Про гормональному рівновазі говориться багато. І не дивно, адже його дисбаланс загрожує роздратуванням, відчуттям неспокою, тривожністю, нервозністю, головними болями, проблемами зі сном, зниженням статевої активності, неможливістю контролювати свої емоції, зайвою вагою, врешті-решт! Для повернення гормонального рівноваги в норму використовують, як правило, медикаментозне лікування. А може, простіше ... заглянути в свою тарілку? Прямо з ранку - радить .
Чи можна повернути гормональну рівновагу за допомогою їжі?
Організм людини виробляє близько 70 важливих гормонів, які здатні сигналізувати про запаленнях, голод, ситості, запасах енергії і про багатьох інших, життєво важливих для homo sapiens речах. Це як телефонна мережа, завдяки якій відбувається швидкий зв'язок з різними, часом віддаленими одна від одної частинами тіла.
Однією з причин гормонального дисбалансу може бути неправильно підібраний раціон.
На жаль, існує думка, що гормональний дисбаланс - мало не норма для людини. Мовляв, ок. 70% жінок стикаються в передменструальний синдром (тим самим, який став притчею во язицех ПМС-му, яким звикли пояснювати все, аж до поганого настрою), а чоловіки після 30-ти посилено втрачають свій тестостерон - по 1,5% на рік. Однак з цієї «гормональної несправедливістю» можна і потрібно боротися, причому, як стверджують фахівці, в тому числі і за допомогою грамотно підібраного раціону. Адже однією з причин гормонального дисбалансу можуть бути огріхи в харчуванні:
- недолік продуктів, що містять важливі живильні речовини, що допомагають регулювати гормональний баланс;
- захоплення спиртним;
- пристрасть до солодощів;
- вживання молочних продуктів, вироблених з молока корів, яким вводилися препарати, що стимулюють вироблення молока.
І якщо ми усвідомлюємо, наскільки сильні гормональні реакції, викликані тією чи іншою їжею, то перестанемо сприймати їжу тільки як джерело калорій, але почнемо дивитися на неї як на систему контролю рівня гормонів. У підсумку, то, що ми їмо, стане справжнім ліками від гормонального дисбалансу.
Які продукти харчування впливають на гормональну рівновагу
Для початку визначимося з необхідними для стабілізації гормонального балансу речовинами і з тим, в яких продуктах вони містяться.
- Вітамін Е - потужний антиоксидант, зменшує припливи і сухість піхви. Міститься в соняшниковій, соєвому і вершковому маслі, насінні соняшнику, мигдалі, злакових і бобових культурах, горіхах (волоських, арахісі), брюссельській капусті, брокколі, зелених листових овочах, обліписі, горобині, шипшині.
- Магній допомагає боротися з дратівливістю, занепокоєнням, перепадами настрою, безсонням, симптомами пременопаузи і менструальними спазмами. Джерело: мигдаль, кеш'ю, палтус, шпинат, насіння гарбуза, сочевиця, авокадо, інжир, сирі боби какао, лобода.
- Фітоестрогени врятують становище в період менопаузи. Їх джерело: кедрові горіхи, насіння льону, шипшина, звіробій, м'ята, меліса, шавлія.
- Білок тваринного походження регулює вироблення прогесторона. При зниженому прогестерону слід звернути увагу на м'ясо, рибу, яйця.
- Вітамін С, фолієва кислота, каротин, клітковина прискорюють виведення естрогену з організму. Всіма перерахованими речовинами багаті овочі з сімейства хрестоцвітних: китайська, білокачанна, брюссельська, кольорова капуста, брокколі, редька, кольрабі, гірчиця, бруква, ріпа, крес.
- Вітаміни групи В здатні оптимізувати обмін речовин. Також вони потрібні для отримання глюкози з вуглеводів, для хорошої роботи нервової системи. Ці вітаміни містяться в горіхах, помідорах, болгарському перці, печінки, гречаної каші, сухофруктах, абрикосах, фініках, сирому яєчному жовтку, кольоровий і білокачанної капусти, броколі, листових овочах, м'ясі домашніх курей, яловичині, баранині, свинині, ікрі, сирі.
- Біфідобактерії. Пробіотичні бактерії, що живуть, в основному, в товстому кишечнику, перешкоджають розмноженню в ньому бактерій і дріжджів, які сприяють збільшенню естрогену. А велика кількість естрогену загрожує гормональними порушеннями. Біфідобактеріями багата ферментована їжа: місо (японська соєва паста), квашені овочі - особливо капуста.
- Бор підтримує в нормі чоловічі і жіночі статеві гормони. Джерело бору: виноград, груші, моркву, яблука, буряк, бруква, чорнослив, бобові, мед, горіхи.
