Фізична активність необхідна людині для підтримки здоров'я і нормального функціонування всіх систем організму. Однак бажаючим отримати максимум користі з тренувань також необхідно враховувати, що правильний вибір часу для фізичних вправ також відіграє чималу роль в ефективності занять. Нещодавно в журналі Cell Metabolism були представлені результати дослідження, в ході якого було встановлено, що циркадні ритми м'язової тканини контролюють рівень м'язового метаболізму в залежності від часу доби.
Циркадні ритми м'язів впливають на ефективність вправ
Доктор Джозеф Басс, керівник дослідження, проведеного вченими Північно-західного університету в Чикаго (Іллінойс), який є фахівцем в галузі ендокринології, метаболізму і молекулярної медицини, вважає, що для вироблення енергії в м'язових клітинах необхідна злагоджена робота кисню і внутрішнього годинника, яка залежить від часу доби, як і здатність клітини виконувати найважливіші функції.
В ході дослідження лабораторні миші займалися на бігових доріжках в різний час доби, а дослідники вивчали активність м'язових волокон за допомогою аналізу експресії генів, що впливають на виконання фізичних вправ. Також фахівці відзначили, що порушення циркадних ритмів негативно позначається на процесах вироблення і накопичення енергії. Миші, за своєю природою ведуть нічний спосіб життя, краще справлялися з вправами вночі, тому дослідники припустили, що для людини найбільш оптимальним для фізичних вправ буде денний час.
Під час відпочинку або вправ низької інтенсивності м'язи використовують кисень для вироблення енергії. Однак у міру збільшення інтенсивності вправ зростає потреба клітин в кисні, внаслідок чого він швидко витрачається. В результаті нестачі кисню активуються білки HIF (індуковані гіпоксією фактори), які дають м'язам сигнал використовувати цукор для вироблення енергії. В результаті цього збільшується вироблення молочної кислоти. Однак цей процес ускладнюється, коли внутрішній годинник м'язів припиняють роботу.
Виходячи з результатів дослідження, фахівці припустили, що ефективність занять спортом залежить від часу доби. Як відзначили вчені, отриманих даних недостатньо для складання рекомендацій щодо оптимального часу для фізичних вправ.
Оптимальний час для фізичних вправ з урахуванням циркадних ритмів
Для багатьох людей відповідь на дане питання визначається особливістю робочого графіка: так, деякі вважають за краще займатися вправами вранці; іншим вдається присвятити фізичної активності обідню перерву, а іншим зручніше тренуватися після роботи.
Однак якщо брати до уваги циркадні ритми, найбільш виграшним в даному плані є післяобідній час.
Якщо приймати до уваги циркадні ритми, найбільш виграшним в даному плані є післяобідній час
Фахівці провели дослідження, в ході якого порівняли вплив фізичних вправ в різний час дня на циркадні ритми мишей з групи зі «здоровими» і порушеними циркадних ритмів. На обидві групи вправи вплинули позитивно, незалежно від часу занять, однак найбільш корисною регулярна фізична активність виявилася саме для гризунів з порушеними циркадних ритмів: через кілька тижнів робота їх внутрішнього годинника нормалізувалися, особливо вираженим ефект був після занять в післяобідній час. А вечірня фізична активність негативно позначилася на сні гризунів.
Циркадні ритми контролюють температуру тіла, яка після обіду підвищується на один або два градуси. Завдяки цьому працездатність м'язів підвищується, а ризик травм знижується. Тому оптимальним часом для вправ (з точки зору циркадних ритмів) можна вважати 13:00 - 14:00.
Переваги ранкових вправ: зниження апетиту і високий рівень енергії
Вчені провели дослідження, яке продемонструвало переваги ранкових вправ. Згідно з отриманими результатами, 45 хвилин помірної або інтенсивної фізичної активності вранці дозволяють знизити апетит протягом дня. Тому фізична активність вранці - відмінний спосіб зарядитися енергією і підтримувати тіло в формі.
Виконання ранкових вправ на голодний шлунок підсилює їх користь для організму, запобігаючи набір ваги і розвиток стійкості до інсуліну.
Виконання ранкових вправ на голодний шлунок підсилює їх користь для організму, запобігаючи набір ваги і розвиток стійкості до інсуліну. Фахівці пояснюють такий ефект тим, що процеси спалювання жиру контролюються симпатичною нервовою системою, яка активується під час фізичної активності і в умовах браку їжі.
Тому вправи на голодний шлунок максимізують вплив клітинних факторів і каталізаторів (циклічного АМФ і АМФ-кіназ), які сприяють розщепленню жиру і глікогену для отримання енергії.
Чи шкодять організму фізичні вправи, що виконуються у вечірній час?
Дослідження, опубліковане в 2011 році, показало, що 35 хвилин інтенсивних вправ перед сном не впливають на якість сну.
Американський Національний фонд з проблем сну (NSF) провів опитування, в ході якого з'ясувалося, що 83% людей краще сплять після вечірніх вправ. Більше половини людей, що займаються вправами помірної або високої інтенсивності, стверджували, що в дні тренувань вони краще сплять, ніж в дні відпочинку. І тільки 3% опитаних повідомили про погіршення якості сну після вечірніх тренувань. Тому фахівці з NSF зробили висновок, що вправи в цілому благотворно позначаються на якості сну, незалежно від часу їх виконання.
Незважаючи на те, що, з точки зору циркадних ритмів м'язів, оптимальним часом для вправ є післяобідній, рекомендує не забувати, що кожен організм індивідуальний. Спробуйте протягом місяця займатися вправами вранці, потім - в післяобідній час, а потім - по вечорах (якщо, звичайно, Вам дозволяє графік). Прислухайтеся до свого організму - саме суб'єктивні відчуття допоможуть Вам вибрати найкращий час для заняття вправами.