Зміст статті:
- Продукти для безвуглеводної дієти
- Таблиця безвуглеводної дієти
- Рецепти безвуглеводної дієти
- Безвуглеводна дієта і бодібілдинг
- Шкода безвуглеводної дієти
- Відгуки та результати безвуглеводної дієти
Що можна їсти при безвуглеводної дієті?
Назва дієти говорить сама за себе, проте її принцип заснований не на радикальному виключення вуглеводів, а на їх мінімальному вмісті в раціоні. Повна відмова від вуглеводів загрожує серйозними порушеннями обмінних процесів в організмі. Тому, використовуючи безвуглеводну дієту, необхідно просто контролювати споживання цукру і крохмалю, т. Е. Дотримуватися правила - вуглеводи дозволяються, але в кількості не більше 100-250 г в день.
Вуглеводні продукти, в більшості своїй, мають високу поживну цінність, тому скорочення їх частки в раціоні веде до зниження загальної калорійності меню. Для малорухливого людини це особливо важливо, тому що відсутність руху і мала витрата енергії призводить до накопичення жиру в організмі. Потрапляючи в травну систему, вуглеводи розщеплюються, кров насичується глюкозою, після чого відбувається викид інсуліну, і рівень цукру в крові падає. Людина починає відчувати почуття голоду і потреба в новій порції солодкої їжі.
Вуглеводи - головний постачальник енергії в організм, і при їх нестачі сили людини відновлюються за рахунок переробки жирів. В першу чергу витрачається крохмаль тваринного походження (глікоген), накопичений в м'язах і печінці, а потім - безпосередньо жирова клітковина. Так і відбувається схуднення, що є метою будь-якої дієти.
Кілька основних правил безвуглеводної дієти:
не пити протягом тридцяти хвилин після їжі;
смажити продукти виключно на рослинній олії;
вживати велику частину їжі у вареному або тушкованому вигляді;
дотримуватися принципу дрібного харчування (п'ять прийомів їжі в день);
випивати до двох літрів води на добу;
займатися спортом (як обов'язкове доповнення дієти);
не їсти після восьми годин вечора.
При використанні безвуглеводної дієти практично немає обмеження у вживанні білкових продуктів, але вони повинні бути зі зниженим вмістом жирів. Складаючи раціон, приділіть особливу увагу зеленим і білим овочам, свіжої зелені, кислим ягодам і цитрусовим. З них можна готувати салати і вживати їх у великих кількостях.
Харчування при безвуглеводної дієті досить різноманітно, але необхідно відмовитися від борошняних виробів, каш, солодощів в будь-якому вигляді, жирних кисломолочних продуктів, алкоголю. Хліб дозволяється тільки чорний або житній. Однак, з огляду на жорсткість дієти, перед її початком проконсультуйтеся з лікарем, тоді дотримання всіх правил і обмеження вуглеводів в раціоні допоможе вам всього за пару тижнів позбутися 6-10 кілограмів зайвої ваги.
Продукти для безвуглеводної дієти
Застосовуючи таку дієту, важливо стежити за вмістом вуглеводів в вживаної їжі.
Пам'ятайте - частка вуглеводів в раціоні не повинна перевищувати 250г на добу, тому велике значення має склад кожної страви. Плануючи меню, використовуйте таблицю із зазначенням вмісту вуглеводів в продуктах. На столі повинні переважати яйця, птиця, м'ясо (яловичина, свинина), риба, сир і сир. Додавайте в меню салати і супи з овочів і зелені. На десерт можна себе побалувати ягодами і цитрусовими. Борошняні вироби дозволяються тільки у вигляді житнього хліба.
Хочете отримати результат від дієти - обмежте або приберіть з раціону макаронні вироби, картопля, каші, мед, цукор, варення, жирні йогурти і сирні маси, всі алкогольні напої, насіння і горіхи, солодкі фрукти. Якщо знизити споживання вуглеводів до мінімуму, організм перебудовує свою роботу, апетит знижується і повертається нормальна працездатність.
