбалансу можуть стати причиною виникнення больового синдрому і неприємних відчуттів практично в будь-якій частині тіла. Так, в результаті перенапруги одних і слабкості інших м'язів Вас можуть турбувати такі симптоми: головні болі, болі в плечах, шиї, руках, ногах, спині, оніміння кінцівок та ін. Існує кілька способів усунення таких неприємних відчуттів: розтяжка, масаж тригерних точок, робота з м'язами. Сьогодні розповість, як розслабити плечі за допомогою простих і дієвих поз йоги, щоб позбутися від дискомфорту, викликаного перенапруженням м'язів в даній частині тіла.
Пози йоги, які допоможуть розслабити плечі після робочого дня
Якщо в кінці робочого дня Ви відчуваєте, що Ваші плечі потребують розслабленні, спробуйте наведені нижче пози йоги. Вони досить прості у виконанні, не займуть багато часу і при цьому забезпечать відмінний ефект.
В результаті перенапруги одних і слабкості інших м'язів Вас можуть турбувати такі симптоми: головні болі, болі в плечах, шиї, руках, ногах, спині, оніміння кінцівок та ін.
- поза дитини
Опустіться на коліна, попередньо постеливши килимок для йоги, ковдру або мат. Розведіть коліна в сторони, а великі пальці обох ніг зведіть разом. Попу опустіть на п'яти, опустивши верхню частину тіла на стегна. Голову покладіть так, щоб лоб стикався з поверхнею підлоги. Розслабтеся. Руки покладіть вздовж тулуба долонями вгору. Залишаючись в такому положенні, зробіть 5 - 10 вдихів і видихів. Повільно переведіть тіло в сидяче положення.
- Воїн 2 з модифікацією
Щоб підготуватися до цієї позі, яка допоможе розслабити плечі, спочатку пару раз підніміть і опустіть їх, а потім зробіть кілька обертальних рухів для розігріву. І ось тепер станьте, широко розставивши ноги. Ліва ступня повинна дивитися вперед, а права - знаходиться під кутом 90 градусів до лівої. Зігніть ліву ногу в коліні. Підніміть ліву руку і зігніть її в лікті так, щоб Ваші пальці торкалися верхній частині спини (області між лопатками). Правою рукою візьміться за лівий лікоть. Затримайтеся в такому положенні на 3 - 5 глибоких вдихів і видихів, випряміть ліву ногу і поверніться у вихідне положення. Повторіть в іншу сторону.
- Ардха Уттанасана з модифікацією
Щоб розслабити плечі за допомогою даної пози, Вам знадобиться стілець або стіл, який потрібно буде використовувати в якості опори. Ардха Уттанасана з модифікацією дозволить розтягнути трицепси, плечі і верхню частину спини. Станьте прямо, ступні повинні перебувати на ширині стегон. Нахиліться вперед і покладіть лікті на поверхню столу або спинку стільця. Кінчиками пальців торкайтеся верхньої частини спини. Руки тримайте трохи вище голови, повільно відведіть стегна назад, щоб розслабити плечі і груди. Якщо Ви відчуваєте дискомфорт у нижній частині спини або в ногах, зігніть ноги в колінах і постарайтеся трохи відвести попу назад. Залишайтеся в такому положенні протягом 3 - 10 вдихів і видихів.
Ардха Уттанасана з модифікацією дозволить розтягнути трицепси, плечі і верхню частину спини.
- Нахил з широко розставленими ногами
Для даної пози Вам знадобиться ремінь або рушник. Широко розставте ноги, ступні тримайте паралельно один одному. Руки (на ширині плечей) заведіть за спину, тримаючи один кінець ременя. Не згинаючи ноги в колінах, нахиліться вперед так, щоб не відчувати дискомфорту. Одночасно піднімайте ремінь вгору, трохи зігнувши руки в ліктях. Спина повинна бути прямою, намагайтеся максимально звести лопатки разом і скоротити відстань між руками. У разі дискомфорту в області ніг або попереку зігніть ноги в колінах і відведіть попу назад. Залишайтеся в такому положенні протягом 3 - 10 вдихів-виходів.
- Поза риби з опорою
Щоб розслабити плечі за допомогою цієї пози, Вам знадобиться два йога-блоку або подібних предмета. Поставте два блоки поруч, регулюючи висоту відповідно до своїх уподобань. Сядьте перед блоками і ляжте на спину так, щоб нижні краї лопаток знаходилися на краю першого блоку. Після цього продовжуйте «влаштовуватися» так, щоб Ваша голова лежала на другому блоці (як показано на малюнку). У разі дискомфорту в області попереку зменшіть висоту блоків. Якщо дискомфорт відчувається в області плечей, підкладіть під лікті подушки. Розслабте ноги і покладіть руки вздовж тулуба долонями вгору. Залишайтеся в даній позі протягом 25 хвилин. Дану позу рекомендується приймати в останню чергу, тому що вона є максимально розслаблюючій.
Читайте також: 6 елементарних вправ, які допоможуть розправити сутулі плечі
Вищенаведені пози йоги, на думку, допоможуть розслабити плечі і зняти напругу в кінці робочого дня. Вони стануть відмінним доповненням до технік масажу і вправ на розтяжку. Однак не варто забувати, що грамотна організація робочого місця, правильне положення тіла і зміцнення м'язів за допомогою вправ - важливі кроки, які дозволять Вам уникнути проблем, викликаних м'язовим дисбалансом.