Бета-каротин (вітамін А)
Корисним для людського зору речовиною, що містяться в продуктах тваринного і нетваринного походження, є бета-каротин. Він являє собою потужний імуномодулятор і антиоксидант.
Завдяки надходженню бета-каротину з їжею в необхідних для людини дозах, вдасться відновити зір, нормалізувати роботу сітківки, позбутися синдрому сухого ока і підвищеного сльозовиділення, викликаного браком вітамінів. До того ж бета-каротин знижує ризик розвитку катаракти і є профілактичним засобом при прогресуванні дистрофічних захворювань сітківки ока.
Добова потреба в цьому корисному речовині становить 5 мг для дорослої людини.
Знайти його можна в багатьох продуктах, проте, рекордсменом є:
Червона пальмова олія - світовий рекордсмен за вмістом бета-каротину, 5 мг в 1 чайній ложці!
Серед зелені на перше місце виходить щавель (7 мг) і петрушка (5,7 мг), за нею йде водяний крес (5,6 мг), потім шпинат і селеру (4,5 мг), майже вполовину менше його в зеленій цибулі (2 мг), часнику (2,4 мг) і салаті (1,8 мг). Зовсім його мало в кропі (1 мг).
Не обділені приносить користь зору людини речовиною ягоди: найбільше його можна отримати, вживаючи в їжу обліпиху (7 мг), шипшина (5 мг) і черемшу (4,2 мг), є він в горобині (1,2 мг), що не менш корисний буде абрикос (1,6 мг), замикають цей список вишня і слива (0,1 мг).
Що стосується фруктів, то корисно споживати і манго (2,9 мг), і персики (0,5 мг).
Серед овочевого ряду лідирує морква (9 мг), потім йде перець червоний (2 мг), не гіркий зелений (1,2), гарбуз (1,5), помідори (1,2). Окремо можна виділити капусту брокколі (1,5), брюссельську (0,3 мг) і краснокочанную (0,3 мг), а також картопля (0,02 мг).
Бобові не відрізняються великим його змістом всього по 1,4 мг корисної речовини можна знайти в зеленому горошку і квасолі.
Досить багато його в дині (2 мг) і значно менше в кавуні (0,1 мг).
Серед продуктів тваринного походження лідирує печінку (1 мг), потім йде масло вершкове і сметана 0,2 і 0,15 мг відповідно і в кінці стоїть сир - 0,06 мг.
Розраховуючи добову потребу цієї речовини, важливо враховувати те, що засвоюється з їжі він не повністю, тому при його дефіциті варто споживати великі обсяги продуктів.
лютеїн
Пігмент каротиноид - це і є лютеїн, знайти його можна в водоростях, деяких мікроорганізмах, в рослини і квіти. Ця речовина людині необхідно добувати з їжі, так як самостійно організм його виробити не в змозі. Потрібен лютеїн в першу чергу для очей, так як в сітківці ока лютеїну в 10 000 разів більше, ніж в плазмі крові. Регулярне надходження його в їжу дозволяє зберігати здоров'я очей, покращувати гостроту зору.
Жовта пляма, що розташоване по центру сітківки, має свій колір саме завдяки лютеїну. Зустріти його похідне зеаксанін можна в циліарного тілі, в судинній оболонці ока, в кришталику і райдужці. Завдяки наявності зеаксаніна, очей фільтрує сонячне світло, вірніше його частина, до моменту потрапляння на фоторецептори. Це сприяє збільшенню гостроти зору, дозволяє чіткіше бачити і розглядати навіть найдрібніші деталі зображення.
Ще одним корисним властивістю лютеїну для очей є те, що він виступає в якості захисника органу зору від вільних радикалів, перешкоджає їх руйнівній дії на сітківку. Чим вище концентрація лютеїну, тим нижче ризик ослаблення зору за рахунок пошкодження сітківки. Для поповнення запасів, організму необхідно отримувати його з продуктами в кількості 5 мг на добу.
Для цього корисно їсти (виходячи з 100 грамів на мкг):
Зелень, таку як шпинат (11607) і селеру (229).
Овочі, зокрема - гарбуз (8173) і моркву (335).
Горошок зелений (+1292) і інші бобові (616).
Фрукти, на перше місце серед яких виходить хурма (346). Менше його в мандаринах і апельсинах (131 і 113), а також в персиках (51).
Для здоров'я очей не варто забувати про кукурудзу (356).
З продуктів тваринного походження з цією метою можна споживати жовток курячого яйця (32).
Чому лютеїн так важливий?
Поповнення запасів лютеїну так важливо в першу чергу через стоншені озонового шару землі і збільшилися атак ультрафіолету, які згубно впливають на зір.
