Конфлікт - один з видів стресових ситуацій, навідних хаос в людському мозку. Коли ми відчуваємо загрозу, природний інстинкт змушує нас захищатися. У сучасному світі, звичайно, нам рідко доводиться втікати від диких тварин, щоб зберегти життя, проте базовий імпульс до самозахисту з'являється автоматично на підсвідомому рівні. Два мигдалеподібних тіла (мигдалини) розташовані в глибині скроневої частки мозку. Доктор Бесселя Ван Дер Колк в своїй книзі «Тіло веде рахунок» (The Body Keeps the Score) Називає цю структуру «детектором диму», оскільки мигдалеподібне тіло відповідає за почуття страху і готує наше тіло до реагування на небезпечну ситуацію. Тому тримати себе в руках в стресових ситуаціях стає дуже непросто.
Чому нам складно тримати себе в руках під час конфлікту?
При виникненні небезпеки мигдалеподібне тіло виконує функцію сигналізації, запускаючи процес викиду цілого каскаду хімічних речовин в організм. Гормони стресу - адреналін і кортизол - діють негайно, готуючи тіло до реакції «бий або біжи». Коли ця інстинктивна функція бере контроль над тілом, запускається інтенсивна емоційна реакція на сприйняту загрозу (amygdala hijack, дослівно «захоплення мигдалини»). В результаті цього тіло людина піддається змінам, характерним для стресу:
- підвищення ЧСС;
- підвищеного потовиділення;
- прискорене і поверхневому диханню;
- появі тремтіння в кінцівках і голосі;
- приплив крові до обличчя;
- напрузі шиї;
- мимовільного стиснення щелеп і ін.
Відчуття, що виникають під час стресу, не назвеш приємними, проте і призначені вони не для відпочинку, а для блискавичних дій з метою порятунку.
Активне мигдалеподібне тіло також негайно відключає нейронний проводить шлях до префронтальної корі головного мозку, в результаті чого під час конфлікту людина може перебувати в кілька дезорієнтованому стані. Складний процес прийняття рішень притупляється, як і наша здатність аналізувати безліч можливих варіантів розвитку подій. В таких умовах складно тримати себе в руках. У міру звуження нашої уваги ми помічаємо тільки те, що дає нам відчуття найбільшій безпеці (під час конфлікту - впевненість у власній правоті).
Але не тільки емоції і здатність мислити і аналізувати здраво підводять людини в стресовій ситуації. Під час конфлікту не можна покладатися і на пам'ять. Буває ж, що під час сварки з чоловіком / дружиною Ви не можете згадати жодного хорошого моменту, оскільки в голову лізуть лише недоліки і помилки партнера? Так відбувається тому, що мозок жертвує функцією пам'яті, щоб впоратися з існуючою загрозою. З цієї причини нам так складно пригадати приємні речі з минулого, які допомогли б нам заспокоїтися і взяти себе в руки. Замість барвистих спогадів в мозку горить червона сигнальна лампа з написами: «Небезпека! Реагуй »,« Небезпека! Захищайся! »,« Небезпека! Атакуй! ».
Як навчитися тримати себе в руках в стресових ситуаціях?
Перебуваючи у владі мигдалеподібного тіла, ми не можемо свідомо вибрати спосіб реагування, оскільки нам заважає старий захисний механізм нервової системи, який вже давно спрацював і прийняв рішення за нас самих.
Чи можна як-небудь обійти цей механізм, змусити мигдалеподібне тіло підкорятися Вашій волі під час конфлікту? Це можна зробити, практикуючи усвідомленість в стресовій ситуації.
Усвідомленість під час конфлікту дозволяє зберегти самовладання і обійти підсвідому реакцію нервової системи на стрес. Замість того щоб сліпо йти на поводу мигдалеподібного тіла і пізніше виправдовувати свої агресивні реакції, Ви можете навчитися контролювати свою поведінку і з часом розробити більш вільні і корисні шляхи взаємодії.
Перше, що для цього потрібно - бажання подолати негативні думки і виробити звичку адекватно реагувати на конфліктну ситуацію. Як і будь-який інший навик, це вимагає певної практики.
