Кардиотренировки в домашніх умовах / Кардіологія

Багато хто вважає, що ефективно займатися спортом можна тільки в залі під наглядом тренера. Тим ні менш інша категорія людей своїм прикладом доводить, що займатися спортом можна і вдома. Існує велика кількість варіантів фізичних навантажень від танців до силових вправ, які можна проводити і в домашніх умовах. Якщо ваша мета не тільки зробити тіло підтягнутим і струнким, але і зміцнити своє здоров'я - зверніть увагу на кардіотреніровки.

Аеробні фізичні вправи

Всі фізичні вправи діляться на два типи: аеробні і анаеробні. аеробні вправи мають на увазі здійснення м'язових рухів за рахунок енергії, вивільненої при окисленні молекул глюкози киснем. при анаеробних вправах енергія добувається при розпаді "паливних" речовин в скелетних м'язах без участі кисню. До аеробних навантажень відносять кардіотреніровки.

За великим рахунком кардиотренировка - це тривалі фізичні вправи низької та середньої інтенсивності з ритмічним повторенням певних фізичних вправ. До кардіотреніровки відносять такі види фізичних навантажень:

біг;
Спортивна хода;
Степ-аеробіка;
танці;
Катання на велосипеді;
плавання.

Корисні ефекти кардіотреніровки

Кардиотренировки неспроста знайшли таку широку популярність. Регулярне проведення таких тренувань сприятливо впливає на організм. Серед корисних ефектів цього виду фізичних навантажень слід виділити:

Підвищення витривалості;
Зміцнення серцево-судинної системи;
Збільшення життєвої ємності легень;
Врегулювання артеріального тиску;
Зниження рівня стресу;
Поліпшення роботи імунної системи;
Зміцнення скелетних м'язів;
Зниження маси тіла.

Протипоказання

Перед проведенням будь-якого фізичного навантаження варто оцінити свій стан здоров'я. Якщо ви всерйоз вирішили зайнятися кардіотренуваннями - варто відвідати лікаря і пройти необхідні дослідження: від клінічного аналізу крові до електрокардіограми. Кардиотренировки протипоказані при таких станах:

Гострі респіраторні захворювання;
Відновлювальний період після ГРЗ;
Інші гострі інфекційні захворювання;
Загострення хронічних захворювань;
Перші дні менструації;
Ішемічна хвороба серця;
тромбофлебіт;
Артеріальна гіпертензія;
Захворювання хребта.

Основи повноцінної кардіотреніровки

Одним з важливих показників, який дозволить оцінити інтенсивність кардіотреніровки, є підрахунок частоти серцевих скорочень (ЧСС). Перед початком тренування слід розрахувати максимальне ЧСС. А робиться це за допомогою нехитрої формули:

ЧССmax = 220 - вік.

Тобто, якщо людині тридцять років, його максимальна частота серцевих скорочень становить 190 ударів в хвилину. Тренування, яке супроводжується більшою частотою серцевих скорочень призведе до швидкого виснаження сил і крім того викличуть на серцевий м'яз непотрібне додаткове навантаження.

Оптимальними показниками ЧСС при виконанні кардиотренировок є 60-70% від максимальної ЧСС. Тобто для тридцятирічного чоловіка оптимальна частота серцевих скорочень становитиме 132-154 удари на хвилину. Виконання фізичних вправ з меншою ЧСС для цього чоловіка просто не може називатися кардиотренировках.

Під час тренування новачкам необхідно регулярно проводити моніторинг свій пульс. Це можна зробити за допомогою спеціального апарату - пульсометра або ж покласти пальці на променеву артерію протилежної руки в області зап'ястя і порахувати удари за п'ятнадцять секунд, а потім отриману цифру помножити на чотири. І тепер, вже виходячи з наявної частоти серцевих скорочень, збільшувати або ж навпаки знижувати інтенсивність навантажень. Надалі при регулярних заняттях спортом, коли ви звикнете до відчуттів під час тренування, ви самі зможете розуміти, коли необхідно змінювати інтенсивність навантажень без постійного вимірювання пульсу.

Існує ще один орієнтовний тест, що дозволяє оцінити адекватність навантаження. Якщо людина під час виконання вправ не здатний говорити, відповідати на питання без труднощів, це означає, що інтенсивність навантаження необхідно знизити.

