Приблизно 40% маси людського тіла припадає на м'язи. Кожна з понад 600 м'язів необхідна нам для виконання життєво важливих функцій: приймання їжі, дихання, ходьби та ін. Щоб м'язи були міцними, їх необхідно тренувати. А для визначення правильного типу тренувань необхідно знати, що всі м'язи нашого тіла складаються з двох основних типів м'язових волокон, про особливості роботи і тренування яких розповість в цій статті.
Різні м'язові волокна - різні функції
Скелетні м'язи складаються з двох основних типів волокон:
- Волокна I типу відповідають за витривалість, волокна II типу (швидкі, гликолитические, білі) - за силу і швидкість.
- Волокна II типу починають працювати, коли фізична активність вимагає задіяти більше 25% максимальної сили.
У більшості людей співвідношення типів м'язових волокон приблизно однаково, і визначається воно генетично. Однак швидкі волокна відрізняються великим розміром, ніж повільні, а також більш значним потенціалом зростання.
Гени визначають три важливі чинники щодо м'язів:
- Максимальна кількість волокон.
- Співвідношення типів м'язових волокон.
- Форма повністю задіяних м'язів.
Співвідношення типів м'язових волокон визначається генетично, а виявити домінантний тип можливо тільки за допомогою інвазивної біопсії м'язів.
Далі більш детально розгляне:
- особливості та вправи для тренування волокон I типу;
- особливості та вправи для тренування II типу.
М'язові волокна повільного (I) типу: особливості будови і роботи
Що необхідно знати про м'язових волокнах I типу (повільних):
- вони містять мітохондрії, які використовують кисень для вироблення АТФ, необхідної для скорочення м'язів;
- вони називаються червоними м'язовими волокнами, оскільки містять більше міоглобіну (білка, що зв'язує кисень), який робить їх більш темними;
- оскільки повільні м'язові волокна можуть самостійно забезпечувати себе енергією, вони можуть витримувати невеликі силові навантаження протягом тривалого часу, проте не здатні забезпечити значну силу;
- для даного типу м'язових волокон характерний низький поріг активації, тобто вони першими задіюються під час скорочення м'язів; якщо вони не здатні згенерувати достатню кількість сили, щоб виконати дію, активуються швидкі м'язові волокна;
- тонічні м'язи, що відповідають за поставу, мають більш високу щільність червоних волокон;
- статичні вправи на витривалість дозволяють збільшити щільність мітохондрій, що сприяє підвищенню ефективності використання кисню для вироблення АТФ.
Які вправи підходять для тренування м'язових волокон повільного типу
Характеристики повільних м'язових волокон і особливості їх функціонування дозволяють визначити типи вправ, які підвищують їх аеробне активність. Такими вправами є:
- ізометричні вправи (приклад: планка), які підтримують м'язові волокна повільного типу в скороченому стані протягом тривалого періоду часу - за рахунок цього підвищується здатність таких волокон використовувати кисень для вироблення енергії;
- повільні силові вправи з невеликою вагою, але більше 15 повторів, в яких активується аеробний метаболізм;
- кругові тренування, в яких одне вправи змінює інше практично без перерв;
- вправи з власною вагою і великою кількістю повторів також підвищує ефективність роботи повільних волокон;
- при виконанні вправ з власним або невеликою вагою для тренування повільних м'язових волокон краще скоротити перерву між підходами приблизно до 30 секунд.
Для повільних м'язових волокон підходять повільні вправи, багаторазові повтори і невеликі навантаження.
М'язові волокна швидкого (II) типу: особливості будови і функціонування
М'язові волокна II типу (білі) діляться на швидкі волокна типу IIа і IIb:
- м'язові волокна IIa (швидкі окисно-гликолитические) використовують кисень для перетворення глікогену в АТФ;
- м'язові волокна IIb (гликолитические) використовують АТФ з м'язових клітин для генерування енергії;
- для швидких м'язових волокон характерний високий поріг активації, тобто вони задіюються тільки в разі, коли повільні волокна не здатні забезпечити необхідну кількість сили;
- волокна II типу швидше досягають пікової сили і можуть розвивати значно більшу силу, ніж волокна I типу;
- швидкі волокна називають білими, оскільки в них міститься мало капілярів;
- білі волокна швидше "втомлюються";
- для фазических м'язів, що відповідають за рух, характерна велика щільність швидких волокон;
- швидкі волокна відповідають за розмір і вираженість певних м'язів.
Які вправи підходять для тренування м'язових волокон швидкого типу
Виходячи з характеристик швидких м'язових волокон, можна зробити висновок, що для їх тренування підходять вправи на розвиток вибухової сили і силові тренування, а саме:
- силові тренування з великою вагою стимулюють рухові одиниці і активують більше м'язових волокон; чим більше вага, тим більше швидких волокон задіюється для його підйому;
- вибухові руху з обтяженнями або з залученням власної маси тіла - відмінний спосіб тренування білих м'язових волокон;
- швидкі м'язові волокна швидко втомлюються, тому досягнення максимальної ефективності під час вправи рекомендується обмежити кількість повторів до 2-6;
- оскільки даний тип м'язових волокон швидко витрачає енергію, для їх відновлення потрібно більш тривалий період відпочинку (мінімум 60- 90 секунд перерви між вправами).
Саме швидкі волокна визначають розмір м'язів, а для їх тренування найкраще підходять вибухові руху з обтяженнями.
Розуміння того, як організм адаптується до навантажень, дозволяє розробити найбільш ефективну програму тренувань, яка відповідатиме Вашим індивідуальним потребам.