Коли людина займається спортом, його харчування повинне бути спрямоване на досягнення необхідного результату. Спортивної дієти дотримуються не тільки професійні спортсмени, а й аматори. Залежно від поставленої мети, дієта може допомогти набрати вагу або скинути його, досягти необхідної спортивної форми. При цьому спортсмени харчуються правильно і смачно, а їхня фігура стає все більш привабливою.
Можна виділити наступні правила спортивної дієти:
У класичному варіанті дієти співвідношення білків, жирів і вуглеводів виглядає наступним чином: 20%: 30%: 50%.
Їсти потрібно потроху, але часто: 6-8 разів на день.
Пити можна тільки очищену воду.
Сніданок повинен відбутися відразу після підйому з ліжка, але не пізніше, ніж через 2 години після пробудження.
На ніч їсти не можна.
Щоб організм не відчував дефіциту у вітамінах та мікроелементах, людина повинна приймати БАДи або спеціалізовані комплекси.
Білки в меню повинні бути не тільки рослинного, а й тваринного походження. Таким чином вдасться підтримувати в нормі швидкість обмінних процесів.
Їсти потрібно тільки здорову їжу, що дасть можливість швидше досягти бажаного результату.
Під час їжі потрібно ретельно пережовувати страви. Це дозволить організму швидше її засвоювати.
Не слід пити воду під час їжі. Робити це потрібно за півгодини до прийому їжі, або через годину після їжі.
Режиму харчування потрібно дотримуватися строго. Так організм швидше адаптується до нової дієті.
За обідом потрібно їсти продукти, в яких переважають вуглеводи. Після обіду потрібно збільшувати білкову складову страв.
У ранкові години потрібно їсти більше, а у вечірні - менше.
Зміст статті:
- Спортивна дієта для набору м'язової маси
- Спортивна дієта для схуднення
- Спортивна дієта для сушки тіла
- Спортивна дієта для підтримки форми
- Дозволені і заборонені продукти спортивної дієти
- Протипоказання
- Відгуки та результати
Спортивна дієта для набору м'язової маси
Набрати м'язову масу можна лише в тому випадку, якщо меню буде збудовано вірно. Жодна, навіть найефективніша тренування, не дозволить наростити м'язи, якщо людина буде недоотримувати білок або кілокалорії. У раціоні повинні бути присутніми білкові компоненти в достатній кількості. Потрібно харчуватися за часом і не порушувати частоту прийому їжі.
Калорійність, як мінімум, збільшують на 20% в порівнянні з середньостатистичними нормами. Хоча цей показник не є універсальним. Калорійність розраховують виходячи з індивідуальних особливостей конкретного організму, зі ступеня його натренованості і типу статури.
Якщо людина тільки почала займатися нарощуванням м'язової маси, то йому слід дотримуватися класичної схеми співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Надалі ці показники коригуються в залежності від особистих потреб спортсмена. Обов'язково потрібно вживати в їжу продукти, багаті вітамінами, м'ясо, рибу, молочні продукти. Якщо є бажання, то меню доповнюють Гейнер і протеїновим коктейлями, але при цьому не можна перестаратися.
Сіль і цукор в меню скорочують. Можна додавати в страви приправи і спеції, але в невеликих кількостях. Фахівці рекомендують приймати вітаміни і мінерали, а також Омега-3.
сніданок | перекус | обід | перекус | вечеря | перекус | |
1 | Вівсяна каша, яблуко і горіхи | Картопля, курка і овочі | Банан і сир | Риба, рис та овочі | Тунець, овочі | Салат з фруктами |
2 | Апельсин, горіхи, гречка з молоком і медом | Макарони, печена телятина, овочі | Хліб з цільнозерновий борошна | Сир, ківі, мед | Скумбрія печена, овочі у вигляді салату | Йогурт, полуниця, паста горіхова |
3 | Банан, вівсяна каша, яблуко і горіхи | Картопля, телятина, овочі | Хліб житній, омлет з яйцем, яблуко | Молоко і фруктове смузі | Індичка (вирізка) і рис | Сир з варенням |
4 | Каша рисова на молоці, яблуко і горіхи | Суп з овочами і телятина | Хліб з цільнозерновий борошна, кефір | Салат з фруктами | Печена картопля і вирізка індички | Салат з овочами |
5 | М'ясо куряче, омлет і овочі | Маложирна телятина, картопляне пюре і банан | Сир з варенням і яблуко | фруктове смузі | Курка і тушковані овочі | Йогурт, горіхова паста і полуниця |
6 | Банан, вівсянка з горіхами | Куряче м'ясо, картопля, овочі | Хліб з цільнозерновий борошна і кефір | Ківі, сир і мед | Скумбрія печена, гречка відварна, салат з овочами | Фруктовий салат |
7 | Куряче м'ясо, овочі і омлет | Салат з овочами, телятина, яблуко | Сир і варення, банан | смузі фруктове | М'ясо куряче, овочі і рис | Салат з овочами |
Спортивна дієта для схуднення
Спортивну дієту для схуднення практикують не тільки щоб позбутися від зайвих кілограмів, але і для того, щоб виправити недоліки на певних ділянках тіла. Обов'язково під час дієти потрібно займатися спортом.