Комплекс вправ кардіотреніровки

Спортом можна займатися на повний шлунок. Тому виконувати фізичні вправи краще через дві години після прийому їжі. Програма фізичного навантаження повинна виглядати наступним чином:

розминка;
Власне кардиотренировка;
Заключна частина.

розминка є виконання вправ помірної інтенсивності. Це дозволяє підготувати тіло до більш серйозних навантажень. Для розминки підійдуть біг на місці, нахили тулуба, махи ногами, неглибокі присідання. Тривалість розминки п'ять-сім хвилин.

Після розігріву м'язів пора приступати безпосередньо до кардионагрузки. Комплекс вправ може бути найрізноманітнішим.

Перший комплекс вправ

Пліометріческіе віджимання. Прийміть горизонтальне положення на підлозі, як при звичайному віджиманні, спираючись на випрямлені руки і шкарпетки стоп. Тіло і ноги тримайте на одній прямій лінії, що не прогинаючись в попереку. Відіжміться, а потім відштовхніть тіло вгору з максимальною силою. При цьому долоні повинні відірватися від підлоги. Головне - м'яко приземлитися.

вистрибування. Поставте ноги на ширину плечей, сильно присядьте, відставляючи таз назад. При цьому важливо не відривати п'яти від підлоги і не нахиляти корпус вперед. Тепер відштовхніться ногами і вистрибніть максимально вгору. Акуратно опускайтеся на напівзігнуті коліна, йдучи в глибоке присідання.

Вихід в упор лежачи. Присядьте, п'яти притисніть до підлоги, упріться руками в підлогу. Тепер перенесіть вагу на руки і, випрямляючи ноги назад, легенько вистрибніть. З упору лежачи повторіть вправу в зворотному порядку, повертаючись спочатку в положення сидячи, а потім стоячи.

Другий комплекс вправ

Вправа скелелаз. Прийміть положення лежачи, відіжміться. Тепер по черзі підібгайте праве коліно до правої руки, а потім ліве коліно до лівої руки. Поверніться у вихідне положення.

Біг на низькому старті. Прийміть позу, як при низькому старті перед бігом. Тепер одну ногу підберіть під себе, а іншу витягніть назад. Одночасно міняйте положення ніг, при цьому відштовхуючись від підлоги, важливо при цьому переносити вагу на руки. Таке ж вправу можна виконувати і симетрично і обома ногами.

Риба пила. Опуститися в упор лежачи, тільки спирайтеся нема на долоні, а на зігнуті лікті. Вага перенесіть на передпліччя. Чи не прогинаючись в поперековому відділі, плечима штовхайте тіло назад, при цьому ковзаючи ступнями по підлозі. Спираючись на руки, притягну таким же чином ноги в початкове положення.

важливо: починайте тренування з виконання першого комплексу вправ. Кожну вправу необхідно повторити приблизно по п'ятнадцять разів на максимальній швидкості, при цьому не роблячи перерви. Після виконання комплексу потрібно відпочити сорок секунд. Потім приступайте до виконання вправ другого комплексу за такою ж схемою.

При регулярних тренуваннях і хорошу переносимість навантажень збільште виконання вправ до двадцяти-тридцяти раз. Коли і цього буде мало, просто збільште кількість циклів. Тобто після виконання першого, а потім другого комплексу, відпочиньте сорок секунд і починайте спочатку. Треновані люди здатні робити по три-чотири таких циклу за одне тренування.

Це приблизний комплекс вправ. Для ефективності тренувань важливо робити її більш різноманітною, тому періодично рекомендується міняти вправи.

В цілому, починати необхідно з помірно інтенсивних навантажень тривалістю не більше тридцяти хвилин. З кожним тижнем можна продовжувати тренування ще на десять хвилин, поки не досягнете годинної тривалості кардіотреніровки.

Після виконання вправ не можна ні в якому разі різко зупинятися. Перейдіть на крок, зробіть кілька глибоких вдихів і видихів. Також можна виконати вправи на розтяжку м'язів.

Як часто потрібно робити кардіотреніровки? Якщо ваша мета - підтримання оптимальної роботи серцево-судинної системи і зміцнення організму в цілому, отже, досить буде трьох тренувань на тиждень. Якщо ж вас цікавить схуднення - робіть кардіотреніровки частіше, п'ять разів на тиждень, але пам'ятайте, що при аеробних навантаженнях розщеплення жиру відбувається тільки через півгодини від початку тренування.

Григорова Валерія, медичний оглядач