Щоб тримати себе в руках під час конфлікту, необхідно бажання побороти негативні думки і виробити звичку адекватно реагувати на конфліктну ситуацію.
Існують різні способи взяти під контроль нервову систему і емоції, однак всі вони побудовані на загальній базі. Нижче наведено чотири простих кроки, який потрібно виконувати в разі конфлікту, щоб тримати себе в руках, коли нервова система вимагає «бити чи бігти»:
- стежити за своєю реакцією;
- боротися з негативними думками;
- прислухатися до тіла;
- контролювати дихання.
Крок 1: щоб тримати себе в руках, стежте за своєю реакцією
Першим кроком на шляху до усвідомленості і самовладання в конфліктній ситуації є необхідність помітити характерні для такої обстановки зміни тону голосу, частоти серцебиття, дихання та ін. У кожного з нас є характерний набір реакцій тіла, які підказують нам про потенційну загрозу. Намагайтеся вчасно їх помітити. Якщо Ви не усвідомлюєте, що перебуваєте в стресовій ситуації, зберегти самовладання буде неможливо.
Крок 2: женіть геть негативні думки
Дану задачу виконати непросто, особливо під час конфлікту, проте Вам доведеться постаратися. Необхідно повністю відмовитися від упередженого осуду опонента. Це складно, оскільки наш розум, коли ми починаємо «закипати», наповнюється різними думками, більшість з яких носить негативний характер. Однак необхідно постаратися абстрагуватися від них, перестати думати про те, що відбувається хоча б на хвилину, оскільки між нашими думками і тілом існує зворотний зв'язок. Якщо Ви продовжите накручувати себе, підливаючи масла у вогонь, рівень стресових гормонів в організмі буде тільки підвищуватися і заважати Вам тверезо дивитися на ситуацію і тримати себе в руках.
Крок 3: подумки проскануйте своє тіло
Вам доведеться звернути увагу не тільки на виникаючі емоції, але і на відчуття в тілі. Відкрийте свій розум і мислення проскануйте тіло, помічаючи, які відчуття в ньому виникають - можливо, неприємне відчуття в грудях, тремтіння в кінцівках, відчуття скутості в шиї або в іншій частині тіла. Зверніть увагу на різний характер і інтенсивність відчуттів. На даному етапі не намагайтеся свідомо придушити їх, просто відчуйте, як Ваше тіло реагує на ситуацію, що склалася.
Крок 4: почніть правильно дихати, щоб зберегти самовладання
Правильне дихання дозволяє в стресових ситуаціях зберегти самовладання - так стверджують практично всі психологи. Існують різні характеристики дихання, проте під час конфлікту і / або стресу нам необхідно звернути увагу тільки на дві з них: ритм і рівність. Якщо сфокусувати свою увагу на цих двох показниках всього на пару хвилин, вироблення кортизолу та адреналіну припиниться.
Підтримувати ритм дихання - означає робити вдихи і видихи, зберігаючи певний інтервал між ними. Наприклад, робіть вдих на рахунок 1, 2, 3, 4, а видих - на 1, 2, 3, 4, 5, 6. Знову вдихайте, вважаючи до чотирьох, і видихайте, вважаючи до 6, щоб контролювати дихання.
Також необхідно підтримувати рівність дихання, тобто кількість вдихуваного і повітря, що видихається (глибина вдиху і видиху) має бути однаковим.
Після цього відчуйте, як в організмі відновлюється рівновага, а до Вас повертається самовладання та здатність тверезо мислити, слухати співрозмовника і адекватно реагувати на його репліки. Для цього доведеться попрактикуватися, проте з часом Ви навчитеся замінювати негативні емоції позитивними.
Читайте також: Оголошуємо бій! Гормон стресу: кортизол, адреналін, норадреналін
Звичайно, з першого разу у Вас може не вийти, оскільки дискомфорт, випробовуваний під час конфлікту, і негативні думки змушують нас якомога швидше і різкіше вибратися з ситуації, що склалася. Однак з кожним разом Ви будете міняти свою реакцію на конфлікт і незабаром помітите, що тримати себе в руках в конфліктній ситуації набагато вигідніше, ніж йти на поводу мигдалеподібного тіла і реакції "бий або біжи».