Чи не приносять користі тривала робота за комп'ютером, щоденний багатогодинний перегляд телевізора. Все це призводить до розвитку вікової макуодістрофіі. Якщо раніше вона вражала переважно людей похилого віку, то тепер від цієї патології страждає і молодь. Тому так важливо споживати лютеїн в достатній кількості, адже саме він захищає сітківку від поразок дистрофічного характеру.
Вітамін Е
Якщо розглядати користь різних речовин для зору, то неможливо випустити з уваги вітамін Е. Він робить істотний вплив на розвиток таких серйозних патологій, як макулодистрофії і катаракта, захищаючи очі від незворотних вікових змін.
Корисне якість цього вітаміну полягає в тому, що він підтримує стан судин, в тому числі і дрібних, які пронизують очне яблуко і забезпечують його харчування.
Для збереження гостроти зору, важливо отримувати його з їжею в кількості до 210 мг на добу.
Список продуктів | У мг на 100 гр |
Олія зародків пшениці | 45 мг на 1 столову ложку |
олія соєва | 24 мг на 1 столову ложку |
олія кукурудзяна | 20 мг на 1 столову ложку |
Олія соняшникова | 12 мг на 1 столову ложку |
мигдаль | 24 мг |
фундук | 20,4 |
арахіс горіхи | 10, 1 |
фісташки | 6 |
кешью | 5,7 |
Курага, як сухофрукти | 5,5 |
Вугор (морська риба) і обліпиха (ягоди) | 5 |
Шипшина (ягоди) | 3,8 |
Пшениця | 3,2 |
Горіх грецький | 2,6 |
Шпинат (зелень) | 2,5 |
Кальмар - морська риба | 2,2 |
Калина ягода і щавель | 2 |
Лосось, судак (м'ясо морської риби) і чорнослив, як сухофрукти | 1,8 |
По темі: Вітаміни для очей - які найкращі?
цинк
Для того, щоб підтримувати органи зору в належному стані необхідно щодня споживати цинк.
Його в добу організму дорослої людини потрібно 15 мг. Це кількість допоможе нормально функціонувати сітківці ока, є профілактикою таких хвороб, як катаракта і блефарит.
Ще одна заслуга цинку - це допомога вітаміну А в засвоєнні. При його нестачі зір поступово починає знижуватися.
Тому щоб отримати цинк з їжі, важливо включати в раціон такі продукти, як (кількість в мг на 100 гр):
М'ясо яловичини тушкованої (9,5) і м'ясні продукти у вигляді смаженої телячої (16) і баранячої печінки (5,9). Корисні такі субпродукти, як відварені сердечка курячі (7,3) і язик яловичий (4,8).
Не варто обходити увагою дари моря - це устриці (60) і анчоуси (3,5), а також відвареного вугра (12). Як консервів буде корисний лосось (0,9).
Таке ласощі, як горіхи і сухофрукти багаті цим мікроелементом. Важливо споживати кедрові (6,5), бразильські (4), волоські (2,7), лісові (1,9), фісташкові горіхи (1,4). Не варто забувати про горісі пекан (5,3), про мигдалі (2,2), кокосі (2) і горіхах кешью (2,1). Кілька менший вміст цинку в куразі (0,75) і чорносливі (0,45).
Фрукти і овочі - кольрабі (3,5) і редис, відварна морква, капуста цвітна та авокадо (в кожному по 0,3 мг) в невеликій кількості містять цей мікроелемент.
Важливо споживати крупи і бобові - пшеничні висівки (16), сочевицю (3,8), горох (3,3), квасоля (1,4), овес (0,5), кукурудзу (0,5), рис (0 , 45). Важливі насіння кунжуту (7,8) і маку (8,1), гарбуза (7,5) і соняшнику (5,6), льону (5,5).
Не варто ігнорувати продукти тваринного походження, наприклад, яєчний жовток (3,9), дріжджі (8), молоко (0,4).
У невеликій кількості цинк містять гриби білі (1,5), кропива (1) і зелена цибуля (0,4).
Вітамін В9 (фолієва кислота)
Фолієва кислота робить позитивний вплив на органи зору за рахунок того, що вони отримують повноцінне харчування, завдяки нормальному змістом рівня гемоглобіну в крові. Підвищуючи апетит людини, фолієва кислота збільшує надходження вітамінів і мікроелементів з їжею, тим самим додатково забезпечуючи очі необхідними речовинами. Це важливо для збереження зору і профілактики вікових змін.
