Вуглеводи - важлива частина раціону харчування, оскільки вони служать основним джерелом енергії, яку організм витрачає на виконання різних функцій і завдань. Вуглеводи являють собою різні види цукру і цукри, які в певних (більших або менших) кількостях містяться в різних продуктах харчування. Вуглеводи класифікують на прості (швидкі вуглеводи) і складні (повільні вуглеводи). Така класифікація обумовлена швидкістю впливу на рівень цукру в крові після вживання вуглеводів. Для планування здорового харчування необхідно розбиратися в повільних і швидких вуглеводах, у чому Вам допоможе .
Швидкі вуглеводи - що це і в яких продуктах вони містяться?
Прості вуглеводи також називають швидкими або швидкодіючими вуглеводами.
Вони складаються з:
- крохмалю;
- целюлози;
- цукру.
в результаті цього вони здатні швидко підвищувати рівень цукру в крові після їх вживання.
Швидкі вуглеводи складаються з простих цукрів, вони легко розпадаються або перетравлюються і всмоктуються організмом. Швидке підвищення рівня цукру в крові "пригальмовує" гормон під назвою інсулін, рівень якого підвищується в разі, якщо людина вживає продукти з високим вмістом вуглеводів. Однак у деяких людей такий процес може стати причиною досить різкого зниження рівня цукру в крові до рівнів нижче нормальних. Такі проблеми характерні для діабетиків і людей з іншими метаболічними проблемами, такими як ожиріння. Різкі стрибки рівня цукру в крові можуть стати причиною гіпоглікемії (падіння рівня цукру в крові нижче норми), яка викликає почуття голоду, головні болі і втома.
Швидкі вуглеводи - список продуктів з вмістом простих вуглеводів
фрукти:
- банани;
- дині;
- чорниця;
- лохина;
- малина;
- вишні;
- журавлина;
- грейпфрути;
- ківі;
- Чорна смородина;
- лимони;
- лічі;
- ананаси;
- сливи;
- кавуни.
Овочі:
- картопля, в тому числі молодий і солодкий;
- морква;
- зелений горошок.
зерна:
- каші для сніданків;
- рис швидкого приготування;
- просо;
- білий варений рис.
Молочні продукти:
- рисове молоко;
- морозиво;
- йогурти з фруктами.
снеки:
- рисові хлібці;
- жувальні цукерки;
- крекери на соді;
- кукурудзяні чіпси;
- шоколад;
- орт;
- білий хліб;
- цукерки;
- печиво;
- мед;
- варення;
- солодка газована вода.
Користь швидких вуглеводів
Багато хто вважає, що швидкі вуглеводи несуть тільки шкоду, оскільки вони призводять до різкого підвищення рівня цукру в крові. Однак для деяких людей користь швидких вуглеводів просто очевидна. Спортсмени і бодібілдери потребують джерелі швидкої енергії для інтенсивних тренувань. Їм необхідно вживати багато швидких вуглеводів після інтенсивних вправ, щоб запобігти розщеплення м'язових білків, які організм використовує в якості енергії. Це допомагає запобігти втраті м'язової маси після інтенсивних тренувань.
Харчові добавки мальтодекстрин і декстрозу найкраще приймати в рівних кількостях. Також відмінним джерелом швидких вуглеводів для спортсменів стануть різні солодощі.
повільні вуглеводи
Повільні вуглеводи вважаються більш здоровими для більшості людей. Повільні (складні) вуглеводи перетравлюються і всмоктуються організмом повільніше, ніж швидкі. Через це вони не викликають різких стрибків рівня цукру в крові. Експерти рекомендують такі вуглеводи людям з ожирінням або діабетикам, а також тим, хто бажає скинути зайву вагу або менше одужувати. Повільні вуглеводи забезпечують організм енергією, яку він використовує довше, ніж енергію, отриману з швидких вуглеводів, що також перешкоджає втраті м'язової маси і робить їх придатними для бігунів-марафонців.
Повільні вуглеводи - список продуктів, багатих складними вуглеводами
фрукти:
- яблука;
- грейпфрути;
- апельсини;
- сливи;
- груші;
- персики;
- курага;
- полуниця.
Овочі:
- спаржа;
- шпинат;
- салат латук;
- окра;
- редис;
- брокколі;
- селера;
- капуста;
- баклажани;
- огірки;
- цибуля;
- артишоки;
- картопля;
- бобові;
- морква.
зерна
- ячмінь;
- цільні зерна.
Молочні продукти:
- йогурт з низьким вмістом жиру;
- обезжирене молоко.
Насіння і горіхи:
- насіння кунжуту;
- мигдаль;
- насіння льону;
- арахіс;
- волоський горіх;
- кешью;
- насіння соняшника.
Пам'ятайте, що виключно шкідливих або корисних продуктів не буває. Кожен організм індивідуальний і вимагає тих чи інших поживних речовин в залежності від особливостей виконуваної діяльності, наявності тих чи інших проблем зі здоров'ям, вагою і т.д. У будь-якому випадку, складаючи раціон харчування, краще проконсультуватися з лікарем, який після проведення необхідних аналізів вкаже на те, чого не вистачає саме Вашому організму.