Співвідношення основних нутрієнтів при спортивній дієті виглядає наступним чином: 30% припадає на жири, 15% - на білки і 55% - на вуглеводи.
Однак в прагненні скинути вагу, не слід урізати свій раціон менш ніж до 1800 ккал для чоловіків і менше ніж до 1200 ккал для жінок. Меню повинно базуватися на низькокалорійних продуктах, також один раз в тиждень потрібно практикувати один розвантажувальний день. Час від часу необхідно вдаватися до американських гірок, які добре допомагають скидати зайві кіло. Далі розглянемо приклад "жіночого" меню (в плані калорійності) для схуднення на тиждень.
Меню на тиждень для схуднення:
день | сніданок | перекус | обід | перекус | вечеря |
1 | Салат з капустою і морквою, чай | яблуко | Суп кремовий з куркою і брокколі, сухарі житні | Ряжанка і лохина | Вівсяна каша на воді, салат з латуком і яйцями |
2 | Бурий рис у відварному вигляді, солодкий перець, кава | грейпфрут | Борщ без м'яса і сметана, тост | Курага, чай з ромашкою | Овочеве рагу з морквою і кабачками, м'ясо кролика |
3 | Пшоняна каша з гарбузом, чай | Молоко з 0% жирності | Розсольник без додавання картоплі, тост з висівками | Мінеральна вода і арахіс | Приготований на пару судак, ягідний компот |
4 | Омлет з грибами, склянка кави | кефір | Суп перловий з овочами | яблуко | Запіканка з сиром і помідорами |
5 | Чай, бутерброд з салатним листям і курячим філе | апельсин | Юшка без картоплі, хліб з житнього борошна | Шматочок твердого сиру, липовий чай | Спаржева квасоля тушкована, телятина відварна |
6 | Розвантажувальний день. Можна використовувати такі продукти, як: кефір, грецький йогурт, овочі та фрукти | ||||
7 | Яйце, зварене некруто, салат з овочами | Мінеральна вода і 2 ківі | Суп з грибами, сухарі домашнього приготування | Чорнослив і чай | Вівсяна каша, відварна риба |
Якщо дієти дотримується чоловік, то в меню вводять більше білкових продуктів і тваринних жирів. Блюда не солять, в напої замість цукру можна додавати мед.
Спортивна дієта для сушки тіла
Дієта, спрямована на сушку тіла, сприяє позбавленню від підшкірного жиру. При цьому людина обов'язково повинна займатися спортом. В ході такої дієти м'язова маса не спалюється, але йде жир, так як організм відчуває нестачу вуглеводів.
Спортивна дієта для сушки тіла має ряд особливостей. Людина повинна буде приймати харчові добавки, а кількість споживаних вуглеводів зводиться до мінімуму. Крім того, буде потрібно багато займатися спортом, тренуючись в енергійному темпі. Якщо просто дотримуватися одну дієту, то бажаного результату добитися не вдасться. Більш того, на фігурі це позначиться не найкращим чином.
Існує думка, що під час дієти для сушки тіла слід обмежувати надходження води в організм. Це помилка грунтується на тому факті, що професійні бодібілдери дійсно за 2 дні до змагань відмовляються від води. Однак така практика не має нічого спільного зі здоровим харчуванням. Щоб не нашкодити своєму організму, пити потрібно. Вода дає можливість швидше спалювати жири, тому спрага - це пряме протипоказання для такої дієти.
Коли період сушіння буде завершено, необхідно повертати в меню вуглеводи. Однак не слід припиняти займатися спортом, щоб закріпити досягнутий результат. Також рекомендовано переходити на стандартне спортивне харчування.
