Як розрахувати ідеальну вагу і добову потребу в калоріях / харчування

Кожна людина знає, що якщо потрібно скорегувати вагу (причому, в будь-яку сторону), то в першу чергу потрібно визначити, яка кількість калорій необхідно конкретному організму для нормальної життєдіяльності організму. Існує кілька методик, що дозволяють розрахувати кількість необхідних калорій - вибираючи одну з них, фахівці рекомендують перевірити отримані результати і якимось іншим способом. Пов'язано це з тим, що отримані величини мають деяку варіативність.

Зміст: Основний обмін речовин Елементарні методи визначення добової потреби в калоріях Формула Харріса-Бенедикта - Особливості формули Харрісона - Бенедикта 4. Як розрахувати індекс маси тіла - Перспективи при недосконалому індексі маси тіла 5. Рекомендації при високих показниках індексу маси тіла

Основний обмін речовин

В дієтології є таке поняття як величина основного обміну - це та кількість калорій, яка необхідна організму для життєдіяльності в спокої. Йдеться про енергію, яка витрачається під час сну людини - калорії витрачаються і на кровообіг, і на підтримку нормальної температури тіла. Основний обмін речовин - це головний показник, який може вказати людині, скільки калорій необхідно йому для підтримки ваги, схуднення або набору маси тіла. Величина основного обміну складається з певних факторів:

Стать людини. За статистикою у представників чоловічої статі в організмі міститься менше жиру і більше м'язової тканини, тому у них величина основного обміну буде набагато вище.
вага. Чим важче людина, тим показник величини основного обміну (ВГО) буде більше.
генетика. Цей фактор вроджений - у кого-то обмінні процеси проходять швидко, а хтось народжується з низькою швидкістю цих же процесів.
Кількість жирових відкладень. Чим менше у людини жирових відкладень, тим інтенсивність основного обміну більше.
Температура тіла. Достеменно відомо, що підвищення температури тіла навіть на півградуса провокує прискорення обмінних процесів.
Площа поверхні тіла. Мова йде про співвідношення ваги і зросту людини: у високих і худих людей показник величини основного обміну буде набагато вище. Для прикладу варто порівняти двох людей з однаковою вагою, але різним ростом. Через рік при однаковому раціоні харчування високий чоловік залишиться в рамках початкової ваги, а низький - значно видужає.
дієта. Як не дивно, але голодування і навіть низькокалорійна дієта знижує швидкість обмінних процесів на 20-30%.
гормональний фон. При розрахунку величини основного обміну обов'язково потрібно враховувати кількість вироблюваного гормону тироксин - його продукує щитовидна залоза. Якщо його кількість в організмі підвищений, то і ВГО збільшується практично вдвічі, а при нестачі тироксину показник ВГО буде знижений на 40%.

Крім перерахованих факторів, на ВГО впливає і вік людини (після 20 років швидкість обмінних процесів сповільнюється кожні десять років на 2%), і рівень фізичних навантажень, і навіть зовнішня температура (в холоді обмінні процеси в організмі активізуються).

Елементарні методи визначення добової потреби в калоріях

Найпростіше дізнатися, скільки необхідно калорій на добу для нормальної життєдіяльності організму, звернувшись до наукових досліджень. Фізіологи Вільям МакАрдл і Франк Качи встановили, що чоловікові на добу потрібно споживати не менше 2700 калорій в день, для жінок цей же показник трохи нижче - 2100 калорій. Але ці величини досить умовні: до уваги береться активність людини, його вихідний вага тіла - наприклад, важкоатлетам взагалі показано приймати не менше 6000 калорій на добу! Є ще один простий і доступний спосіб дізнатися необхідну кількість калорій на добу для конкретної людини, для чого необхідно точно знати масу тіла. Досить запам'ятати наступні правила:

для спалювання жиру знадобиться вживати в добу не більше 29 калорій на 1 кг ваги людини в день;
при бажанні зберегти наявний вага в рамках досить надходження в організм 35 калорій на 1 кг ваги на добу;
при необхідності набрати вагу (так, є люди і з такими проблемами!) потрібно забезпечити надходження в організм не менше 40 калорій на 1 кг ваги людини в добу.

Але і цей метод не дасть точні результати - не враховується зростання людини, його фізична активність, ступінь ожиріння. Наприклад, жінка в 50 років важить 117 кг і веде малоактивний спосіб життя - за цими даними можна розрахувати, що їй необхідно вживати 3000 калорій в день! Навряд чи при таких підрахунках можна буде домогтися ефективного зниження ваги.