Таблиця безвуглеводної дієти
Для того, щоб правильно скласти меню, необхідно знати, скільки вуглеводів містить продукт, який вам необхідний. Основне правило дієти - обмежена кількість вуглеводів на добу. У підборі продуктів харчування допоможе таблиця з чітким зазначенням вмісту вуглеводів.
Продукт / Страва на 100г | Кількість вуглеводів (в грамах) | |
Морепродукти, риба | лосось копчений | 0 |
оселедець копчена | 4 | |
оселедець солоний | 2 | |
креветки | 0 | |
кальмари | 4 | |
риба відварна | 3 | |
Кисломолочні продукти | Сир | 3 |
сметана | 5 | |
Кефір, несолодкий йогурт | 5 | |
Різні сорти сирів | 0.5-2 | |
молоко | 2,4 | |
яйця | Незалежно від способу приготування | 0.5 |
жири | Вершкове масло | 5 |
Рослинна олія | 0 | |
маргарин | 5 | |
майонез | 5 | |
Овочі | морква | 5 |
консервований помідор | 4 | |
Солоний огірок | 2 | |
Свіжий помідор | 6 | |
Свіжий огірок | 3 | |
баклажани | 2 | |
Ріпчасту цибулю (1 шт.) | 8 | |
Зелена цибуля (1 ст.) | 5 | |
кабачок | 4 | |
редис | 0,5 | |
Буряк (1 шт.) | 6 | |
гриби | 5 | |
Стручкова квасоля | 8 | |
Відварна цвітна капуста | 6 | |
Свіжа білокачанна капуста | 5 | |
Квашена капуста | 3 | |
горіхи | Арахіс (2 ст. Л.) | 1.8 |
Фундук (2 ст. Л.) | 1.2 | |
Мигдаль (100г) | 11 | |
Кедрові (2 ст. Л.) | 1.7 | |
Фрукти (1 штука) | абрикос | 3 |
Слива | 8 | |
Лимон, мандарин | 6 | |
яблуко | 18 | |
апельсин | 17 | |
груша | 25 | |
Ківі, персик | 9 | |
ягоди | Журавлина (1 склянка) | 8 |
вишня | 16 | |
чорниця | 21 | |
малина | 17 | |
Чорна смородина | 19 | |
соки | Яблучний, томатний, виноградний | 4 |
м'ясо | біфштекс | 1 |
М'ясо, смажене в сухарях | 5 | |
М'ясо з борошняних соусом | 6 | |
м'ясо відварне | 0 | |
Сосиски, шинка, ковбаса | 1 | |
відварна курка | 0 | |
Гуляш зі свинини | 9 | |
гуляш телячий | 2 | |
Тушкована яловичина | 5 | |
яловича печінка | 6 | |
відбивна | 0 | |
Слід звернути увагу на те, що меню кожного дня необхідно розділити на п'ять прийомів їжі. При дробовому харчуванні не виникає відчуття голоду. У дієту включено велику кількість білка, тому у людини не руйнується м'язова тканина, а жирова - спалюється навіть в розслабленому стані. Низький вміст вуглеводів в меню змушує організм викидати в кров особливі речовини (кетони), які можуть надавати токсичну дію, тому безвуглеводна дієта протипоказана людям з розладами печінки і нирок.
Рецепти безвуглеводної дієти
голубці ледачі. Інгредієнти: капуста білокачанна - 200 г; філе куряче - 700 г; сіль.
Порубати білокачанну капусту і залити окропом на п'ять хвилин. Приготувати фарш з курячого філе, злегка посолити його. Капусту вийняти з води, з'єднати з фаршем, мокрими руками сформувати котлетки, схожі на голубці. Злегка обсмажити їх з обох сторін, додати води і тушкувати 20 хвилин до готовності.
Фарширована грибами курка. Інгредієнти: курка - 1,2 кг; печериці - 350 г; цибуля - 100 г; часник - 10 г; рослинне масло - 3 ст. л., сіль.
