До переваг цієї дієти відносяться швидке схуднення, доступність необхідних продуктів, легка переносимість та щадне ставлення до здоров'я. Дотримуватися її простіше, ніж порушувати, оскільки правила прописані дуже чітко, але рахувати кожну калорію вам не доведеться. Принцип чергування розвантажувальних тижнів з підтримуючим режимом дозволяє уникнути ефекту звикання і стимулювати організм до позбавлення від зайвого жиру на протязі декількох місяців, поки мета не буде досягнута. А утримати результат не важко, оскільки за час схуднення ви навчитеся правильно харчуватися і готувати смачні, легкі страви.
В середньому за один тиждень на такій дієті можна втратити 2-5 кг, залежно від початкової ваги. Причому, цей процес не буде супроводжуватися болісним почуттям голоду, погіршенням якості шкіри, нігтів і волосся, а також розладами з боку шлунково-кишкового тракту, як це зазвичай буває на жорстких безвуглеводних дієтах. Навпаки, ви будете відчувати комфорт в животі, і вас не потурбують труднощі з природними відправленнями. Авітаміноз вам також не загрожує. Почати розгляд принципів імпульсної білково-овочевої дієти ми пропонуємо з ознайомлення з розвантажувальним раціоном.
Зміст статті:
- Таблиця дозволених продуктів
- Загальні принципи дієти
- Відповіді на часті питання
- Рецепти низьковуглеводних страв
Таблиця дозволених продуктів
Загальні принципи дієти
Розвантажувальний режим:
Протягом 1 тижня необхідно вживати в їжу тільки продукти з таблиці, потім на 1-2 тижні переходити до підтримуючого режиму (див. Нижче) і так чергувати до досягнення мети.
Ніякі інші продукти під час розвантажувального тижня їсти не можна - ні крупи, ні бобові, ні фрукти, ні навіть овочі. Наприклад, картопля, кукурудза та горошок відносяться до крохмалисті продуктів, калорійність яких зростає при тепловій обробці. А крабові палички не є корисним морепродуктів - це сурогат.
Дозволені при низьковуглеводній дієті овочі розділені на дві групи відповідно до їх поживної цінності - враховуйте це обмеження при формуванні порцій і приготуванні страв.
Добовий раціон складається за принципом 3: 2, де три частини - це білкові продукти, а дві частини - вуглеводні. Загальний "сухий" вагу їжі на 1 день розраховується виходячи з маси тіла:
70-80 кг - 1000 г продуктів: 600 г білкових і 400 г вуглеводних;
80-90 кг - 1200 г (720г / 480г);
90-100 кг - 1400 г (840/560);
100 кг і більше - 1600 г (960/640).
Таким чином, людині з масою тіла 95 кг за 1 день можна з'їсти, наприклад, 400 г курячого філе, 2 яйця, 1 пачку знежиреного сиру і 3 порції салату або тушкованих овочів по 180-200 г кожна. Головне - дотримуватися пропорції.
З наведених у таблиці продуктів можна готувати різноманітні страви: супи, запіканки, фаршировані овочі, рагу, салати. Допустимі способи теплової обробки - варіння, тушкування, запікання в духовці, приготування в пароварці або мультиварці. Смажити їжу категорично не можна. Щоб страви не пригорали в духовій шафі, потрібно загортати їх у фольгу або змащувати дно посуду рослинним маслом за допомогою кисті.
У процесі приготування їжі використовується мінімум солі (0,5-1,5 чайних ложки на добу в залежності від маси тіла людини). Зовсім відмовлятися від солі не можна, особливо влітку - це загрожує порушеннями електролітного балансу і зневодненням організму.
Добовий раціон необхідно розділити на 5-6 порцій і сідати за стіл кожні 2-2,5 години. Найкраще придбати пластикові контейнери для їжі з кришкою, що закручується, щоб зручно харчуватися на роботі. Не можна допускати тривалих перерв і сильного голоду - чим більший стрес відчуває організм, тим більш неохоче він розлучається з жиром, і тим швидше запасає його після виходу з розвантажувального режиму.
З напоїв дозволені чай, кава, трав'яні настої, мінеральна і проста вода. Алкоголь знаходиться під забороною під час низкоуглеводной дієти. Пийте, тільки коли відчуваєте спрагу, і рівно стільки, скільки захочете. Можна додавати в чашку лимон, а цукор або замінники - категорично не можна. Замінники ще шкідливіше цукру: рецептори на язиці відчувають насолоду, мозок розуміє, що ви їсте вуглеводи, і смакує порцію глюкози. Але її викиду в кров не відбувається, і мозок приймається тероризувати ШКТ, посилаючи сигнали виробляти шлунковий сік і ферменти, щоб скоріше переварити вуглеводи. А перетравлювати нічого.