Меню на тиждень для сушки тіла (варіант для жінок):
день | сніданок | обід | перекус | вечеря |
1 | Два яєчних білка, каша і чай без цукру | Пюріровать суп з овочами, філе курки | Сухофрукти, йогурт | Брокколі і печена риба |
2 | Омлет парової на основі білків, апельсин, молоко з 0% жирності | Печене м'ясо (яловичина або телятина), салат з овочами | Сир, кефір і овочі | Морепродукти і томати |
3 | Висівки вівсяні, сухофрукти і чай | Суп з рибою, відварене рибне філе, рис | Сир з медом | Овочевий салат і печена риба |
4 | 2 яєчних білка, чай і каша | Кальмари в відварному вигляді, салат з овочами | Цвітна капуста в відварному вигляді | Йогурт і сир |
5 | Білковий омлет на пару, овочі свіжі і стакан чаю | Філе індички, рис, зелень | тушкована квасоля | Риба на пару, капуста морська |
6 | Два білка, чай і овочі | Тушковані гриби з куркою, зелень | Сир з кефіром жирністю 0% | Грудка індички, гречана крупа |
7 | Сухофрукти, каша, чай | Риба і овочі, приготовані на грилі | Сир | Салат і кальмари |
Спортивна дієта для підтримки форми
Щоб підтримувати досягнуту спортивну форму, необхідно дотримуватися дієти. Вона розрахована на тих людей, які не прагнуть скинути вагу або набрати його. Таке меню дає можливість підвищити ефект від силових навантажень і закріпити досягнуту раніше форму. Якщо час від часу людина практикує дієту для сушки тіла, в перервах він повинен обов'язково переходити на раціональне харчування.
Спортивна дієта для підтримки форми є повноцінним раціон, який збалансований за складом. У ньому обов'язково витримується середня добова калорійність, при цьому 50% відводиться вуглеводів, 30% жирів і 20% білків. Білковий компонент раціону включає в себе не тільки рослинні, а й тварини протеїни.
Залежно від типу статури людини і від того, яким саме спортом він займається, баланс білків може змінюватися. Це стосується і чоловіків, і жінок. Представницям слабкої статі рекомендовано робити упор на жири рослинного походження, так як у них швидше накопичується підшкірний жир. Чоловікам не слід урізати в своєму меню тваринні жири, які стимулюють продукцію тестостерону.
Скласти раціональне меню для підтримки форми не складно. Можна включати в нього всі продукти, які відносяться до здорової їжі. Слід відмовитися від споживання газованих напоїв, від жирних і смажених страв. Цукор і кондитерські вироби споживають в мінімальній кількості. Під час вечері упор слід робити на білкові продукти. Якщо ввечері є вуглеводні страви, то це призведе до накопичення жиру.
У день слід випивати не менше 8 склянок води. При цьому не можна пити під час їжі. Вода повинна надходити в організм за 20 хвилин до початку трапези, або через годину після її завершення. Крім простої води, можна пити мінеральну воду без додавання газів, фруктові та трав'яні чай і відвари, каву без цукру.
Обов'язковою умовою дотримання дієти для підтримки ваги є заняття спортом. Якщо відмовитися від тренувань, то вага збільшиться, може навіть розвинутися ожиріння.
Меню на 7 днів:
сніданок | перекус | обід | перекус | вечеря | |
1 | Вівсянка на молоці з сухофруктами, 2 яйця некруто, стакан молока | Апельсин, йогурт і два банан | Куряча локшина, гречка з грибами, салат з томатами і гарбузом, сік | Хліб з сиром і стакан молока | Овочі, відварна куряча грудка і стакан кефіру |
2 | Пюре картопляне, риба в клярі, стакан молока | Сир маложирний зі сметанно і яблуко | Рибний суп, овочі, м'ясо з сиром, сік | Салат з томатами і сметаною заправкою, сік | Котлети з рибним фаршем, грецький салат і склянку молока |
3 | Мюслі з молоком, два яйця, сік з фруктами | Млинці з сиром, стакан молока | Борщ, гречка, зрази з томатами і сиром, какао з молоком | Фрукти і йогурт | Курка в відварному вигляді, сік фруктовий |
4 | Ячка, печена свинина, сік фруктовий | Пиріг з курячим м'ясом, стакан молока | Хаш, салат з капустою і томатами, кефір | Салат фруктовий з йогрутом | Перець фарширований, капуста тушкована, сік |
5 | Печена сом під томатами і сиром, рис відварний, стакан молока | Стакан молока і ватрушки | Суп з фрикадельками, гуляш з курячих сердечок, відварений рис і салат зі свіжими овочами, стакан соку | Баклажани, фаршировані рисом, стакан йогурту | Котлети з рибного фаршу, кабачки смажені, салат зі свіжої капустою і сік |
6 | Чаклуни, апельсин і стакан молока | Сирники з родзинками, стакан кефіру | Суп гороховий, картопля з куркою, салат зі свіжими овочами, сік | Котлети з цвітною капустою і сметаною, стакан кефіру | Овочі з м'ясом, сік |
7 | Пельмені в горщику, банан і молоко | Пиріг осетинський з сиром і картоплею, стакан молока | Суп сирний, запіканка з баклажанами і м'ясом, стакан соку | Омлет з сиром, два банана, стакан молока | Короп з овочами і сиром, стакан соку |
Дозволені і заборонені продукти спортивної дієти
Для схуднення
Продукти, які є можна:
Продукти - джерела тваринних жирів. Це маложирное м'ясо, риба і білки курячого яйця.