Порізати і обсмажити на сковорідці цибулю та печериці, посолити і злегка згасити. Нафарширувати курку сумішшю з лука і грибів, зашити її нитками. Часник подавити, змішати з сіллю. Обмазану часниковою сумішшю курку покласти в пакет для запікання і поставити в духовку на півтори години.
печиво горіхове. Інгредієнти: фундук - 75 г; мигдаль - 75 г; яєчні білки - 5 штук; цукрозамінник - 15 таблеток; сіль і лимонний сік.
Горіхи обсмажити і змолоти в кавомолці. Білки і цукрозамінник збити з сіллю і лимонним соком. Акуратно перемішати горіхи і білки. Викласти ложкою отриману масу на деко. Випікати одну годину за температури 150 градусів.
Багатошаровий оселедцевий салат. Інгредієнти: оселедець малосольний (філе) - 100 г; цибуля - 25 г; майонез - 90 г; зелене яблуко - 100 г; твердий сир - 50 г; яйце варене - 1 штука.
Всі інгредієнти дрібно нарізати і викласти на тарілку шарами в наступній послідовності: оселедець, цибуля, майонез, яблуко, майонез, сир, майонез, яйце.
курячі щі. Інгредієнти: куряче філе - 300 г, вода - 1,5 л, цибуля - 50 г, морква - 100 г, капуста - 200 г, помідори - дві штуки, зелень і сіль.
Зварити бульйон з курячого філе, вийняти його з каструлі і дрібно порізати. Натерти моркву, нарізати цибулю, обсмажити їх трохи, згасити з нарізаними помідорами. Овочевий сумішшю заправити бульйон, туди ж додати нашатковану капусту і філе курки. Варити до готовності, в кінці приправити зеленню.
М'ясне рагу з овочами. Інгредієнти: свинина - 400 г, цибуля ріпчаста - 70 г, часник - 10 г, морква - 50 г, капуста білокачанна - 650 г, майонез - 40 г, вода - 0,5 л, сіль, перець, сушена зелень.
Порізати шматочками м'ясо, півкільцями - цибулю, кубиками - морква, кружечками - часник. Все викласти на глибоке деко, злегка посолити і полити розведеним з водою майонезом. Деко поставити в розігріту духовку на десять хвилин. До м'яса додати нашатковану капусту. Вилити залишок води, все перемішати і готувати в духовці ще 40 хвилин.
Безвуглеводна дієта і бодібілдинг
Мета шанувальників бодібілдингу - мати мінімальну кількість підшкірного жиру і максимально виразні м'язи, а якщо простіше, то мати сухорлявий вид. Незалежно від харчування, існує два загальних положення. Перше - будь-яка дієта, спрямована на спалювання жирів, вимагає скоротити число калорій в раціоні. Друге - поєднання дієти і фізичних навантажень дозволить втрачати підшкірний жир і накачувати м'язову масу. Без занять спортом, використовуючи тільки дієту, людина буде втрачати стільки ж жиру, скільки і м'язів.
З огляду на перераховані вище вимоги, безвуглеводна дієта є ідеальною для атлетів, які займаються бодібілдингом. Зниження ваги передбачає різке обмеження споживання вуглеводів (до 30 г) п'ять днів на тиждень і збільшення їх частки у вихідні дні. Таким чином, в Низьковуглеводні дні буде мінімальний викид інсуліну, зате інші гормони (гормон росту і тестостерон) допоможуть мобілізації жирів і протіканню в м'язах анаболічних процесів. Вуглеводне завантаження в вихідні поповнить запаси глікогену в м'язах.
Найбільш оптимальним планом харчування для досягнення спортивного вигляду є поступове зниження ваги. Дієту слід починати за 12 тижнів до змагань. Потрібно стежити за тим, щоб втрата ваги була не більше 1 кг в тиждень. Для цього треба знизити калорійність денного раціону на 1000 одиниць. Розділити їжу на дрібні порції і їсти не менше чотирьох разів на день. Дробове харчування підтримує оптимальний рівень цукру в крові, пригнічує відчуття голоду. Для атлета вагою 100 кг нормою буде 3100 калорій в день (з урахуванням спортивних навантажень).
