Жирові відкладення на будь-якій ділянці тіла заподіюють масу незручностей. Жир на спині - одна з найчастіших проблем, що турбують дівчат і жінок в різному зрости. Причин появи неестетичних складок в області спини може бути кілька: ожиріння, неправильне харчування, нестача фізичної активності, деякі захворювання, гормональний дисбаланс і ін.
Якщо Ви зіткнулися з цією проблемою, важливо пам'ятати, що спроби скинути зайві сантиметри окремої локалізації практично неможливо. Відповідно, щоб позбутися від жиру на спині, доведеться потрудитися: Вам необхідно буде не тільки виконувати вправи, але і скорегувати раціон харчування.
Зміцнення м'язів і позбавлення від жиру на спині: ефективні вправи
Нижче наведені 10 вправ, які допоможуть позбутися від жиру на спині і зміцнити м'язи в цій галузі:
- підтягування
Мабуть, не найпростіше, проте дуже ефективна вправа для зміцнення м'язів спини і рук. Для виконання Вам знадобиться:
- схопитися руками, розташованими на ширині плечей, за перекладину;
- згинаючи руки в ліктях, підтягнути тіло вгору так, щоб підборіддя було розташоване вище поперечини;
- опустити тіло вниз, знову випрямляючи руки;
- повторити 5 - 10 разів.
- Тяга гантелі в нахилі
Для виконання даної вправи Вам знадобиться лава і гантель (яку можна замінити, наприклад, пляшкою з водою або книгою). Вправа допомагає зміцнити м'язи рук і спини. виконання:
- одну ногу поставте на лаву;
- в протилежну руку візьміть гантель (вагою 1-3 кг);
- нахиліться вперед, тримаючи спину прямо;
- опустіть руку з гантеллю вниз;
- потягніть гантель вгору, наскільки зможете;
- затримайте руку у верхній точці на кілька секунд;
- повільно опустіть гантель;
- повторіть 10-12 разів для кожної руки.
- Вправа TYI
Дана вправа, яке допоможе позбутися від жиру на спині, називається так, оскільки під час його виконання Ваше тіло буде утворювати літери T, Y і I. Як виконувати:
- ляжте на рівну і тверду поверхню животом вниз;
- підніміть груди над поверхнею;
- утримуючи груди в повітрі, розведіть руки в сторони (тіло формує букву Т);
- опустіть груди на підлогу;
- знову підніміть груди над підлогою;
- тепер розведіть руки в сторони і трохи подайте їх вперед (тіло формує букву Y);
- опустіть груди на підлогу;
- підніміть груди;
- випрямити руки перед собою (тіло формує букву I);
- виконайте 10-12 разів.
- Планка і віджимання
Ці дві вправи допомагають привести в тонус практично всі групи м'язів тіла, а тому є ефективними і в позбавленні від жиру на спині.
Як правильно виконувати планку, читайте в нашій статті Як правильно робити планку: основні закони виконання
Що стосується віджимань, вихідним положенням для даної вправи є класична планка:
- ляжте на підлогу животом вниз;
- спираючись на долоні і пальці ніг, підніміть тіло над підлогою так, щоб воно утворило пряму лінію від голови до п'ят;
- згинаючи руки, повільно опустіть тіло до підлоги;
- поверніться у вихідне положення, випрямивши руки (проте не повністю, вони повинні бути однаково трохи зігнуті в ліктях);
- зробіть 10 віджимань.
Якщо класичний варіант віджимань для Вас складний, можете спробувати полегшену версію даної вправи - спирайтеся на долоні і коліна, а не на пальці ніг.
Планка і віджимання - відмінні вправи для всього тіла.
- Планка з поворотом стегон
Дана вправа від жиру на спині є варіацією планки, яка допомагає зміцнити м'язи спини, плечей, сідниць і живота (в тому числі косі). Виконуючи дану вправу, Ви зможете також більш ефективно позбутися від жирових відкладень на боках. виконання:
- почніть з положення планки на передпліччях (упріться передпліччя і пальцями ніг в підлогу);
- повільно переведіть одне стегно на ліву сторону, повертаючи при цьому торс;
- плечі повинні залишатися на лінії ліктів;
- тепер поверніть торс на іншу сторону і опустіть стегно якомога ближче до підлоги;
- між поворотами зупиняйтеся в початковому положенні, щоб підтримувати рівновагу;
- повторіть 15-20 разів.
- Присідання зі стільцем
М'язи верхньої частини спини, рук і плечей максимально задіюються під час даної вправи, що допомагає швидше прибрати жир на спині. виконання:
- сядьте на стійкий стілець;
- руки тримайте на ширині плечей і трохи зігнутими в ліктях;
- ноги витягніть перед собою і трохи зігніть в колінах;
- повільно, спираючись на руки, опустіть тіло в напрямку статі;
- коли руки будуть зігнуті під кутом 90 градусів, повільно поверніться в ІП;
- повторіть 15-20 разів.
Не забувайте, що правильне харчування - важлива складова плану схуднення.
- Супермен
Дана вправа також відмінно зміцнює м'язи нижньої частини спини, сідниць, ніг, живота і рук. виконання:
- ляжте на живіт;
- руки (долонями вниз) випрямити перед собою;
- підніміть голову, шию і плечі переведіть на одну лінію;
- злегка зігніть руки і ноги;
- одночасно відірвіть все кінцівки від статі, ніби летите,
- максимально вигніть спину, відчуйте напругу в м'язах;
- затримайтеся в положенні 3-5 секунд;
- опустіться;
- повторюйте 10-20 разів.
Кардиотренировки як ефективний метод позбавлення від жиру на спині
Крім вищеописаних вправ, які дозволяють зміцнити м'язи спини і позбутися від жирових відкладень, рекомендує доповнити Ваші заняття кардіотренуваннями. Такого роду фізична активність допомагає не тільки ефективно спалювати калорії і худнути, але і корисна для серця.
Найкращих результатів в усуненні жиру на спині та інших частинах тіла можна досягти, присвячуючи кардіо 30-60 хвилин 5 днів на тиждень. Однак починати, звичайно ж, можна і потрібно з менш тривалих навантажень. Від 15 до 30 хвилин спокійного бігу, танців, стрибків на скакалці, плавання кілька разів на тиждень - відмінний початок.
Читайте також: 8 вагомих причин почати займатися плаванням
Варто також пам'ятати про інтенсивність навантажень, яку може винести Ваш організм. Чи не виснажуйте і не заганяйте себе. Обов'язково відпочивайте, якщо відчуваєте втому або біль, а перед вибором тієї чи іншої фізичної активності обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, особливо при наявності будь-яких проблем зі здоров'ям.