Іноді вікові зміни в тілі дають про себе знати і до 30 років, проте до більшості людей думку про старіння приходить приблизно в 40-річному віці. Безперечно, для багатьох людей старість - скоріше психологічний настрой, ніж фізичний стан, але в будь-якому випадку спосіб життя - потужний інструмент, за допомогою якого можна прискорити або сповільнити процес старіння. Так, певні види вправ здатні запобігти віковій втрату м'язової маси, старіння мозку та інші негативні зміни в організмі людини. Саме такі вправи допоможуть залишатися у формі після 40 років.
У формі після 40: які вправи підуть на користь
Рух необхідно в будь-якому віці - з раннього дитинства до самої старості. Однак існує цілий ряд факторів, які визначають потребу організму в тих чи інших навантаженнях, до яких відноситься і вік. Щоб залишатися у формі після 40 років, необхідно знати, на які види вправ необхідно робити упор.
- Працюйте над гнучкістю
Сядьте на підлогу, витягніть ноги перед собою і спробуйте дотягнутися пальцями рук до пальців ніг. Якщо у Вас не вийшло це зробити, необхідно серйозно взятися за розвиток гнучкості, оскільки цей показник співвідноситься з кров'яним тиском, станом серцево-судинної і дихальної системи. Плюс, втрата гнучкості - вікова зміна, що підвищує ризик отримання травм і перешкоджає веденню активного способу життя.
Щоб підвищити гнучкість, включіть в Ваш комплекс вправ:
- йогу;
- вправи з масажним валиком;
- активну ізольовану розтяжку.
- Кардиотренировки потрібні, але в міру
Екстремальні вправи на витривалість, такі як марафон і триатлон, небезпечні для Вашого серця і можуть призвести до перевантаження, запалення, аритмії і навіть раптової зупинки серця. Насправді, дуже інтенсивні або тривалі тренування можуть привести до наступних проблем:
- тіло може увійти в катаболічну стан (коли руйнуються тканини);
- викиду занадто великої кількості кортизолу (гормону стресу), який не тільки сприяє катаболізму, а й пов'язаний з багатьма хронічними захворюваннями;
- підвищується ризик отримання травм;
- ослаблення імунної системи.
Кардіотренування тривалістю понад 45 хвилин не тільки не принесе більше користі, а й може піти на шкоду.
- Високоінтенсивні тренування, щоб "не втрачати м'язи"
Чотири хвилини вправ, що виконуються з високою інтенсивністю чотири рази на тиждень, також збільшують анаеробну здатність на 28%, а пікове споживання кисню і максимальна аеробна здатність збільшуються на 15% вже через 6 тижнів після зазначених занять.
Високоінтенсивна інтервальна тренування (HIIT) також сприяє природній виробленню гормону росту людини, який допомагає боротися з втратою м'язової маси і м'язовою атрофією, яка є частиною процесу старіння.
- М'язовий корсет: зміцнювати обов'язково
Іноді навіть найпростіші рухи приносять величезну користь Вашому тілу. Саме так справи йдуть з вправами, спрямованими на зміцнення м'язів кора. Одним з найвідоміших вправ даної групи є, звичайно ж, планка.
Читайте також: Зміцнюємо м'язовий корсет: 5-хвилинні вправи по Мюллеру
- Силові тренування - не дайте м'язам атрофуватися
Без силових тренувань м'язи атрофуються, а також спостерігається втрата їх маси. Саркопенія - так називається втрата м'язової маси, пов'язана з віком. Навіть якщо Ви не займалися силовими тренуваннями раніше, зараз саме час до них вдатися. Силові тренування не тільки допоможуть підтримувати м'язову масу, але і посприяють підвищенню щільності кісток, знизять ризик падінь, допоможуть послабити біль в суглобах і навіть контролювати рівень цукру в крові. Як і високоінтенсивні тренування, силові вправи сприяють виробленню факторів росту, які відповідають за зростання, проліферацію і диференціацію клітин, в тому числі нервових.
Відпочинок між тренуваннями
Особливо важливо виділяти час для відпочинку під час виконання вправ високої інтенсивності. Одним з основних правил HIIT є зворотна пропорційність інтенсивності і кількості часу тренінгу, тобто чим вище інтенсивність, тим менше часу необхідно витрачати на вправи і більше - на відпочинок. Максимальна кількість таких тренувань для підтримки тіла в формі після 40 років - 3 рази на тиждень.
Після 40 років вправи краще виконувати під контролем професійного тренера, щоб уникнути травм і перенапруг.
ходіть пішки
10 000 кроків на день - базова потреба в ходьбі для оптимального здоров'я, так само як і достатню кількість води щодня. До речі, піша ходьба не замінює інші вправи, а доповнює їх.
Пам'ятайте, що підтримка тіла в формі після 40 років - шлях до збереження здоров'я в похилому віці. переконаний, що почати займатися собою ніколи не пізно, головне - підібрати максимально ефективні і безпечні вправи відповідно до Вашого віком, рівнем підготовки і станом здоров'я.