У будь-якій дієті важливою складовою є вживання води. Вона потрібна організму для того, щоб вивести з нього продукти метаболізму. При нестачі води і використанні протеїнової безвуглеводної дієти в організмі затримується рідина. Це серйозне навантаження на нирки, але чим більше ви будете пити води, тим менше вона затримається в організмі. Під час дієти з запасів жиру вивільняються різні токсини, і тільки рясне пиття може впоратися з ними.
Безвуглеводна дієта вимагає збільшити споживання білків. Надлишок протеїну перекладається печінкою в глюкозу, а це благотворно впливає на нервову систему і мозок. Тому багато атлетів вдаються до допомоги високоякісних протеїнових добавок з вмістом казеїну і сироваткового протеїну. Вони збагачують організм білком без зайвих калорій і вуглеводів. Безвуглеводних дієти бодібілдерів важко назвати збалансованими, але ультранизьким вмістом жиру в організмі передбачає нестандартні рішення, а такий варіант "сушки" завжди дає хороший результат.
Шкода безвуглеводної дієти
Наш організм влаштований таким чином, що в звичайних умовах функціонує на збалансованому поєднанні жирів, вуглеводів і білків. При використанні безвуглеводної дієти кількість вуглеводів в раціоні значно скорочується, і організм добуває енергію з вільних жирних кислот, т. Е. З підшкірного жиру. Мозок і нервова система не зможуть працювати на такій енергії, вони замінюють вуглеводи кетоновими тілами, які виробляє печінка з тих же вільних жирних кислот.
Аналіз відгуків про безвуглеводної дієті дозволяє зробити висновок, що цей метод схуднення досить ефективний, сприяє швидкій втраті ваги. Однак в деяких випадках відзначаються погіршення стану у вигляді запаморочення, головного болю, слабкості і сонливості. Хоча, важко знайти дієту, якої б не супроводжували перераховані вище симптоми.
Дієта досить важка для організму. Багатьом легше голодувати, ніж обмежити прийом вуглеводів. Їжа з великим вмістом білка перевантажує печінку і нирки продуктами метаболізму. Брак вуглеводів призводить до утворення кетонів і, як наслідок, негативно впливає на нирки, мозок, печінка. Під час безвуглеводної дієти організм недоотримує вітаміни, мінерали, клітковину, які у великих кількостях присутні в вуглеводних продуктах.
Захворювання нирок, кишечника, шлунку, печінки, серця, судин виключають застосування безвуглеводної дієти. Вагітним і годуючим жінкам також слід відмовитися від цієї дієти. Консультація лікаря буде важливим підготовчим етапом перед початком процесу зниження ваги, це допоможе виключити можливі ускладнення і загострення. Якщо протипоказань немає, випробуйте безвуглеводну дієту на собі і складіть свою думку про неї.
Відгуки та результати безвуглеводної дієти
Олександр. Безвуглеводна дієта починає працювати через тиждень, в перші дні з організму виводиться вода, а не жир. Реально в тиждень втрачається 500-600 г жиру. І ще необхідно пити багато води.
Ольга. Дев'ять днів просиділа на безвуглеводної дієті і варта - плюс 2 кг. Вуглеводів всього-то 20-30г в день, може, їм багато смаженого?
Юля. Для початку я детально вивчила всю інформацію про цю дієту, за два тижні скинула 10 кг, найголовніше - забути про картоплю, крупах, солодких фруктах, алкоголі і жирної їжі. Результат з'явився через три дні (мабуть, організм перебудовувався). Після дієти їм усе, але не зловживаю.
Євгенія. Сиділа 2,5 місяці на безвуглеводної дієті. За перший місяць пішло 7 кг і все, вага зупинився. Більше не хочу ніяких дієт, буду худнути за допомогою раціонального здорового харчування і спорту.