Нічого зайвого проста 10-хвилинне тренування для всього тіла

Фізичні вправи не тільки допомагають спалювати жир, але і покращують стан легенів, серця і кровоносних судин, дозволяючи їм постачати кисень в клітини м'язів швидше і ефективніше. Багато досліджень показують, що вправи допомагають поліпшити стан пацієнтів при різних захворюваннях, в тому числі хвороби Паркінсона. Як відомо, переваги фізичної активності не обмежуються хорошою фізичною формою і зміцненням м'язів - вправи корисні для мозку, поліпшують настрій, допомагають боротися з депресією. Тому пропонує ознайомитися з програмою простий тренування, з якої впораються навіть новачки в домашніх умовах без спеціального обладнання.

Проста тренування на 4 тижні: перелік базових вправ

Основні вправи простий тренування розділені на 3 групи:

  • для м'язового корсету;
  • для верхньої частини тіла;
  • для нижньої частини тіла.

Базові вправи для м'язового корсету

  1. Вправи для м'язів живота:
  • ляжте на спину і витягніть руки за головою, підніміть праву ногу, зігнуту в коліні, і торкніться правого коліна лівої (витягнутої) рукою; дану вправу також можна виконувати, трохи піднявши верхню частину тіла над підлогою;
  • перебуваючи в положенні лежачи на спині, підніміть ноги, зігнуті в колінах, вгору і відірвіть верхню частину тіла від підлоги; зігнуті в ліктях руки заведіть за голову і піднесіть праву ногу до голови, щоб лівий лікоть стикнутися з правим коліном; ноги не повинні торкатися підлоги.

  1. планка

Мабуть, одне з кращих вправ для м'язового корсету. Просто ляжте на живіт, підніміть, спираючись на пальці ніг і лікті. Лікті повинні знаходитися безпосередньо під плечима, а спина повинна бути прямою. Дотримуйтесь техніку виконання планки. Слідкуйте за тим, щоб тіло утворювало пряму лінію від п'ят до плечей - так вправа буде максимально ефективним.

Спробуйте також різні варіанти планки.

Базова вправа для верхньої частини тіла

Для верхньої частини тіла відмінно підійдуть віджимання. До виконання даної вправи зручно переходити з положення стандартної планки. Залишаючись в зазначеному положенні, зігніть руки в ліктях і опустіть тіло практично до підлоги. Випрямляючи руки, підніміться у вихідне положення і повторіть вправу.

Варіація: якщо стандартні віджимання для Вас поки складні, спробуйте полегшену версію вправи - віджимайтеся, спираючись на коліна і схрестивши ноги в області щиколоток.

Якщо стандартні віджимання для Вас поки складні, спробуйте полегшену версію вправи - віджимайтеся, спираючись на коліна і схрестивши ноги в області щиколоток

Базові вправи для нижньої частини тіла

При виконанні даних вправ працюють м'язи ніг, одним з найпростіших і ефективних вправ виданої серії є присідання.

  1. присідання

Станьте прямо, ступні повинні перебувати на лінії плечей. Повільно зігніть ноги в колінах, руки випрямити перед собою. Опустіться практично в сидяче положення, тримаючи спину максимально рівно. З положення сидячи поверніться в ІП і повторіть вправу. Дотримуйтесь техніку виконання присідань.

Для більш вираженого ефекту спробуйте присідання з вагою (для цього не обов'язково брати гантелі - спробуйте для обважнення використовувати, наприклад, пару пляшок мінералки).

Для більш вираженого ефекту спробуйте присідання з вагою.

  1. Вправи для сідниць

Станьте на коліна, руки при цьому повинні бути розташовані безпосередньо під лінією плечей. Відведіть пряму ліву ногу назад і підніміть її над тілом максимально високо. Плавним рухом повільно опустіть ногу вниз і підведіть її до грудей. Повторіть вправу з правою ногою.

Варіація: випряміть одну руку перед собою, а потім відірвіть протилежну ногу від підлоги і витягніть її за собою. Затримайтеся в такому положенні.

Чотиритижневий план простий тренування для домашнього виконання

Після виконання кожної категорії вправ (для м'язів кора, верхній і нижній частині тіла) передбачено 20-секундний перерву.

Перед виконанням будь-яких вправ рекомендує проконсультуватися з лікарем.

Перший тиждень:

  • розтяжка;
  • 4 хвилини вправ для м'язового корсету - 2 хвилини вправ для м'язів живота і 2 хвилини планки;
  • 1 хвилина вправ для верхньої частини тіла - віджимання;
  • 4 хвилини вправ для нижньої частини тіла - 2 хвилини присідань, 2 хвилини вправ для сідниць.

Другий тиждень

Чергуйте вправи для першого і другого дня протягом другого тижня.

  1. Перший день:
  • розтяжка;
  • 3 хвилини базових вправ для м'язів живота;
  • 3 хвилини планка;
  • 3 хвилини віджимань.
  1. Другий день:
  • розтяжка;
  • 3 хвилини присідання;
  • 3 хвилини вправи для сідниць;
  • 3 хвилини варіацій вправ для сідниць або присідань.

третій тиждень

Повторіть вправи першого тижня. Для максимізації результатів виконуйте кожну групу вправ на хвилину довше.

четвертий тиждень

Повторіть вправи другого тижня. Для максимізації результатів виконуйте кожну групу вправ на хвилину довше.

Таким чином, проста тренування, яка підійде навіть для новачків, займе приблизно 10 хвилин в день. Для хорошого ефекту виконувати вправи потрібно регулярно - 6 днів на тиждень протягом 1 місяця.