За добу людині в середньому 300 мкг фолієвої кислоти
Для того, щоб його отримати важливо споживати такі продукти харчування:
Список продуктів | У мг на 100 гр |
Горіхи арахісу і печінку яловичини і курки | 240 |
печінка свині | 225 |
сочевиця | 180 |
квасоля варена | 90 |
Зелень свіжого шпинату | 85 |
Капуста брокколі | 79 |
авокадо | 90 |
горіхи волоські | 77 |
Спаржа, оброблена парою | 79 в одній порції |
салат | 48 |
помідори | 45 |
Ячна крупа, білі гриби, мигдаль (горіхи) і черемша | 40 |
хрін | 37 |
Печериці (гриби) | 30 |
Зелена цибуля | 32 |
Однак, при розрахунку кількості фолієвої кислоти і складанні зразкового меню, важливо враховувати те, що обробка продуктів за допомогою високих температур, впливає на кінцеву кількість цієї речовини. Наприклад, якщо посмажити м'ясо, то в ньому буде знищено 95% цієї речовини. Рівно о половину зменшиться його зміст після варіння яєць.
вітамін В6
Всі вітаміни, що входять до групи В необхідно включати в свій раціон для підтримки гостроти зору. Зокрема, вітамін В6 сприяє тому, що людина не буде страждати від кон'юнктивіту і запалення зорового нерва.
Добова потреба становить 5 мг
Незаперечним лідером за змістом цього корисного вітаміну є кедрові горіхи. У цих маленьких ядерцях міститься 122 мг на 100 грамів продукту, що становить 6120% від добової норми, необхідної людині. Однак важливо споживати їх в сирому вигляді, так як в сушених горішках вітаміну В6 залишається всього лише 0,1 мг.
Втім, будь-який приготування їжі, значно знижує рівень цього вітаміну. Так, якщо піддати м'ясо тепловій обробці, то з нього "піде" до 70% вітаміну, якщо зварити кашу, то випаруватися 90%. Шкідлива також консервація, так як забирає до 80% вітаміну і заморозка позбавляє продукти на 70%.
Овочі не менше страждають від втрати вітаміну В6 після консервації і заморожування. Що стосується білого хліба, то після випічки в ньому залишиться лише 20% вітаміну, а при варінні рису з водою потрібно не менш ніж 90%, те ж саме відбувається з картоплею та іншими овочами.
вітамін В12
Беручи активну участь у процесах кровотворення, вітамін В12 сприяє насиченню очей живильними речовинами. Якщо його недостатньо, то очі починають сльозитися, швидше втомлюються, під ними утворюються темні кола.
Щоб уникнути подібних неприємностей, в добу необхідно споживати до 3 мкг
Для цього необхідно включати в раціон (кількість представлено в мкг на 100 гр):
Список продуктів | У мкг на 100 гр |
яловичу печінку | 60 |
свиняча печінка | 30 |
Куряча печінка | 16,5 |
Морську рибу - скумбрію | 12,5 |
сардини | 11 |
М'ясо кролика | 4,3 |
м'ясо яловиче | 2,6 |
окунь морський | 2,4 |
М'якоть свиняча і бараняча | 2 |
тріска | 1,6 |
короп річковий | 1,5 |
Голандський сир | 1,4 |
Краб | 1 |
яйце курки | 0,5 |
сметана | 0,4 |
Екстракт насіння винограду
Екстракт насіння винограду містить в собі таке корисне речовина, як ресвератрол. Він необхідний для підтримки зору, так як виступає найпотужнішим антіоксіданетом, нейтралізуючи шкідливі для очей радикали. Сприяє швидкому одужанню при запальних хворобах очей, наприклад, при кон'юнктивіті, допомагає боротися з паразитами при демодекс.
Для того, щоб отримати екстракт насіння винограду можна скористатися наступними способами:
Придбати готове засіб в аптеці. Можна вибрати його у вигляді біологічно активної добавки до їжі.
Приготувати самостійно, для чого необхідно придбати свіжий виноград і пропустіть його через шнекову соковижималку, не очищаючи від кісточок. Таким чином можна отримати свіжий екстракт в домашніх умовах.
Екстракт ягід чорниці
Екстракт ягід чорниці незамінний для зору, так як має здатність:
Стимулювати регенерацію родопсину - пігменту сітківки ока.
Покращує обмінні процеси в сітківці ока.
Збільшує захисні функції сітківки, підвищуючи її опірність хворобам.
Допомагає при таких проблемах, як короткозорість, астигматизм, далекозорість.
Захищає очі при роботі за комп'ютером, при інших зорових навантаженнях.
Екстракт ягід чорниці можна використовувати при всіх станах, які волають порушення зору. Корисний він як для лікування, так і для профілактики.