Якщо ваше завдання накачати міцні м'язи і зробити рельєф тіла найбільш помітним, то крім хороших тренувань Вам буде необхідне правильне харчування. Воно повинно включати себе той будівельний матеріал, з якого будуть створюватися Ваші м'язи, іншими словами - білок. Причому якість споживаної білкової їжі повинно бути на висоті, так як не всі білкові продукти будуть корисні для набору м'язової маси тіла, заявляє . Давайте визначимо правила харчування і меню для максимально ефективних тренувань.
Що може впливати на набір м'язової маси?
Ваші м'язи будуть рости тільки тоді, коли енергетична цінність споживаної їжі, буде перевищувати спалюються Вами під час тренування калорії. Для початку порахуйте свою необхідну норму калорій і додайте до неї 20%.
Нормальним вважається, якщо набір маси тіла становить близько 600 г в тиждень. Якщо Ви додавайте значно менше, то кількість калорій можна збільшити, якщо більше, то зменшуйте.
Якщо раптом Ви помітили не тільки приріст м'язової маси, але і жирові відкладення, значить, інтенсивність навантажень можна збільшити.
Правила харчування для набору м'язової маси
Для початку запам'ятайте, що для того, щоб продукти для набору м'язової маси тіла принесли Вам максимальну користь потрібно:
- Робити ставку на білкове меню, а швидкі вуглеводи постарайтеся виключити максимально,
- Особливо корисними будуть також овочі і фрукти,
- Харчуватися часто, але невеликими порціями, 5-6 разів на добу, це кожні 2-3 години,
- Найоб'ємніший прийом їжі повинен бути після тренування.
Читайте також: Як втрачати жирову масу тіла і накачувати м'язи: проводимо дослідження
Які продукти найбільш корисні для набору м'язової маси тіла?
Якщо тривалі заняття в тренажерних залах не дають очікуваних результатів, а призводять, лише до втрати ваги, можливо, проблема в харчуванні. Ми склали список найважливіших продуктів для набору м'язової маси тіла.
- Лосось. Цей продукт є джерелом білка і омега-3 жирних кислот. Він прискорює метаболізм і сприяє швидкому прояву результату.
- Сир. Один з базисних продуктів, що впливають на розвиток маси, до складу якого входить унікальна комбінація з "швидких" і "повільних" білків. У день варто з'їдати 150 грамів сиру, що принесе Вам 28 грам білка.
- Вівсянка. Найважливіший компонент правильного харчування. "Повільні" вуглеводи, клітковина, білок, мінерали і вітаміни - ось що Ви отримуєте, з'ївши одну тарілочку каші для набору маси. Цей продукт дозволяє довше не відчувати голод і підтримувати рівень цукру в крові.
- Гречка. Цінне джерело вуглеводів, які впливають на нарощування м'язової маси. Біологічна цінність цього продукту вище 90%. У 100 грамах гречаної крупи міститься 18 грам протеїну.
- Яловичина. Це м'ясо - джерело легкозасвоюваного тваринного білка.
- Риб'ячий жир. Даний продукт значно прискорює метаболізм. Крім того, він містить амінокислоти, які допомагають швидше виводити з м'язів накопичилася після тренування молочну кислоту.
- Індичка. Дієтичне м'ясо, в складі якого міститься білок і 11 вітамінів.
- Курячі грудки. Дієтичне, легкозасвоюване м'ясо, що містить велику кількість білка і мінімальна кількість жирів - основа харчування для спортсменів.
- Вода. Вкрай важлива складова в будь-якому раціоні. Підтримка достатнього рівня рідини в організмі сприяє кращому засвоєнню корисних речовин і вироблення енергії.
- Яйця. Білка в них небагато, але вони мають позитивний вплив на збалансування харчування. До їх складу входять вітаміни і цинк.
Деякі спортсмени покривають недолік в поживних речовинах вживанням протеїнових коктейлів.
Навіть, якщо ми харчуємося збалансовано, не завжди з їжі можна отримати необхідну кількість вітамінів і мінералів, особливо при дуже активних фізичних навантаженнях. Однак використовувати дані коктейлі краще під наглядом фахівця, щоб не нашкодити своєму організму.
А які секрети для набору м'язової маси тіла використовуєте Ви, поділіться на .