Нікотинова кислота - водорозчинний вітамін, відомий також як ніацин або вітамін B3. Присутній у багатьох продуктах харчування, включаючи м'ясо, рибу, молочні продукти і зернові.
Фото: Depositphotos.com Автор: bit245
Споживання достатньої кількості ніацину позитивно впливає на рівні холестерину і глюкози в крові, прискорює метаболізм. Це відмінна профілактика серцево-судинних хвороб і діабету. Ви, звичайно, можете використовувати вітамінні добавки, що містять нікотинову кислоту, але набагато корисніше і розумніші отримувати її з їжею.
Перш ніж перейти до складання списку натуральних джерел ніацину, слід позначити рекомендовані середньодобові дози цього вітаміну:
- немовлята 6-12 місяців: 4 мг;
- діти 1-3 років: 6 мг;
- діти 4-8 років: 8 мг;
- хлопчики і дівчатка 9-13 років: 12 мг;
- чоловіки: 16 мг;
- жінки: 14 мг;
- вагітні: 18 мг;
- годують: 17 мг.
печінка
Свиняча і яловича печінка - відмінні джерела нікотинової кислоти. Свинячі субпродукти містять найбільшу концентрацію: 29,8 мг на 100 г, тоді як в яловичої печінки 22,7 мг / 100 г. Зворотний бік медалі - високі дози вітаміну A, надлишок якого надовго "застряє" в організмі і шкодить здоров'ю. Ось чому споживання печінки та інших субпродуктів слід обмежити 1 разом на тиждень.
арахіс
За інформацією з Університету Північної Кароліни, в арахісі багато вітамінів групи B, в тому числі нікотинової кислоти. Земляні горіхи разом з тонкою шкіркою (лушпинням) містять 17,2 мг / 100 г ніацину, без шкірки - до 15,8 мг / 100 г. Крім того, арахіс багатий фолієвою кислотою, яка знижує ризик фетальних нервових розладів (у плода), і корисний при вагітності.Овочі, фрукти та гриби
Відвареної або запечена картопля - один з найдоступніших овочевих джерел нікотинової кислоти. Один бульба середнього розміру з шкіркою включає 3,3 мг ніацину, без шкірки - до 2,2 мг. Інші овочеві джерела: морква (1,25 мг), листова капуста (0,67 мг) і брокколі (0,58 мг), томати (до 8 мг), спаржа і селеру.
Фруктів з високим вмістом нікотинової кислоти не так багато: малина (1,1 мг на 1 склянку), манго (1,5 мг), диня (0,7 мг), авокадо (2,5 мг) і банан (0,8 мг).
Деякі гриби теж багаті вітамінами групи B. У 1 чашці сирих печериць, нарізаних скибочками, знаходиться 2,8 мг нікотинової кислоти, консервованих - всього 2,5 мг. Відварені або обсмажені гриби шиітаке запропонують 2,2 мг ніацину.
Дикий рис
У дикому рисі значно більше нікотинової кислоти, ніж в коричневому рисі. Концентрація цього вітаміну сягає 6,2 мг / 100 г. Такий рис - ще й хороший дієтичний джерело кальцію, калію, клітковини і вуглеводів.
Морська риба
На думку американських вчених, незвична для російського шлунка риба-меч є прекрасним джерелом нікотинової кислоти: 10,2 мг / 100 г. А ще палтус, лосось і тунець. Жовтий тунець містить ніацину до 20 мг / 100 г. На жаль, ці види морської риби також відомі високою концентрацією ртуті, тому часто їсти їх не потрібно.
Інші тваринні продукти, що включають нікотинову кислоту: яловичина і курка (по 15 мг), качка (11 мг) і індичка (10 мг). До рослинних джерел слід віднести вівсянку і шоколад, хлібопекарські дріжджі (3 мг в одній упаковці), сочевицю (2,1 мг) і булгур (7 мг), Лімської квасоля (1,8 мг) і ячмінь (9 мг), пшеничне і гречане борошно (по 7,5 мг).