Бажання схуднути, підтягти тіло і позбутися целюліту переслідує багатьох з нас. При цьому, якщо не лукавити, далеко не у всіх з'являється бажання мучити себе дієтами і тривалими виснажливими тренуваннями. Але рішення знайдено. Всього один вид вправ допоможе вирішити всі три проблеми. Його ефективність була підтверджена безліччю людей, які вже змогли, завдяки йому, схуднути і підтягти тіло. Сьогодні Estet-portal розповість Вам про це чарівне вправу, яке носить просте і зрозуміле назва планка.
У чому суть вправи планка
На перший погляд планка може здатися простим вправою. Але як тільки Ви вдумайтеся в її суть, то відразу зрозумієте, що це не так. Щоб дана вправа приносило користь його потрібно виконувати протягом хоча б двох хвилин щодня. Для цього Вам доведеться як би "зависнути" над підлогою, спираючись тільки на руки і пальці ніг. Існує кілька основних видів планки:
- класична планка;
- бічна планка;
- ускладнені види планки.
Далі ми більш детально розглянемо кожен з видів планки по-окремо.
Класична планка
Класична планка виконується на видиху, а утримується на помірно напружених м'язах. Пам'ятайте, що планка - це статична вправа, яке не вимагає рух. Тому головне правильно зафіксувати положення тіла, для цього Вам потрібно зробити наступне:
- Лягти на живіт і зігнути руки в ліктях.
- Зафіксуйте себе в цьому положенні.
- Спиратися потрібно тільки на лікті і на кінчики пальців.
При цьому пам'ятайте, та про інші частини тіла:
- Ноги повинні бути прямими, а ступні - зведені разом.
- Сідниці потрібно напружити і не розслабляти до закінчення вправи.
- Живіт потрібно втягнути, а поперек випрямити.
- Лікті повинні стояти прямо під плечовий кісткою.
Для початку Вам буде достатньо провести в такому положенні 10 секунд і поступово доходити до необхідних двох хвилин. Пам'ятайте, що не варто перенапружувати себе з першого ж разу. Краще поступово додавати кілька секунд до виконання класичної планки.
бічна планка
Більш ефективний вид планки - це бічна планка. Вся справа в тому, що для її виконання Вам доведеться більше напружуватися. Адже в цей раз потрібно буде утримувати своє тіло за все на двох опорних точках. Так для початку потрібно лягти на лівий бік. Потім виставити лікоть під плече, а ноги випрямити. При цьому потрібно покласти праву руку на праве стегно. Після цього напружте м'язи преса і підніміть таз від підлоги, утримуючи баланс на стопі і передпліч. Тривалість вправи повинна бути не менше 30 секунд. Якщо у Вас не виходить відразу протриматися, то повторіть його кілька разів, щоб в загальному все зайняло 30 секунд. Можна повторювати вправу на різні боки.
Ускладнені види планки
Для просунутих користувачів можна використовувати ускладнення, які допоможуть поліпшити результат. Ось ускладнені види планки:
- З піднятою ногою. Під час виконання класичної планки підійміть одну ногу вгору. Так Ви збільшите навантаження на м'язи живота.
- З піднятою рукою. Той же принцип, що і з піднятою ногою.
- На фитболе. Можна виконувати планку, упершись в м'яч ногами або руками.
Користь різних видів планки
Для різних м'язів тіла планка принесе свою користь. Ось те, що Ви отримаєте, виконуючи дану вправу щодня:
- Пружні сідниці. Вправа приводить в тонус сідничні м'язи і задні литкові м'язи. Допомагає позбутися від целюліту.
- Сильну спину. Планка тренує плечі, шийний відділ і нижні м'язи спини. Також вона допоможе позбутися від болю між лопатками і плечима.
- Красиві ноги. При виконанні бічної планки основний упор йде на ноги. Причому задіяні всі м'язи від литок до стегон.
- Накачаний прес. М'язи живота автоматично тренуються при напрузі тіла.
- Підтягнуті руки. На руки також доводиться максимум напруги, за рахунок цього вони інтенсивно підтягуються.
Помилки при виконання планки
Приступаючи до виконання вправи планка, люди часто допускають різні помилки. Тому варто пам'ятати, що при виконанні будь-якого виду планки куприк повинен бути рівним. Також варто відзначити, що дуже часто під час виконання планки у людей провисає таз, а це неправильно. Сідниці потрібно напружити і зафіксувати в одному положенні до закінчення вправи. Інші частини тіла також повинні знаходиться в правильному положенні і не міняти його протягом вправи. Ще однією розповсюдженою помилкою стають роз'їжджаються ноги і стопи, хоча вони повинні бути разом. І це дуже важливо, адже чим ширше розставлені стопи, тим більше навантаження на коліна.
Пам'ятайте, що не варто забувати і правильне харчування. Не варто їсти все підряд, але при цьому не варто виснажувати себе жорсткими дієтами. Комплексне і збалансоване харчування - ось що Вам потрібно. Редакція Estet-portal сподівається, що наші поради допоможуть Вам знайти таке бажане, підтягнуте тіло.