Мабуть, планка вже давно є невід'ємною частиною будь-якого тренування. Це просте, на перший погляд, вправа, відмінно підтримує всі м'язи в тонусі, оскільки для утримання правильного положення тіла доводиться напружити і живіт, і сідниці, і руки, і ноги. Якщо Ви вже навчилися правильно виконувати класичний вид цієї вправи, пропонує ознайомитися з варіантами планки, які зроблять Вашу тренування більш різноманітною і
Безпрограшні варіанти планки, які допоможуть зміцнити все тіло
Варіанти планки, опис та ілюстрації яких ми наведемо нижче, можуть виконувати як професіонали, так і новачки. Однак останнім необхідно правильно розраховувати свої сили - не обов'язково виснажувати себе, виконуючи повне кількість повторів, вказане в описі.
Спочатку зосередьтеся на правильності виконання вправи, а збільшити час або інтенсивність виконання рухів можна буде поступово.
- Планка зі стрибками
Дана варіація популярного вправи допоможе не тільки опрацювати м'язи рук, кора і нижньої частини тіла, але і стане відмінним тренуванням для серця.
Японська гімнастика Макко-хо: старіння - стоп
- почніть з положення планки (ступні тримайте вкупі);
- зафіксуйте корпус в стабільно положенні, напружте м'язи живота;
- в стрибку розведіть ноги широко в сторони;
- тепер в стрибку поверніть їх в початковому положенні;
- швидкість стрибків регулюйте в залежності від Ваших можливостей;
- 30 стрибків = 1 підхід; Ваша мета - 2 підходи.
- Планка на двох точках опори
Виконувати дану вправу буде непросто, однак, коли Ви навчитеся його робити, вправа «окупиться» в вигляді стабільного і міцного торса.
- почніть з положення планки;
- праву ногу поставте ближче до лінії центру;
- ліву ногу відірвіть від підлоги і підніміть так, щоб п'ята знаходилася на рівні таза;
- утримуючи корпус стабільним, підніміть праву руку вперед;
- постарайтеся утриматися в положенні 10 секунд;
- Ваша кінцева мета - 3 підходи х 5-7 повторів на кожну сторону.
- Планка на ліктях
Дана вправа - досить поширений варіант планки, який багато освоюють одночасно з класичною варіацією вправи.
- опустіться на передпліччя і коліна;
- по черзі випрямити ноги, приймаючи положення планки;
- напружте живіт;
- хребет повинен бути паралельний підлозі;
- утримуйтеся в положенні максимально довго;
- поступово збільшуйте час до 1 хвилини.
- Планка на ліктях з кидком
Якщо планка на ліктях стала для Вас звичним вправою, прийшов час ускладнити її.
- з положення планки на ліктях зігніть праву ногу, тримаючи стопу паралельно підлозі;
- підійміть ногу до стелі (при цьому таз повинен залишатися нерухомим);
- злегка опустіть ліву ногу;
- повторіть рух 15 - 20 разів;
- зробіть три підходи для кожної ноги
8 кращих вправ від другого підборіддя
- динамічна планка
В ході даної вправи Вам доведеться не просто утримувати тіло в планці, а й переміщатися вгору-вниз. Ось як це робиться:
- прийміть положення класичної планки;
- починаючи з правого боку, опустіть лікоть на підлогу;
- тепер опустіть на підлогу лівий лікоть (таким чином, Ви перемістилися в положення планки на ліктях);
- тепер підійміть спочатку праву, а потім ліву руку в початкове положення класичної планки;
- ви виконали один повтор;
- Ваша мета - 10 повторів, починаючи з кожного боку.
- Планка з підйомом ноги
Даний варіант планки допомагає зміцнити м'язи плечей, талію, м'язи живота, спини, зовнішньої частини стегна і сідниць.
- правий лікоть поставте на підлогу;
- випрямити ноги так, щоб тіло формувало пряму лінію, а Ви балансували на зовнішньому краї правої ступні;
- ліву руку підніміть вгору або покладіть на стегно;
- тримаючи спину рівною і напружуючи м'язи живота, підніміть ліву ногу вгору;
- повільно опустіть ногу в ІП;
- Ваша мета - 3 підходи х 15-20 повторів на кожну сторону.
- зворотна планка
Виконуйте цю стійку, щоб підтримувати в тонусі трицепси, квадрицепси, м'язи сідниць і живота.
- станьте долонями і ступнями на підлогу так, щоб живіт був направлений до стелі;
- вдихніть і в міру видиху випряміть ноги і руки так, щоб стегна і спина були паралельні підлозі;
- затримайтеся в положенні на максимальну кількість часу;
- Ваша мета - 3 підходи х 15-20 повторів.
- Зворотна планка з підйомом ноги
Плечі, ноги і живіт будуть максимально задіяні в даному варіанті вправи.
- сядьте на попу;
- випрямити ноги;
- долоні поставте приблизно на 10 см ззаду;
- пальці рук дивляться в бік пальців ніг;
- упираючись на ступні, відірвіть попу від статі (положення зворотної планки);
- по черзі піднімайте праву і ліву ногу;
- рухи повинні бути повільними і впевненими;
- тримайте стегна піднятими;
- кінцева мета - 3 підходи х 15-20 підйомів кожною ноги.
- Планка з навантаженням
Такий варіант планки змусити максимально працювати все тіло.
- почніть з положення планки, розставивши ноги трохи ширше плечей;
- візьміться руками за гантелі;
- напружуючи м'язи кора і сідниць, видихніть, підтримуючи торс в стабільному положенні;
- підійміть зігнуту в лікті ліву руку до стелі, як показано на зображенні;
- утримуючи шию витягнутої, поставте гантель на місце;
- повторіть те ж рух на праву руку;
- кінцева мета: 3 підходи х 10 повторів на кожну руку.
- Планка з підйомом руки в сторону
Основний даного варіанту планки є балансування. попереджає: цей рух не з легких:
- почніть з положення традиційної планки;
- утримуючи стабільність торса, повільно витягніть ліву руку в сторону;
- втягніть живіт;
- постарайтеся утриматися в положенні 5 секунд;
- поверніть руку в початкове положення;
- тримайте спину рівно;
- повторіть рух з іншою рукою;
- кінцева мета: 3 підходи х 7 повторів.
- Планка з боковим підйомом ноги
Виконуючи дану вправу, Ви будете по черзі задіяти обидві сторони тіла.
Яким спортом краще зайнятися на кухні
- почніть з положення бокової планки на лікті (упріться на ліве передпліччя, праву руку відведіть до голови);
- не опускаючи талію, підніміть праву ногу до плеча і злегка торкніться нею правого ліктя;
- випрямити ногу;
- кінцева мета - 3 підходи х 10 повторів.
- Планка + скелелаз
- опустіться в положення класичної планки;
- піднесіть праве коліно до правого ліктя;
- поверніть ногу в початкове положення;
- повторіть те ж рух лівою ногою;
- кінцева мета: максимальна кількість повторів за 30 секунд.
Виконуючи ці варіанти планки, Ви зможете зробити своє тренування максимально різноманітною і ефективною. Однак попереджає, що деякі з наведених вправ новачкам будуть даватися з дуже великими труднощами.
Не поспішайте, працюйте над технікою, при необхідності відпочивайте - і у Вас все вийде!