Для заповнення потреб організму в жирах в період імпульсної білково-овочевої дієти слід приймати по 1 столовій ложці високоякісного оливкової, льняної або іншого корисного рослинного масла в день або заправляти їм салат. Це краще, ніж піддавати жири тепловій обробці. Повністю відмовлятися від них не можна, оскільки жири беруть участь у метаболізмі багатьох корисних вітамінів і мікроелементів, без яких псується шкіра, волосся і нігті, не кажучи вже про здоров'я в цілому.
Протягом всієї розвантажувального тижня необхідно підтримувати помірну фізичну активність: гуляти на свіжому повітрі, робити зарядку. Якщо самопочуття дозволяє, допустимі інтенсивніші тренування.
Підтримує режим:
До дозволеним продуктам додаються крупи, пісне м'ясо, океанічна риба, бобові культури, макарони твердих сортів, крохмалисті овочі, свіжі фрукти і ягоди, соки і морси, нежирні сири в невеликих обсягах. За калорійністю раціону як і раніше потрібно стежити, саме ця обставина сама по собі буде штовхати вас до вибору більш легких і корисних продуктів.
Під забороною залишаються цукор, хліб і будь-які кондитерські вироби, смажені у фритюрі ласощі, страви швидкого приготування, солоні закуски і снеки, майонезні соуси, ковбаси, сосиски, бекон, копчена курка та інша бакалія. Бажано взагалі купувати в магазині тільки інгредієнти для приготування їжі, і ніколи - готові продукти.
Відповіді на часті питання
-
Не можу протриматися тиждень, жахливо хочеться їсти - що робити? Якщо на білково-овочевій дієті ви відчуваєте постійне відчуття голоду, слабкість і головний біль навіть на 3-4 день розвантажувального режиму, значить, калорійність раціону підібрана неправильно. Збільште обсяг білків на 20-30%. Не допомогло - збільште обсяг вуглеводів на таку ж частку.
-
А можна я буду їсти білків поменше, а овочів побільше - вони адже в три рази менш калорійні, так я хоч наїмся! Ні, не можна. Ця дієта відноситься до низьковуглеводних режимам, мета яких - стимулювати організм до спалювання жирових відкладень для заповнення енергетичного дефіциту. Якщо головний мозок буде з кожним прийомом їжі отримувати достатньо глюкози, то до запасів жиру він ніколи не добереться. Ну а якщо вуглеводів буде занадто багато, то їх надлишок ще і відкладеться в депо. Білки ж майже ніколи не переходять в жири, їх організм використовує в якості будівельного матеріалу.
-
У мене хвороба нирок (печінки, органів шлунково-кишкового тракту, ендокринної системи ...) - чи можу я сісти на таку дієту? Категорично ні. Люди з хронічними захворюваннями повинні починати схуднення з візиту до терапевта і ендокринолога, здачі аналізів і проходження необхідних обстежень. Низьковуглеводних раціон в будь-якому випадку не підходить тим, у кого проблеми з нирками і печінкою - це пов'язано з особливостями переробки білків та наслідками розщеплення жирових відкладень (ацетон, кетонові тіла).
-
Скільки кг можна скинути за тиждень на низьковуглеводній дієті? Це повністю залежить від початкової маси тіла, статі, віку і особливостей метаболізму конкретної людини. Чоловік може втратити за перший тиждень такої дієти до 8 кг ваги, жінка - до 6 кг. Враховуйте, що на жир в цій цифрі буде припадати не більше 60%.
-
Я успішно худну на розвантажувальному режимі, а потім на що підтримує майже повністю повертаю зниження ваги. Що не так? Або ви накидаєтеся на їжу, або складаєте раціон переважно з калорійних продуктів, хоча ваші порції залишаються такими ж за вагою, або зловживаєте сіллю, і тоді причина в накопиченні зайвої рідини.
-
Я чергую розвантажувальні тижні з підтримуючим режимом 1: 1 вже протягом декількох місяців, при цьому темпи схуднення сповільнилися. Що робити? По-перше, заново розрахувати калорійність раціону виходячи з досягнутого ваги. По-друге, посилити фізичну активність. Якщо ці заходи не допомагають, чергуйте одну розвантажувальну тиждень з двома підтримують, щоб організм встигав відвикати від обмежень і повертати основний енергетичний обмін до нормального рівня. Цей прийом допомагає вийти з так званого "плато" в процесі зниження ваги.
Рецепти низьковуглеводних страв
Щи зі свіжої капусти з яйцем
На 4 порції:
Філе курки або індички - 600 г;
Яйце - 4 шт .;
Капуста - 150 г;
Морква - 1 шт .;
Цибуля - 1 шт .;
Болгарський перець - 1 шт .;
Помідор - 1 шт .;
Сіль - 1 ч. Л .;
Зелень і спеції за смаком.
