Найчастіше спортсмени кидають улюблену справу саме з причини травм, найпоширенішою серед яких є травма коліна. Будь-яке необережне рух може нанести шкоду коліну - присідання, стрибки та інші вправи несуть загрозу при неправильному виконанні. Але насправді, ця проблема - не привід ставити хрест на тренуваннях, адже при правильно підібраних вправах фізичне навантаження не завдасть жодної шкоди людині з травмою. Представляємо Вашій увазі 5 вправи при болях колінах.
Фітнес-експертом і засновником Power Train Sports Institute Стів Сандерсом був розроблений комплекс і п'яти вправ, які дають можливість відновитися після травми, мінімізуючи навантаження на коліна без шкоди для ефективності занять.
Вправа при болях в колінах 1. полупрісед з ударами руками по діагоналі
- станьте в положення полуприседа (якщо відчуваєте навантаження на коліна, то вище);
- виконуйте удари руками по діагоналі. Збільшити навантаження можна, виконуючи удари з вагою в руках.
Вправа при болях в колінах 2. Бічні підйоми на степ
- потрібно стати збоку від степу, поставити на нього одну ногу і акуратно підніматися так, щоб нога, що стоїть на степу повністю випросталася;
- акуратно опускайтеся вниз. Для більшого навантаження також можна використовувати додаткову вагу.
Вправа при болях в колінах 3. Самотній місток
- ляжте на спину, коліна зігніть, руки лежать з боків долонями вниз;
- ступні щільно прилягають до підлоги, п'яти знаходяться біля сідниць;
- випрямляйте ногу, вона повинна йти паралельно стегна другої ноги;
- використовуючи силу стегон і сідниць, підніміть тіло вгору;
- нога, сідниці і торс повинні утворити пряму лінію. У такому положенні затримуйтеся на 3 секунди. Повторіть вправу потрібну кількість разів для обох ніг.
Вправа при болях в колінах 4. Згинання коліна
- ляжте, руки лежать уздовж тулуба. Одну ступню слід просунути в гумову петлю і зігнувши коліно, тягнути його до грудей;
- в цьому положенні затримуйтеся на 30 секунд, після чого акуратно опустіть ногу і повторіть те ж саме для іншої ноги.
Вправа при болях в колінах 5. Одностороння румунська тяга-маятник
- стійте прямо, руки розслабте, ноги поставте на ширині плечей;
- вага переносите на одну сторону, поступово згинаючи ногу;
- акуратно нагинатися вперед, зігнуту ногу відводите назад і вгору;
- в точці рівноваги слід затриматися на 30-40 секунд, потім повернутися у вихідне положення і повторіть вправу.
Вправи при болях в колінах посприяють швидкому відновленню після травми і дозволять продовжити повноцінні тренування. А трихвилинні вправи допоможуть підтримувати тонус м'язів: