Що таке загадкові "омега 3", які, раз у раз згадуються практично в будь-якій рекламі дарів моря? Можливо, це нова знахідка спритних маркетологів, які намагаються нав'язати нам споживання не найбільш дешевого і популярного товару? Але чому тоді дієтологи настійно рекомендують вживання продуктів, багатих омега 3 жирними кислотами? Яка їхня роль в організмі? Які продукти містять їх в максимальній кількості? Чи існують аналоги, якими можна замінити дорогі продукти, що містять, що стали настільки популярними, речовини? Відповідь на ці, досить актуальні питання, пропонуємо знайти разом з .
Німого теорії: що таке ненасичені жирні кислоти
Жирні кислоти входять до складу жирів, вони служать своєрідними ланками, з яких (поряд з іншими органічними сполуками) будуються молекули жирів. Молекули поліненасичених жирних кислот (омега 3, 6 і 9) відрізняються, перш за все, наявністю подвійних зв'язків між атомами водню, а цифра (3, 6 або 9) показує положення такого зв'язку по відношенню до атому вуглецю (карбоксильної групі). На відміну від насичених жирних кислот, вони не можуть синтезуватися в організмі людини і повинні надходити ззовні. Серед них найбільш важливі для нас альфа-лінолева, ейкозапентаєнова (ЕПК), докозагексаеновая (ДГК).
Однак, для нас, звичайних людей, які відкривали підручник хімії в старших класах школи, подібна інформація практично ніяк не пояснює підвищеної уваги до цих хімічних сполук. Що ж в них особливого?
Чому омега 3 жирні кислоти особливо важливі
Увага до горезвісних омега 3 привернуло відкриття, яке було проведено в сімдесятих роках минулого століття. Вчені звернули увагу, що корінна народність Гренландії, основу раціону якої становила океанічна риба, відрізнялася особливо міцним здоров'ям. У корінного населення півострова практично не спостерігалося захворювань серцево-судинної системи, а судини не були схильні до атеросклеротичних змін. Весь секрет у тому, що саме в холодноводних сортах риби спостерігається найбільш високий вміст омега 3 жирних кислот. Подальші дослідження підтвердили, що раціон, що містить достатню кількість ненасичених жирних кислот дозволяє:
· попередити ішемічну хворобу, аритмію;
· знизити ризик розвитку інфаркту та інсульту;
· попередити зниження гостроти зору;
· нормалізувати роботу центральної нервової системи;
· підвищити імунітет, попередити розвиток алергічних реакцій;
· нормалізувати обмінні процеси;
· поліпшити стан шкіри, волосся і нігтів.
Вчені спостерігають зв'язок між схильністю людини до депресій, а також деяким розладів психіки з недоліком омега 3 жирних кислот в його організмі.
Взаємодія і баланс поліненасичених жирних кислот
Крім омега 3, в побудові ліпідів беруть участь також омега 6 і омега 9 жирні кислоти. Всі вони володіють специфічним впливом на процеси, що протікають в людським організмі. Зокрема, омега 6 жирні кислоти впливають на в'язкість крові. Крім того, омега 6 необхідні для того, щоб поліпшити стан шкіри і нормалізувати рівень холестерину. Омега 6 поліненасичені жирні кислоти ми споживаємо разом з:
· яйцями;
· м'ясом домашньої птиці;
· хлібом та іншої випічкою;
· різними крупами;
· рослинним маслом;
· бобовими;
· різними видами зелені.
Недостатнє надходження в організм омега 3 жирних кислот при надлишку омега 6 може привести до утворення тромбів і підвищення ризику небезпечних захворювань: інфаркту міокарда, ішемічного інсульту.
Крім того надлишок омега 6 може спричинити загострення запальних процесів.
Дієтологи наполягають на оптимізації балансу омега 3 і омега 6 жирних кислот, які в ідеалі повинні надходити в організм у співвідношенні 4: 1, коли на чотири частини омега 3 жирних кислот має припадати лише одна частина омега 6. На жаль, досягти такого ідеалу не так вже просто, адже це означає істотний перегляд своїх кулінарних пристрастей.
Як виправити ситуацію: коригуємо раціон
Отже, що ж робити, щоб набути впевненості, що ваш організм в достатній мірі забезпечується настільки необхідними омега 3? Крім того, як визначити цю міру?
Зрозуміло, виробники, що пропонують морепродукти, в своїх рекламних роликах не забувають підкреслити, що їхня продукція багата омега 3 жирними кислотами. Однак не слід думати, що для заповнення цих речовин вам потрібно щодня включати в свій раціон екзотичні і дорогі морепродукти. Цілком достатньо вживання жирної морської риби двічі в тиждень. Дієтологи рекомендують віддати перевагу лососевим, форелі, тунця, морського окуня або скумбрії.
Фахівці встановили, що 1 г омега 3 засвоюється з 50 г риби. Для підтримки нормального балансу поліненасичених жирних кислот цілком достатньо 300 - 400 г риби в тиждень.
Альтернативні джерела поліненасичених жирних кислот
На щастя, мешканці морських глибин - не єдині постачальники цінних поліненасичених кислот. Існують і деякі інші продукти, які можуть служити джерелом омега 3. Це, перш за все, лляне насіння, використання якого в дієтичному харчуванні, стає все більш популярним. Цей чудовий продукт, що володіє колосальною кількістю корисних (і навіть лікувальних) властивостей, використовують для приготування відварів, настоянок і киселів. Мелене насіння льону додають в різні страви і борошно для випічки. Крім того, деяка кількість цінних поліненасичених кислот присутній в лляній олії, яке ви можете використовувати для заправки салатів.
Іншим, не менш важливим і головне, куди більш звичним джерелом поліненасичених жирних кислот служать найрізноманітніші горіхи. Дієтологи рекомендують з'їдати жменю ядер горіхів щодня. Робити це краще за сніданком або використовувати ядра горіхів в якості легкого, але дуже калорійного перекусу.
Ну і звичайно, не варто забувати про вітамінних комплексах, прийом яких допомагає скорегувати недолік певних речовин в екстрених випадках. Наприклад, це може бути добре знайомий людям старшого покоління риб'ячий жир, який, на щастя, тепер здійснюється у вигляді зручних желатинових капсул. Однак перш ніж вирушати в найближчу аптеку за новим вітамінним комплексом, має сенс отримати консультацію лікаря, який дасть вам рекомендації про дозах і тривалості прийому аптечного препарату.
Здоровий спосіб життя, який немислимий без раціонального, збалансованого харчування, став справжнім трендом сучасної моди. На щастя, природа подбала про наше здоров'я, адже всі необхідні організму речовини присутні в простих і доступних продуктах, які ми їмо щодня. Все що від нас вимагається - це лише зробити правильний вибір на користь того, що нам дійсно необхідно.
Більше актуальної інформації, присвяченої здорового способу життя і збалансованого харчування, ви знайдете на сайті .