Молочні продукти не містять цукру.
Овочі зеленого кольору, зелень і томати.
крупи.
рослинні масла.
маложирний сир.
Продукти, які в меню повинні бути відсутніми:
Продукти, які містять цукор.
Хлібобулочні вироби, борошняні вироби.
Фастфуд.
субпродукти.
Спиртні напої.
Для набору м'язової маси
Продукти, які необхідно вживати в їжу для набору м'язової маси:
Рис і гречка, як джерела повільних вуглеводів.
Макарони, картопля, вівсяна каша, мед, сухофрукти, як джерела швидких вуглеводів.
Риба і м'ясо.
Сир і яйця.
Продукти, які в меню повинні бути відсутніми:
Солодкі фрукти і кондитерські вироби, як джерела швидких вуглеводів.
алкоголь.
Гострі і жирні страви.
Для сушки тіла
Продукти, які в їжу вживати можна:
Яєчні білки, приготовані будь-яким способом, крім смаження.
Біле м'ясо у відвареному вигляді.
Біла риба у відварному вигляді.
Молоко і кефір (знежирені).
відварені морепродукти.
Пекінська і білокачанна капуста, кабачки, редис, зелений перець, огірки, зелень. Можна готувати з цих продуктів салати, але заправляти їх необхідно рослинним маслом.
Не більше 0,4 л м'ясного бульйону.
Імбирний і зелений чай.
Мінеральна вода.
Продукти, які вживати в їжу не рекомендується:
Сухофрукти і мед, але в обмеженій кількості.
Борошняні вироби.
Молочні жири і жири тваринного походження.
Продукти рослинного походження, до складу яких входить крохмаль.
Спиртні напої.
Протипоказання
Протипоказання до спортивної дієті:
виношування дитини.
період лактації.
Старечий і дитячий вік.
Наявність цукрового діабету.
Різні захворювання, пов'язані з ураженням нирок, печінки, серцево-судинної системи і органів шлунково-кишкового тракту.
Відгуки та результати
Асель: "Тренер сказав, що для додання моїй фігурі привабливого вигляду, мені необхідно пройти сушку. Він підібрав для мене систему тренувань, підказав як правильно харчуватися. Дотримуюся його рекомендацій протягом 3 місяців, скинула за цей період 11 кг. Зараз виглядаю як модель. Ніяких проблем із самопочуттям і здоров'ям у мене не виникало. Спортивна дієта для спалювання жиру відмінно працює. Ще зовсім трохи і я стану ідеальної ".
Варя: "Я інтенсивно займалася спортом: бігала, качала прес, виконувала різноманітні вправи. За кілька місяців схудла всього лише на 2 кг. Тоді я зрозуміла, що потрібно не тільки займатися спортом, але і дотримуватися дієти. Дотримувалася жиросжигающего меню протягом 21 дня. За цей час скинула 5 кг. Причому пішов вага швидко і без будь-яких проблем. Відчуваю себе добре ".
Маргарита: "Уже протягом року дотримуюся спортивної дієти. Перейшла на неї для того, щоб зробити свою фігуру більш рельєфною, зайвої ваги у мене не було. Якщо просто займатися спортом, але не дотримуватися дієти, то помітного результату добитися не вдасться. Зараз все м'язи не просто прокатані, а з'явився саме рельєф. на пляжі на мене звертають увагу і захоплюються моєю фігурою. Дуже пишаюся сама собою, своїм тілом і своєю силою волі ".
Відео: 10 принципів харчування фітнес-дівчат: