Одні з найпоширеніших хвороб цивілізації пов'язані з кістково-м'язовою системою організму. Більшість людей не піклуються про власний руховому апараті, що вимагає постійного тренування. Мало хто знає, що саме безвідповідальне ставлення до потреби тіла в русі призводить до більшості проблем зі здоров'ям, так як саме м'язи качають кров по судинах, а значить - насичують клітини і тканини живильними речовинами і киснем.
Зв'язок між деякими системами організму і м'язовим апаратом
Не секрет, що один з найефективніших способів стимуляції і підтримки імунітету - фізична активність. Часто для поліпшення ефекту її поєднують з термічним загартовуванням, яке неодмінно включає тренування м'язів. Зв'язок між кістково-м'язової та імунної системами проста для розбираються в анатомії і фізіології людей. Робота м'язів прискорює рух крові, що дозволяє імунним клітинам і маркерами швидше усувати надходять в організм антигени.
Те ж саме можна сказати і про зв'язок опорно-рухового апарату з серцево-судинною системою. На жаль, мало хто пам'ятає з курсу шкільної біології, що практично всі судини нашого тіла знаходяться всередині м'язів. Саме тому при нестачі м'язової активності спостерігається дистрофія (порушення харчування) і атрофія тканин, що призводить до різних патологій.
Зміст статті:
- По лезу бритви: спокуса лінню і раптові навантаження
- Два універсальних вправи при грижі в поперековому відділі хребта
- Комплекс вправ для поперекового відділу хребта
- Обов'язковий комплекс вправ, але за відсутності больового синдрому
- висновок
По лезу бритви: спокуса лінню і раптові навантаження
Уявіть собі, що практично кожна людина, поглинений сучасною культурою споживання і відмовив собі навіть в щоденній зарядці, не кажучи вже про більш важкої фізичної активності, знаходиться в стані тонкого рівноваги. При сторонньому впливу (віруси і бактерії, переохолодження, отруєння і т. Д.) Організм здає позиції і переходить в стан хвороби. Це схоже на війну на власній території: активізуються всі внутрішні резерви, через що страждають власні діючі елементи (у держави - цивільне населення, у тіла - клітини і тканини).
І навпаки - при різкій надмірної активності хащі терезів схиляється в іншу сторону. М'язи перетруджують, через що з'являються болі, пов'язані зі спазмами, остеохондрозом та навіть хребетної грижею.
Щоб уникнути і того і іншого, необхідна постійна профілактика, яка отримала ще в 50-х роках двадцятого століття назва кінезітерапія. Про виробничу гімнастику і піонерської зарядці все вже давно забули, але цей термін знову поступово повертається в ужиток. Відомо, що за допомогою кинезитерапии лікується більшість хвороб кістково-м'язової системи, в тому числі і грижа поперекового відділу хребта.
Два універсальних вправи при грижі в поперековому відділі хребта
Щоб затримати розвиток і поступово вилікувати хребетну грижу в поперековому відділі, потрібно регулярно здійснювати лише дві універсальних послідовності рухів.
Вправа № 1
У лежачому на спині положенні витягніть руки уздовж тіла і рівно покладіть ноги. Повільно і плавно починайте піднімати корпус в крижової зоні, залишаючись лежати на лопатках і утримуючи ноги в прямому положенні. У крайній верхній точці підйому трохи затримайтеся, і напружте сідничні м'язи. Побудьте в такому положенні близько 10-15 секунд, після чого дуже плавно опускайтеся в вихідну позу і постарайтеся максимально розслабитися на 5-10 секунд. Для швидкого досягнення ефекту не перенапружуйтеся, але намагайтеся виконувати хоча б від п'яти до десяти повторень цієї вправи в день.
Вправа № 2
Також лежите на спині, але ноги зігніть в колінах. Витягніть ліву руку і впріть її в коліно правої ноги. Ногу цю необхідно направляти до себе, але при цьому одночасно напружувати і упертий в неї руку. Що з'явилося таким чином напругу є легким, і тому терапевтичним для поперекової грижі хребта. Плавно нарощуйте прикладаються зусилля протягом 10, а краще 15 секунд, потім повністю розслабтеся на 10 секунд. Ця вправа приносить відчутну користь при виконанні 5 повторень на кожну руку кожні 2 дні.
Комплекс вправ для поперекового відділу хребта
Щоб тримати поперековий відділ хребта в тонусі, візьміть собі за правило тричі на тиждень виконувати наступний набір фізичних вправ:
Лежачи на спині, витягайте руки над головою, а ступні загинайте на себе, щоб розігріти зв'язки і розтягнути м'язи хребта. Здійснюйте поступово нарощується зусилля, витягаючи за цією схемою, і так само плавно розслабляйтеся. Можете доповнити вправу поперемінним підняттям-опусканням плечей і стегон, якщо при цьому не виникає больових відчуттів.
Для розтяжки також застосовуйте підтягування колін до грудей з позиції лежачи на спині по одній або разом. Максимальної розтяжки домагаються підтягуванням голови до обох колін, але з цим додаванням потрібно бути обережним, так як в позі ембріона вага тіла повністю спирається на поперековий відділ спини.
Руки розкладіть в сторони, підтягніть ноги до себе, зігнувши їх в колінному суглобі. На видиху плавно повертайте корпус, прагнучи покласти обидві ноги на праву або ліву сторону. У положенні, коли зігнуті в колінах ноги лежать на підлозі з одного боку, голову потрібно повернути в іншу і максимально розслабити спину. Обережно виконуйте цю вправу, так як воно задіє весь хребет і найбільше навантажується саме поперековий відділ. Будьте уважні, уникайте больових відчуттів.
У положенні лежачи на спині притисніть ступні один до одного. Повільно піднімайте стегна вгору, поступово переміщаючи опору зі спини на лопатки, намагаючись не навантажувати шию. Опускатися на спину потрібно поетапно: лопатки-груди-поперек. У перепочинок між повтореннями повністю розслабляйтеся на 5 секунд. Для посилення ефекту вправи на піку підйому напружуйте сідничні м'язи.
Продовжуйте лежати на спині. Підтягніть до себе коліна і зафіксуйте їх руками. У такій позі робіть похитування вправо-вліво, щоб розім'яти поперек.
В аналогічній позиції вирівняйте ноги і, утримуючи їх під колінами, погойдуйтеся вперед-назад, щоб розігнати кров уздовж спини.
Сідайте на коліна, таз опустіть на п'яти. Опустіть руки долонями на підлогу і на видиху, повільно ковзаючи долонями, нагинатися вперед, розтягуючи спину. З цього положення плавно переміщайтеся на карачки, і далі опускайте стегна до підлоги до упору. Потягнувшись верхівкою вгору, поверніться у вихідну позицію і повторіть розтяжку кілька разів.
Встаньте на коліна, спираючись на руки. Глибоко вдихніть, і на видиху вигинає спину, як потягується кішечка, голову при цьому опускайте вниз. Наступним рухом прогинайте спину в зворотну сторону і піднімайте голову, поки не побачите стелю над собою. З цією вправою будьте обережні при серйозних проблемах з попереком - краще почати його виконувати, коли здоров'я хребта вже йде на поправку.
Ця вправа одне з найскладніших. У позі рачки простягніть ліву руку і праву ногу так, щоб вони залишалися на одній лінії, потім підніміть кінцівки і потягніться (рукою - вперед, ногою - тому). Тримайтеся в такій позі від 15 до 30 секунд, потім приходить черга лівої руки і правої ноги. Виконуйте цю вправу до повної втоми.
Завершальне вправу - ходьба на руках на колінах. Стоячи рачки, плавно переступати руками в сторону так, щоб при повороті голови побачити власні ноги. Після декількох поворотів спина поступово розтягується по обидва боки. Після виконання всіх вправ відпочиньте на плоскій поверхні або твердому матраці кілька хвилин, не напружуючи спину.
Обов'язковий комплекс вправ, але за відсутності больового синдрому
Якщо виявлена поперекова грижа хребта, але больовий синдром ще не проявився, наступний комплекс вправ стане головною зброєю проти недуги. Для того, щоб його застосовувати, бажано проконсультуватися з лікарем і провести скануючі дослідження з метою застереження різкого погіршення патології.
після пробудження
Не секрет, що вранці тіло, вдосталь належали, вимагає розминки для якнайшвидшого виведення з режиму відпочинку. Для цього радять робити зарядку, але при хребетної грижі навіть спроба просто піднятися з ліжка може виявитися поштовхом для розвитку хвороби.
Тому щоранку в ліжку слід починати з таких рухів:
Підтягніть до себе за коліно праву ногу і нахиліть її в ліву сторону до упору, залишаючись лежати на лопатках. Пам'ятайте, що ці рухи варто здійснювати тільки зусиллями руки, а спину залишати розслабленою. Те ж саме потрібно зробити і з лівою ногою, потім при бажанні повторити кілька разів.
Тепер можете перевернутися на живіт. Руки потрібно витягнути уздовж тулуба. Піднімайте верхню частину тіла і перевалюється з боку на бік, ковзаючи долонями по стегнах і поперемінно намагаючись дотягтися до підколінних ямок. Чи не намагайтеся відразу досягти максимальної амплітуди, виконуйте вправу акуратно і поступово. Повторюйте, поки не відчуєте тепло від припливу крові в спині.
регулярна зарядка
Коли вдень з'явився вільний час, продовжуйте кінезітерапію хребетної грижі за допомогою таких вправ:
Лягайте на живіт. Зчепивши руки в замок на потилиці, піднімайте верхню частину тіла вгору. Повторіть кілька разів, але не до втоми, щоб залишити сили для наступних вправ.
Лежачи на животі, помістіть руки під стегнами і вигинати човником так, щоб розгойдуватися на них, поперемінно піднімаючи ноги і тулуб.
Одне з найбільш ефективних вправ для лікування поперекової грижі хребта - пластунські підтягування. Для його виконання потрібно лягти на живіт. Спираючись на передпліччя і стиснувши долоні в кулак, підтягуйте тіло вперед, поки не притисне ліктями до боків. Враховуйте, що м'язи спини потрібно розслабити, щоб сила, з якою витягується верхня частина тіла, розтягувала хребет в поперековому відділі, дозволяючи грижі самостійно затягнутися. Таким чином необхідно проповзти деяку відстань (3-4 підтягування) і повернутися на вихідну точку на четвереньках. Модифікацією цієї вправи є поперемінні підтягування тулуба руками по черзі, при яких відбуваються мимовільні вигини хребта, також сприяють терапії хребетних гриж.
Переверніться на спину і з'єднайте ноги разом. Долонями упріться в підлогу під крижовий відділом хребта або нижче. Підніміть ноги приблизно на п'ятнадцять градусів і обертайте ними по колу. Дана вправа дозволяє тренувати не тільки спину, але і черевний прес з косими і прямими м'язами живота.
висновок
Міжхребцева грижа - досить поширене захворювання, і приблизно в 94% випадків вона з'являється в поперековому відділі хребта, так як причиною її виникнення є надмірне фізичне навантаження. За природою хребта велика частина будь-якого витримується ним вантажу розподіляється саме на поперек, так як в цій області він найбільше зігнутий, а хребці - найширші і міцні.
Проте, поперековий міжхребцева грижа в більшості випадків (а точніше, приблизно в 70-75%) відновлюється організмом приблизно за шість тижнів.
Хребетну грижу можна прооперувати, але останнім часом все більше схиляються до того, що хірургічне втручання допомагає лише короткочасно і з ризиком різноманітних ускладнень.
Кінезітерапія (лікування рухом) - то, що дійсно допоможе будь-якому організму швидше відновити пошкоджене фіброзне кільце, прорвану при навантаженні, і повернути людині можливість нормально пересуватися і нагинатися в різні боки. Напружуючи м'язи, ми стимулюється роботу судин, завдяки чому кров інтенсивно надходить до кожної клітинки всіх тканин і забезпечує всім необхідним для нормальної життєдіяльності. Як тільки організм відчує себе здоровим, він відразу кине на регенерацію пошкоджень наявні ресурси. Пам'ятайте - здоров'я всередині кожного з нас, просто потрібно захотіти себе їм забезпечити.