Не завжди лікування хропіння вимагає оперативного втручання, в деяких випадках можна позбутися від патології в домашніх умовах. Це не означає, що потрібно займатися самолікуванням - просто частина факторів, що впливають на появу хропіння, можна усунути простими і безпечними методами.
Ситуації, при яких допустимо застосування цих методів:
Вживання алкоголю, нікотину;
Зайва маса тіла;
Вживання ліків;
Хронічні захворювання органів дихання;
Зміни, пов'язані зі старінням організму;
Фізична перевтома;
Фізіологічно нераціональне положення тіла.
У багатьох випадках хропіння викликає відразу кілька причин, тому слід вибрати комплексний вплив.
Зміст статті:
- Фактори, що провокують хропіння уві сні
- Методи позбавлення від хропіння в домашніх умовах
- позиційне лікування
- Вправи від хропіння
Фактори, що провокують хропіння уві сні
Зайва вага
Надмірні жирові відкладення стоять на одному з перших місць серед причин, що викликають хропіння, тому зниження маси тіла допоможе позбутися від негативного симптому. Оптимальна планка, до якої потрібно прагнути для отримання видимого результату - щомісячна втрата 3,5% від загальної маси тіла.
Що потрібно робити для схуднення:
Дотримуватися дієти;
Застосовувати дозовані фізичні навантаження;
Дотримуватися режиму харчування.
Для зниження маси справи рекомендується включати в своє меню:
Продукти, багаті білком, - філе курки, телятину, нежирні молочні продукти, білок яйця;
Фрукти і овочі, багаті клітковиною, - яблука, капуста, банани, авокадо;
Цільнозерновий хліб, макарони з твердих сортів пшениці, коричневий рис, вівсяні пластівці;
Продукти, що містять складні вуглеводи, - пшоно, гречана крупа, квасоля, сочевиця.
Не рекомендується вживання цукровмісних, смажених і копчених продуктів, жирних сортів м'яса, консервів, майонезу, виробів з пшеничного борошна, газованих напоїв. У списку заборонених продуктів знаходяться ковбаси, картопля фрі, блюда з свинини, баранини, консерви, квас, пиво, газована вода, молочна продукція високої жирності.
Правила раціонального харчування:
Частка жирів у раціоні не повинна перевищувати 30% від загального обсягу їжі;
Харчування дробове - 5-6 разів на день;
Бажано, щоб години прийому їжі були незмінні;
Вечеря планується не пізніше, ніж за 2 години до сну.
Суворо забороняється перекушувати калорійними бутербродами, шоколадками, краще при яка виникла відчутті голоду з'їсти яблуко або нежирний йогурт.
Обов'язкова умова раціонального зниження ваги - фізичні навантаження:
Біг в повільному і середньому темпі;
Активні командні ігри (волейбол, баскетбол);
Швидка ходьба зі швидкістю не менше 120 кроків за хвилину;
Аеробні види фізичної активності (їзда на велосипеді, використання велотренажера);
Спортивні або латиноамериканські танці.
Будь-який вид фізичної активності освоюють поступово, дозуючи навантаження поетапно.
Контроль над використанням лікарських препаратів
Ліки певних фармацевтичних груп розслабляючи діють на мускулатуру верхніх дихальних шляхів. Це антигістамінні засоби, заспокійливі препарати (Феназепам, Транквезіпам, Фезанеф, Фензітат). Щоб не провокувати хропіння, бажано вживати їх в мінімальному дозуванні або відмовитися зовсім, підібрати аналоги без такого побічного ефекту, як розслаблення м'язів глотки.
Хронічна втома
Психоемоційні перевантаження, фізична втома, напружений трудовий графік, знижений імунітет послаблюють організм і призводять до хропіння ночами.
Заходи профілактики перевтоми:
Чергувати види діяльності, розумове навантаження міняти на фізичну;
Лягати спати не пізніше 23 годин;
Відпочивати і працювати в провітрюваному приміщенні;
Освоїти техніку релаксації і регулярно застосовувати її;
Чи не переглядати перед сном контент і телепередачі з негативним змістом;
Рівномірно розподіляти навантаження протягом дня;
Під час роботи щогодини робити п'ятихвилинні перерви.
Куріння і алкоголь
Токсичні компоненти нікотину при впливі на слизову оболонку дихальних шляхів порушують їх нормальне функціонування, викликаючи набряк. У поєднанні з розслабленими м'язами глотки набряк здатний значно зменшити просвіт дихальних шляхів, що викликає нічне хропіння. Для зменшення негативного впливу нікотину слід знизити кількість викурених сигарет і відмовитися від куріння за 2-3 години до сну.
Навіть мінімальна доза алкоголю розслабляє м'язи верхніх дихальних шляхів. Тканини глотки, мови, неба починають вібрувати, створюючи звуковий фон, що видається хропе людиною. Щоб не провокувати хропіння, потрібно відмовитися від вживання спиртного не менш ніж за 2 години до сну.
Хронічні захворювання верхніх дихальних шляхів
Слиз, активно виділяється при захворюваннях носа і глотки, звужує просвіт дихальних шляхів, призводить до хропіння.
