Геть довгі рукава найефективніші вправи для м'язів рук

Жирові відкладення в області рук, поряд з ослабленими м'язами, змушують багатьох жінок вибирати одяг з довгим рукавом. Однак навіщо приховувати зайвий жир, якщо існують відмінні вправи для м'язів рук, які допоможуть одночасно прибрати жир і зробити м'язову тканину на руках набагато міцніше і витривалішими? Щоб досягти результатів швидше і зберегти їх довше, рекомендує не забувати про своєчасне прийомі води в потрібних кількостях і корекції раціону харчування. Завдяки таким змінам Ви зможете прискорити процес спалювання жиру і запобігти його інтенсивне накопичення в області рук.

Вправи для м'язів рук - забудьте про довгих рукавах

Жир на руках відкладається в основному навколо трицепсів - м'язів, розташованих в плечовій частині рук. Саме через відсутність регулярної навантаження ці м'язи слабшають, що посилює проблему жирових відкладень. Щоб надати рукам красиву форму, повернути тонус м'язів і зміцнити руки, не обов'язково записуватися в спортзал. Ми пропонуємо Вам зручну альтернативу - вправи для м'язів рук, які можна виконувати вдома. Вам всього лише знадобитися придбати гантелі і навчитися виконувати 10 простих, але дуже ефективних вправ.

Вправа 1 - Зворотні віджимання: працюємо над трицепсами (10-15 повторів)

  • руки, розведені на ширину плечей, впріть в стійкий стілець або лавку;
  • перед сидінням повинна знаходитися попа, а зігнуті ноги (на ширині стегон) - упиратися в підлогу;
  • трохи випрямити руки, залишаючи їх зігнутими в ліктях, щоб менше навантажувати ліктьові суглоби і більше - трицепси;
  • тримаючи спину біля обраної опори, повільно опускайте тіло, поки вигин рук не досягне кута 90 градусів;
  • не зупиняючись, повільно відштовхуйтесь руками від сидіння, щоб повернутися в ІП.

Вправа 2 - Підйом на біцепс: працюємо з біцепсами і плечима (3 підходи по 10-15 повторів на кожну руку)

  • ступні на ширині стегон;
  • гантелі в обох руках, долоні дивляться назовні;
  • зігніть ліву руку, щоб повільно підняти вагу до плеча;
  • відрахуйте 5 секунд і повільно випрямити руку в початкове положення;
  • повторіть з іншою рукою.

Вправа 3 - Віджимання: працюємо з трицепсами і дельтоподібними м'язами (10-15 повторів)

  • ляжте на підлогу;
  • руки виставте приблизно на ширину плечей;
  • станьте на пальці ніг;
  • повільно підніміть тіло, спираючись на руки, не блокуючи при цьому лікті;
  • коли особа буде перебувати приблизно на 5 см від підлоги, повільно підніміться;
  • якщо Вам складно, можна виконувати спрощений варіант - опиратися не на пальці ніг, а на коліна.

Вправа 4 - Випрямлення рук: працюємо з трицепсами (3 підходи по 8-10 повторів)

  • візьміть гантелі в обидві руки і станьте на підлогу, тримаючи ступні разом;
  • нахиліть корпус вперед в області стегон і зігніть руки під кутом 90 градусів;
  • випрямити обидві руки з вагою за собою, долоні при цьому повинні дивитися один на одного;
  • поверніться в ІП.

Вправа 5 - Планка: працюють плечі, груди і кор (2 повтору)

  • станьте, впираючись в підлогу колінами і передпліччя;
  • випрямити ноги так, щоб вони знаходилися трохи на відстані один від одного;
  • стежте за тим, щоб тіло було рівним, а попа не випирає;
  • втягніть живіт і як можна довше простойте в такому положенні (бажано, від 20 секунд до 1 хвилини).

Вправа 6 - Жим на трицепс: і знову працюємо з трицепсами (2-3 підходи по 10-15 повторів)

  • станьте на мат (ступні на ширині стегон);
  • одну гантель тримаєте обома руками за головою, згинаючи руки в ліктях;
  • підійміть вага в напрямку стелі, випрямляючи руки за головой№
  • опустіть рук і в ІП.

Вправа 7 - Підйоми рук в сторони: працюємо з дельтоподібними м'язами (2 підходи по 10-15 повторів на кожну руку)

  • ноги на ширині плечей;
  • руки опущені з боків;
  • в кожній руці гантель, долоні дивляться всередину;
  • вдихніть і повільно переведіть руку в паралельне підлозі положення;
  • лікті тримайте злегка зігнутими;
  • долоню повинна дивитися на підлогу;
  • видихніть і повільно опустіть руку на місце;
  • повторіть на іншу руку.

Вправа 8 - Жим над головою: працюємо з плечима (3 підходи по 10-15 повторів)

  • станьте прямо;
  • вирівняйте ноги зі стегнами;
  • в кожну руку візьміть гантелі (долоні дивляться назовні);
  • підійміть вага до плечей;
  • напружуючи м'язи кора, випряміть руки над головою;
  • повільно опустіть руки до плечей.

Вправа 9 - Тяги в нахилі: працюємо з біцепсами і трицепсами (10-15 повторів)

  • ноги на ширині плечей;
  • зігніть ноги в колінах;
  • нагнися корпус вперед, починаючи від стегон;
  • спина пряма;
  • руки прямі, розташовані під плечима;
  • зігніть руки в ліктях так, щоб вони дивилися назад, одночасно піднімаючи руки з боків на рівні грудей і наближаючи лопатки один до одного;
  • повільно опустіть вагу, контролюючи руху, і відчуйте напругу в трицепсах.

Вправа 10 - Французький жим лежачи: працюємо з трицепсами (2-3 підходи по 10-15 повторів)

  • тримаючи гантелі в обох руках, ляжте на спину і зігніть ноги в колінах;
  • повільно підніміть руки над грудьми, тримаючи їх прямими, але не блокуючи в ліктях;
  • повільно опустіть обидві руки до голови, зігнувши їх в ліктях під кутом 90 градусів;
  • поверніть руки в ІП.

переконаний, що для підтримки краси рук в будь-якому віці обов'язковою умовою є робота з м'язами і правильне харчування. Вправи для м'язів рук, описані в даній статті, за умови регулярного виконання допоможуть Вам позбутися від жиру в цій проблемній області і скорегувати форму рук.