Шістка найефективніших вправ від жиру на спині

Жирові відкладення на будь-якій ділянці тіла заподіюють масу незручностей. Жир на спині - одна з найчастіших проблем, що турбують дівчат і жінок в різному зрости. Причин появи неестетичних складок в області спини може бути кілька: ожиріння, неправильне харчування, нестача фізичної активності, деякі захворювання, гормональний дисбаланс і ін.

Якщо Ви зіткнулися з цією проблемою, важливо пам'ятати, що спроби скинути зайві сантиметри окремої локалізації практично неможливо. Відповідно, щоб позбутися від жиру на спині, доведеться потрудитися: Вам необхідно буде не тільки виконувати вправи, але і скорегувати раціон харчування.

Зміцнення м'язів і позбавлення від жиру на спині: ефективні вправи

Нижче наведені 10 вправ, які допоможуть позбутися від жиру на спині і зміцнити м'язи в цій галузі:

  1. підтягування

Мабуть, не найпростіше, проте дуже ефективна вправа для зміцнення м'язів спини і рук. Для виконання Вам знадобиться:

  • схопитися руками, розташованими на ширині плечей, за перекладину;
  • згинаючи руки в ліктях, підтягнути тіло вгору так, щоб підборіддя було розташоване вище поперечини;
  • опустити тіло вниз, знову випрямляючи руки;
  • повторити 5 - 10 разів.

  1. Тяга гантелі в нахилі

Для виконання даної вправи Вам знадобиться лава і гантель (яку можна замінити, наприклад, пляшкою з водою або книгою). Вправа допомагає зміцнити м'язи рук і спини. виконання:

  • одну ногу поставте на лаву;
  • в протилежну руку візьміть гантель (вагою 1-3 кг);
  • нахиліться вперед, тримаючи спину прямо;
  • опустіть руку з гантеллю вниз;
  • потягніть гантель вгору, наскільки зможете;
  • затримайте руку у верхній точці на кілька секунд;
  • повільно опустіть гантель;
  • повторіть 10-12 разів для кожної руки.

  1. Вправа TYI

Дана вправа, яке допоможе позбутися від жиру на спині, називається так, оскільки під час його виконання Ваше тіло буде утворювати літери T, Y і I. Як виконувати:

  • ляжте на рівну і тверду поверхню животом вниз;
  • підніміть груди над поверхнею;
  • утримуючи груди в повітрі, розведіть руки в сторони (тіло формує букву Т);
  • опустіть груди на підлогу;
  • знову підніміть груди над підлогою;
  • тепер розведіть руки в сторони і трохи подайте їх вперед (тіло формує букву Y);
  • опустіть груди на підлогу;
  • підніміть груди;
  • випрямити руки перед собою (тіло формує букву I);
  • виконайте 10-12 разів.

  1. Планка і віджимання

Ці дві вправи допомагають привести в тонус практично всі групи м'язів тіла, а тому є ефективними і в позбавленні від жиру на спині.

Як правильно виконувати планку, читайте в нашій статті Як правильно робити планку: основні закони виконання

Що стосується віджимань, вихідним положенням для даної вправи є класична планка:

  • ляжте на підлогу животом вниз;
  • спираючись на долоні і пальці ніг, підніміть тіло над підлогою так, щоб воно утворило пряму лінію від голови до п'ят;
  • згинаючи руки, повільно опустіть тіло до підлоги;
  • поверніться у вихідне положення, випрямивши руки (проте не повністю, вони повинні бути однаково трохи зігнуті в ліктях);
  • зробіть 10 віджимань.

Якщо класичний варіант віджимань для Вас складний, можете спробувати полегшену версію даної вправи - спирайтеся на долоні і коліна, а не на пальці ніг.

Планка і віджимання - відмінні вправи для всього тіла.

  1. Планка з поворотом стегон

Дана вправа від жиру на спині є варіацією планки, яка допомагає зміцнити м'язи спини, плечей, сідниць і живота (в тому числі косі). Виконуючи дану вправу, Ви зможете також більш ефективно позбутися від жирових відкладень на боках. виконання:

  • почніть з положення планки на передпліччях (упріться передпліччя і пальцями ніг в підлогу);
  • повільно переведіть одне стегно на ліву сторону, повертаючи при цьому торс;
  • плечі повинні залишатися на лінії ліктів;
  • тепер поверніть торс на іншу сторону і опустіть стегно якомога ближче до підлоги;
  • між поворотами зупиняйтеся в початковому положенні, щоб підтримувати рівновагу;
  • повторіть 15-20 разів.

  1. Присідання зі стільцем

М'язи верхньої частини спини, рук і плечей максимально задіюються під час даної вправи, що допомагає швидше прибрати жир на спині. виконання:

  • сядьте на стійкий стілець;
  • руки тримайте на ширині плечей і трохи зігнутими в ліктях;
  • ноги витягніть перед собою і трохи зігніть в колінах;
  • повільно, спираючись на руки, опустіть тіло в напрямку статі;
  • коли руки будуть зігнуті під кутом 90 градусів, повільно поверніться в ІП;
  • повторіть 15-20 разів.

Не забувайте, що правильне харчування - важлива складова плану схуднення.

  1. Супермен

Дана вправа також відмінно зміцнює м'язи нижньої частини спини, сідниць, ніг, живота і рук. виконання:

  • ляжте на живіт;
  • руки (долонями вниз) випрямити перед собою;
  • підніміть голову, шию і плечі переведіть на одну лінію;
  • злегка зігніть руки і ноги;
  • одночасно відірвіть все кінцівки від статі, ніби летите,
  • максимально вигніть спину, відчуйте напругу в м'язах;
  • затримайтеся в положенні 3-5 секунд;
  • опустіться;
  • повторюйте 10-20 разів.

Кардиотренировки як ефективний метод позбавлення від жиру на спині

Крім вищеописаних вправ, які дозволяють зміцнити м'язи спини і позбутися від жирових відкладень, рекомендує доповнити Ваші заняття кардіотренуваннями. Такого роду фізична активність допомагає не тільки ефективно спалювати калорії і худнути, але і корисна для серця.

Найкращих результатів в усуненні жиру на спині та інших частинах тіла можна досягти, присвячуючи кардіо 30-60 хвилин 5 днів на тиждень. Однак починати, звичайно ж, можна і потрібно з менш тривалих навантажень. Від 15 до 30 хвилин спокійного бігу, танців, стрибків на скакалці, плавання кілька разів на тиждень - відмінний початок.

Читайте також: 8 вагомих причин почати займатися плаванням

Варто також пам'ятати про інтенсивність навантажень, яку може винести Ваш організм. Чи не виснажуйте і не заганяйте себе. Обов'язково відпочивайте, якщо відчуваєте втому або біль, а перед вибором тієї чи іншої фізичної активності обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, особливо при наявності будь-яких проблем зі здоров'ям.