Заходи, що дозволяють зменшити або знизити інтенсивність хропіння:
Закопування в кожну ніздрю по 2 краплі оливкового, обліпихової олії;
Проведення інгаляції з трави м'яти, чебрецю, евкаліпта, залитих склянкою окропу і настояних протягом 20-30 хвилин, її проводять, нахиливши голову над ємністю з гарячою водою. Альтернатива інгаляції - ароматична лампа, в яку налито ефірне масло евкаліпта. Його ж можна додавати в зволожувач повітря, що знаходиться в кімнаті, в якій спить страждає від хропіння людина;
Полоскання лікувальними розчинами порожнини рота і носа - сольовий розчин готується з 1 ст.л. солі, розчиненої в літрі теплої води. Їм полощуть горло протягом 5 хвилин. Для полоскання порожнини носа втягують кожною ніздрею по черзі сольовий розчин і випускають його через рот.
Вікові зміни тонусу м'язів носоглотки
Тканини людського тіла з віком втрачають тонус і еластичність. Не є винятком м'язи носоглотки, які з плином років провисають, частково перекриття просвіт верхніх дихальних шляхів. Провислі тканини глотки уві сні труться одна об одну, провокуючи хропіння.
Методи позбавлення від хропіння в домашніх умовах
Для зняття негативних симптомів, пов'язаних з хропінням, існує чимало спеціальних пристосувань і препаратів:
фіксуючий ремінь - м'яка "вуздечка" у вигляді ременя надаватися на нижню щелепу, фіксується на потилиці і утримує рот закритим;
капа, виготовлена за індивідуальним замовленням - закріплюється на зубах, фіксує щелепи в одному положенні, дозволяючи повітрю безперешкодно проходити по дихальних шляхах;
Соска від хропіння - не дає мови западати і вібрувати, зміщуючи нижню щелепу вперед і створюючи тим самим підвищений тонус тканин глотки;
носовий розширювач - кріпиться на ніздрі, відкриваючи їх і утримуючи вночі в такому стані, пристосування покращує дихання і запобігає хропіння;
Медичні препарати - аерозолі доктор хропіння, Сайленс форте, сліпекс, а також спеціальні таблетки для розсмоктування запобігають хропіння, покращуючи носове дихання.
позиційне лікування
Незважаючи на офіційну термінологію, позиційне лікування - це просто зміна звичайної пози, що провокує хропіння. Для звільнення дихання бажано спати на боці. Цілком можливо, що спочатку тіло під час сну буде прагнути зайняти звичне положення.
Щоб швидко відвикнути від цього, існує простий прийом - на спинку нічний піжами пришивають кишеню, в який на ніч потрібно покласти невеликий твердий м'ячик. Варто тільки повернутися на спину - тиск м'ячика змусить змінити позу на більш прийнятну.
Замість м'ячика, поміщеного в кишеню, можна використовувати "сонний рюкзачок" - закріплений на спині мішечок з щільним наповнювачем. В Японії в цих цілях використовують будильник з датчиком руху. При зміні пози він подає сигнал, що змушує людину прокинутися і повернутися в звичне положення.
Якщо хропіння викликаний через сну на низькій подушці, що провокує закидання голови, потрібно поміняти приналежність для сну на більш об'ємну або на ортопедичну подушку. Спеціально розроблена геометрія поверхні ортопедичної подушки дозволить голові і шиї перебувати під час сну в найбільш фізіологічному положенні, що зведе до мінімуму ризик появи хропіння. Існують моделі ортопедичних подушок з поглибленням для голови, що фіксують її в правильному положенні.
Існує ще один простий прийом, що дозволяє вберегти мову від западання, а дихальні шляхи від хропіння. Для цього досить підняти узголів'я на 10-15 см вище звичайного положення, підсунувши під ніжки ліжка стійку підставку.
Вправи від хропіння
Знижений тонус м'язів глотки - одна з головних причин нічного хропіння. Через розслаблення м'язів всього тіла мускулатура верхніх дихальних шляхів теж розслаблюється, вібруючи під впливом повітряного струменя з легких. Існує комплекс з декількох вправ, виконуючи які можна через 2-4 тижні позбавитися від хропіння або послабити його інтенсивність. Досить виконувати вправи двічі на день по 10-15 хвилин, причому другий раз це роблять перед сном.
Вправи для зміцнення м'язів глотки і профілактики хропіння:
Рухати нижню щелепу вперед, долаючи опір долонею, потім назад;
Виконувати аналогічні рухи щелепою вправо-вліво;
Відкривати і закривати рот, при русі вниз долаючи опір, створене долонею, покладеної під підборіддя;
"Писати" в повітрі нижньою щелепою уявні цифри або букви;
Висунути язик, намагаючись кілька разів дістати їм до підборіддя;
Імітувати виштовхування зубів мовою при закритому роті;
Тиснути мовою на небо;
Вимовляти голосні звуки, інтенсивно артикулюючи губами і мовою, напружуючи м'язи шиї;
Закрити рот, виконувати відведеним якнайдалі назад мовою руху маятника;
Міцно затиснути зубами дерев'яну паличку або ложечку, вилку, утримуючи їх протягом 40-60 хвилин;
Уявити віртуальний циферблат, нанесений на небо, тиснути мовою на уявні цифри 1, 11, 5, 7, а потім на 12, 3, 9, 6.
Послідовність виконання вправ і їх поєднання зовсім не важливі. Головне - ретельно виконувати їх до відчуття легкого стомлення.
Навіть в домашніх умовах можна багато чого зробити для того, щоб позбутися від хропіння без вкладення матеріальних ресурсів. Вольові зусилля, спрямовані на регулярну профілактику хропіння, обов'язково приведуть до успіху.