Метод позбавлення від тривожних думок

Через небажаних і нав'язливих думок у людини часто виникає почуття тривоги і розвивається депресія. В такому стані увага концентрується на негативних подіях, які представляються в більш похмурих тонах, ніж в дійсності.

Коли людина зациклюється на різні дрібниці, він виглядає вічно незадоволеним і починає чіплятися як до себе, так і до оточуючих. Але що робити, якщо негативні думки постійно Вас переслідують і не дають спокою? На допомогу прийдуть психологічні техніки, завдяки яким можливо відігнати небажані думки і повернути позитивне мислення.

Можливості позитивного мислення

Згідно з численними науковими дослідженнями, здебільшого самопочуття людини залежить від того, як він мислить. Тому, змінивши мислення можливо поліпшити своє здоров'я.

Також напрям мислення може впливати на розвиток особистості, на успішність в кар'єрі і на гармонію з самим собою і оточуючими людьми.

Мислити позитивно не означає цілком ігнорувати негативні події навколо. Це може лише допомогти швидше орієнтуватися в своїх можливостях і діяти більш конструктивно. Змінити мислення не вийде швидко, адже для того, щоб досягти результатів, потрібно кожен день над собою працювати.

Техніка зупинки думок

Ця техніка допомагає позбутися нав'язливих тривожних думок, викорінюючи їх.

Вперше метод "Зупинка думки" був згаданий в 1928 році в книзі "Thought control in everyday life".

Метод складається з п'яти кроків. На кожному етапі відбувається ускладнення завдання.

5 кроків для зупинки тривожних думок

1 Крок. Спочатку слід приступити до складання списку тривожних або нав'язливих думок, від яких Вам важко позбутися. Після цього задайте собі питання з приводу кожної з думок.

Перелік запитань на які варто звернути увагу

1. чи може те, що викликає тривожність трапиться? Наскільки це ймовірно?

2. чи є ця думка перешкодою в досягненні результатів і продуктивності?

3. ця думка - перешкода для концентрації уваги?

4. чи існує небезпека того, що станеться перетворення цієї думки в "ефект едипу"?

5. Чи викликає ця думка почуття внутрішнього дискомфорту?

6. Позбавлення від цієї думки зробить мене щасливішим?

У разі, якщо хоча б одна відповідь виявиться ствердною, метод "Зупинки думки" зможе Вам допомогти. Виберіть зі списку одну думку і працюйте над нею протягом тижня. Не рекомендується одночасно працювати з декількома думками.

2 Крок. Закрийте очі і уявіть ситуацію, в які моменти зазвичай почуття тривоги знову з'являється. Після цього спробуйте "зупинити" думка, думаючи про те, що заспокійливо на Вас діє.

3 Крок. Цей етап передбачає використання зовнішнього сигналу, що представляє собою секундомір або таймер, який встановлюється на три хвилини. Після цього закрийте очі і спробуйте повністю сконцентруватися на переслідує вас тривожної нав'язливої ​​думки.

Після того, як прозвучить сигнал таймера, потрібно голосно вимовити "Стоп!". Після цього протягом якогось часу потрібно продумувати лише нейтральні або позитивні думки. У разі, якщо тривожна думка повертається, повторіть вправу.

Що робити якщо виник: Хронічний стрес і як зним боротися

4 Крок. Головна мета цього етапу - навчитися контролювати власні думки, не використовуючи зовнішнє джерело. Для того, щоб зупинити думка можна голосно говорити "Стоп!". Після того, як команда "Стоп" почне діяти, вимовляти це слово можна зі звичайною інтонацією, не підвищуючи голос.

Потім слід переходити на шепіт, а згодом використовувати уявну команду. Щоб підсилити ефект уявної команди, можна уявити, що вимовляєте її гучним голосом або викрикувати. Таким чином можливо уникнути залучення уваги оточуючих.

5 Крок. На даному етапі відбувається заміна тривожних думок такі, які мають заспокійливу дію. Наприклад, якщо людина страждає аерофобією, він може подумки вимовляти: "Літак є найбезпечнішим транспортним засобом, де можна влаштуватися в кріслі зручніше і абсолютно розслабитися".

Чи знаєте ви що робити: Я не вмію відмовляти: як з цим боротися

Після того, як Ви змогли контролювати почуття тривоги, пов'язане з однією з нав'язливих думок, можна переходити до усунення наступної.

Додаткові способи контролювати думки

На руку можна одягнути еластичну стрічку. У разі, якщо негативна думка повертаєте, подумки скажіть “стоп!”, відтягніть і відпустіть стрічку. Контролювати думки при цьому вдається за рахунок легкого больового сигналу.

Потрібно постійно нагадувати собі про те, що Ваша думка не є доконаним фактом. Наприклад, якщо Ви постійно думаєте про те, що існує ймовірність того, що Ви втратите роботу, скажіть собі: "у мене з'явилася думка що я можу втратити роботу". Завдяки такій фразі можна підкреслити, що ця фраза є всього лише думкою, а не реальністю.

Деяким простіше поєднувати команду "Стоп!" з візуалізацією, іншими словами - представляти зникнення тривожної думки.

РРеальний рівень самооцінки: як його визначити і хто кращий партнер по життю

Даний метод рекомендують використовувати при панічних атаках, депресіях, фобіях, нав'язливих станах, невпевненості в собі, тривожності, патологічної ревнощів, а також агресивній поведінці.

Позитивні результати дали не всі клінічні дослідження методу. Наприклад, побічний ефект "Зупинки думок" полягає в тому, що тривожність може посилюватися через те, що увага фіксується на необхідності усунути небажану думку.