- Кальцій просто необхідний жінкам в період менопаузи. Джерело: сир, сир (в тому числі, соєвий), йогурт, сметана, кефір, мигдаль, спаржа, боби, брокколі, темно-зелені листові овочі (шпинат, капуста), інжир, лосось, насіння (особливо кунжут).
- Харчові нерозчинні волокна допомагають виводити з організму зайві естрогени. Джерело волокон: каші, проростки зернових, свіжі овочі (буряк, морква, помідори), фрукти (особливо яблука), морська капуста, хліб грубого помелу. Якщо ж рівень естрогенів низький, то з перерахованими продуктами слід бути обережним. Тоді дієту варто збагатити бобовими.
- Флавоноїди і вітамін С сприяють очищенню печінки від надлишків естрогену, полегшують кліматоріческій синдром. Містяться в чорниці, брокколі, брюссельської, кольоровий, білокачанну капусту, цитрусових, ківі, кольрабі, манго, папайї, горосі, ананасі.
- Ненасичені жирні кислоти Омега-3 допомагають впоратися з депресіями, менструальними болями, регулюють вироблення гормонів, стимулюють обмін речовин, перешкоджають утворенню гормонозалежних пухлин. Джерело Омега-3: риба (анчоуси, оселедець, макрель, сардини), риб'ячий жир, водорості, насіння льону.
- Лігнано - природні гормони, здатні виконувати ту ж «роботу», що і естрогени. Лігнано полегшують припливи, знімають сухість піхви, регулюють гормональний баланс організму, інактивують надлишок естрогену, виводять ксеноестроген. Джерело лігнанов: насіння льону, пшениця, рис, ячмінь, овес, солодка картопля.
Сніданок з вівсянкою: суто англійське вбивство ... гормонального рівноваги
Але щоб цей значний список продуктів, які регулюють гормональний фон, не перетворився на горезвісний мікроскоп, яким забивають цвяхи, важливо знати ще, в який час дня їх краще їсти. Адже, як виявилося, неправильний підбір продуктів на сніданок може зіпсувати всю обідню, тобто стати причиною гормональної бурі в організмі. Доказ тому - дослідження вчених з Тель-Авівського університету. Вони спостерігали за групою молодих, струнких жінок, які не могли завагітніти через хворобу, пов'язаної з гормональним дисбалансом. У такій ситуації могло б допомогти зниження рівня інсуліну як результат зменшення маси тіла, але оскільки жінки зайвими кілограмами не мали, цей варіант довелося відкинути. Тоді вчені мужі вирішили дізнатися, чи можна за допомогою часу прийому, обсягу і якості їжі контролювати рівень інсуліну у пацієнток. 60 жінок протягом 3 місяців харчувалися виходячи з розрахунку 1800 ккал в день. Тільки в першій групі випробовуваних левова частка цих калорій припадала на сніданок - ок. 980 (на обід - 640, на вечерю -190), а в другій - на вечерю (190/640/980). Перед початком експерименту у всіх жінок було виміряно рівень прогестерону, інсуліну, глюкози, глобуліну і стероїдних гормонів. Під кінець дослідження виявилося, що жінки, чиї сніданки були рясними, хоча б раз мали овуляцію. З тих же, хто задовольнявся сніданком в 190 ккал, овуліровать тільки одна з п'яти. У дам з першої групи рівень інсуліну з ранку знижувався на 53%, тестостерону - вдвічі. Так що рясний сніданок і скромний вечерю здатні знизити інсулінову резистентність, а також привести гормони в норму.
Неправильний підбір продуктів на сніданок може стати причиною гормональної бурі в організмі.
А що ж відбувається, якщо їсти на сніданок вівсянку, пластівці з молоком і фрукти - продукти, в принципі, корисні, але з високим вмістом вуглеводів? Перше - підвищується рівень цукру в крові. За справу береться інсулін, починає знижувати цукор, в результаті, години через 3 він вже нижче норми, а значить, нам знову хочеться їсти. Друге - гормон наднирників (а вони найбільш активні вранці) кортизон блокує інсулінові рецептори, через що глюкоза потрапляє не в клітини, як необхідно для забезпечення їх енергією, а в жирову тканину. Третє - високоуглеводний сніданок стимулює вироблення серотоніну, так що в розпал робочого дня любителів вівсянки може хилити в сон.Ізбежать подібних проблем з гормонами допоможе високобілковий сніданок, що включає в себе м'ясо, морепродукти, рибу, яйця. В ідеалі сніданок повинен складатися з жирів, клітковини і білка. Вегетаріанцям можна порадити сири, пасту місо, страви з бобових.Как бачимо, щоб домогтися гормонального рівноваги, мати міцне здоров'я і прекрасне самопочуття, важливо не тільки рахувати калорії, але і є потрібну їжу в потрібний час.