Варіть філе 15 хвилин, дістаньте і наріжте на порційні шматочки, поверніть назад. У киплячий бульйон покладіть тонко нашатковану капусту, нарізану цибулю і солодкий перець, терту на крупній тертці моркву. Через 5 хвилин додайте накришених зелень і томати, посоліть, дочекайтеся закипання і вбийте в суп сирі яйця по одному, відразу ж разбалтивая їх виделкою, щоб вийшли довгі пластівці. Проваріть готові щі під закритою кришкою ще кілька хвилин. Цей легкий, барвистий супчик хороший як в гарячому, так і в охолодженому вигляді: на наступний день, коли настоїться в холодильнику, він стає ще смачніше.
Для низьковуглеводній дієти таке блюдо - просто знахідка, його можна з'їсти кілька порцій протягом дня, не порушивши правил розвантажувального режиму.
фаршировані кабачки
На 2 порції:
Молодий кабачок - 1 шт .;
Філе курки або білої риби - 200 г;
Сир знежирений - 200 г;
Яйце - 1 шт .;
Зелень кропу - 1 пучок;
Часник - 2-3 зубчики;
Сіль - 0,5 чайної ложки.
Перець за смаком.
Кабачок вимийте, розріжте вздовж і вийміть ложкою серцевину, щоб вийшло подобу двох човників. Для стійкості дна зріжте кілька міліметрів шкірки з зовнішньої сторони. Витягнуту м'якоть дрібно порубати, додайте до неї сир, роздавлений часник, різане кубиками сире філе, білок одного яйця, зелень кропу, сіль і перець. Ретельно перемішайте і начините отриманою масою човники. Запікайте в сильно розігрітій духовці 20-25 хвилин, поклавши кабачок в змащену олією форму. За 5 хвилин до готовності змажте блюдо зверху залишилися жовтком - так ви отримаєте апетитний колір і приємну корочку. Фаршировані кабачки можна подавати в теплому і охолодженому вигляді.
Навіть якщо ви з'їсте обидві порції протягом одного дня, це не буде суперечити принципам низкоуглеводной дієти, оскільки основна поживна цінність страви сформована білками.
Листковий салат з курки з грибами
На 2 порції:
Філе куряче - 250 г;
Печериці свіжі - 250 г;
Цибуля ріпчаста - 1 маленька головка;
Яйця - 2 шт .;
Натуральний знежирений йогурт - 2 ст. л .;
Гірчиця - 0,5 ч. Л .;
Лимонний сік - 1 ч. Л .;
Сіль - 0,5 ч. Л.
Філе відваріть протягом 15 хвилин, остудіть, розберіть руками на волокна. Яйця зваріть круто і відокремте білки від жовтків. Печериці наріжте тонкими пластинками, цибулю дуже дрібно покришите, відправте все на сковороду з антипригарним покриттям під закриту кришку хвилин на 10 хвилин, потім остудіть. Приготуйте заправку для салату: змішайте йогурт з лимонним соком, гірчицею, сіллю і розтертими жовтками. Такий соус за кольором і консистенції дуже нагадує майонез, але при цьому відрізняється більш свіжим, яскравим смаком і мізерною калорійністю. Зберіть блюдо: на дно салатниці викладете волокна вареної курки, змастіть соусом, зверху розподіліть гриби з цибулею, знову змастіть соусом і завершите композицію тертими на крупній тертці яєчними білками. За бажанням прикрасьте салат зеленню і свіжими овочами, дайте йому просочитися півгодини в холодильнику.
Блюдо ідеально підходить для розвантажувального режиму в рамках імпульсної низкоуглеводной дієти, оскільки практично не містить вуглеводів як таких. Однак у деяких людей виникають труднощі з переварюванням грибів. Якщо ви належите до їх числа, не варто балувати себе цим смачним салатом частіше ніж один раз на день.
Пікантна закуска з огірків
На 4 порції:
Свіжий огірок - 6-8 шт .;
Цибуля ріпчаста - 1 шт .;
Морква - 1 шт .;
Кріп - 1 пучок;
Часник - 2-3 зубчики;
Сіль - 1 ч. Л .;
Коріандр мелений - 1 ч. Л .;
Перець червоний пекучий - на кінчику ножа.
Оцтова есенція 70% - 1 ч. Л.
Огірки наріжте порційними брусочками, цибулю - тонкими півкільцями, морква - соломкою, кріп і часник дрібно порубати. Моркву і цибулю пам'ятайте руками, змішайте всі овочі в банку або пластиковому контейнері, додайте сіль, оцет і спеції, закрийте і ретельно потрясіть. Залиште блюдо маринуватися в холодильнику на ніч.
Калорійність такої закуски не перевищує 20 ккал на 100 г, оскільки в її основі - свіжі огірки. Коли ви сидите на низкоуглеводной дієті, буває дуже важко змусити себе з'їсти черговий шматок відвареної курки або риби - прісної, сухий і набридлу за час схуднення. Спробуйте є білкові страви вприкуску з такими огірочками - це набагато приємніше, тільки не захоплюйтеся, адже в них міститься сіль, а оцет і гострі спеції збуджують апетит.