Формула Харріса-Бенедикта

Даний метод розрахунку був прийнятий ще на початку 20 століття (1918-1919 роки) двома вченими (за їхніми іменами формула і отримала назву), але в 1984 році формула була скоригована, тому що за цей час змінилися і біометричні показники людини, і спосіб життя людей. У підсумку, в даний момент прийнято за правильну формулу наступний варіант:

Розрахунок рівня обміну речовин (BMR) для жінок	447.593 + (9.247 x вага в кг) + (3.098 x зростання в сантиметрах) - (4.330 x вік у роках)
Розрахунок рівня обміну речовин (BMR) для чоловіків	88.362 + (13.397 x вага в кг) + (4.799 x зростання в сантиметрах) - (5.677 x вік у роках)

Але розрахувати рівень обміну речовин в організмі конкретної людини мало - необхідно знати, скільки калорій на добу можна отримувати для коригування маси тіла. І для цього можна скористатися наведеною нижче таблицею.

Рівень фізичної активності	Кількість необхідних калорій на добу
Повністю відсутня або дуже низька	BMR x 1, 2
Активність невисока (максимум 3 тренування в тиждень)	BMR x 1, 375
Активність помірна (від 3 до 5 тренувань на тиждень)	BMR x 1, 55
Активність висока (6-7 тренувань на тиждень)	BMR x 1, 725

Якщо людина занадто активно займається фізкультурою і проводить 8-10 тренувань в тиждень, то кількість потрібних калорій на добу можна розрахувати за формулою BMR х 1, 9.

Особливості формули Харрісона - Бенедикта

Недоліки у розглянутій формули розрахунку кількості необхідних калорій на добу для конкретного організму є:

Є генетичні та фізіологічні чинники - у кого-то обмінні процеси проходять в швидкому темпі, а у кого-то - в уповільненому. Та й рівень фізичної активності часто оцінюється неадекватно - наприклад, якщо людина щодня ходить пішки на роботу і ігнорує ліфти, то це не означає, що його активність знаходиться на високому рівні.
Потрібно враховувати, які саме фізичні вправи виконуються в рамках схуднення - кардионагрузки (класичні) спалюють набагато менше калорій в порівнянні з Пліометріческіе або вправами на опір.
Дуже важливо враховувати і тип дієти - якщо вона білкова, то організму потрібно набагато більше енергії для спалювання протеїну, ніж вуглеводів і жирів.

Але формула Харрісона-Бенедикта може стати "точкою відліку" на шляху до скоєного тілу. Рекомендується щотижня проводити перерахунки - адже під впливом дієтичного харчування і фізичних навантажень вага людини знижується і, можливо, потрібно буде відкоригувати кількість вступників в організм калорій за добу. Щоб переконатися в тому, що представлена формула розрахована вірно, варто не рідше одного разу в 14 днів обчислювати індекс маси тіла.

Як розрахувати індекс маси тіла

Всім добре відомо, що розрахувати ідеальну вагу можна за простою формулою: зріст людини - 110. Але наскільки ідеальним можна вважати отриманий результат? Адже загальне правило не має на увазі облік жирових відкладень, кількість м'язової тканини, спосіб життя. Тому для визначення індексу маси тіла потрібно використовувати формулу Адольфа Кетеле: вага розділити на зростання, зведений в квадрат. Отримані результати вкажуть на те, що потрібно зробити конкретній людині для коригування ваги:

Індекс маси тіла 18, 5 - 24, 9. Це вважається нормою, тому потрібно лише підтримувати себе у формі. Для цього не зайвим буде обчислити за формулою Харрісона-Бенедикта кількість необхідних калорій на добу.
Показник склав менше 18, 5. Це дуже мало, людина напевно носить прізвисько "худенька". Такий показник індексу маси тіла дуже тривожний - незабаром може розвинутися анорексія.
Цифри після розрахунку - більше 25. Теж дуже тривожний знак - це явна ознака що насувається ожиріння (або вже відбувся), необхідно терміново скорегувати харчування і почати проводити регулярні фізичні тренування.

Зверніть увагу :розраховувати індекс маси тіла за наведеною формулою можна вагітним, жінкам, що годують, а також у віці менше 20 і більше 65 років.

Перспективи при недосконалому індексі маси тіла

Вважається, що в разі отримання результатів розрахунку індексу маси тіла далекого від ідеалу, потрібно "бити на сполох". Щоб розуміти всю значимість такої заяви, потрібно знати, що вимальовується в перспективі:

При занадто низькому індексі маси тіла в організм не надходять необхідні поживні речовини і результатом може стати випадання волосся, ламкість нігтів, руйнування зубів. Крім цього, при індексі маси тіла менше 18 розвивається крихкість кісток, анемія, порушення менструального циклу, порушення репродуктивної функції у жінок (аж до повної неможливості зачати дитину).

важливо:якщо індекс маси тіла менше 18, то потрібно розрахувати необхідну кількість калорій на добу, змінити раціон харчування і при складанні меню стежити за тим, щоб з їжею організм отримував всі необхідні поживні речовини. Якщо ж людина від природи худий і не відчуває будь-яких патологічних змін в організмі, то турбуватися нема про що.

При високому індексі маси тіла значно підвищується ризик розвитку серцевих захворювань, з'являються звичні набряки, піддають патологічних змін великі і дрібні судини. Цифри більш 25 при розрахунку описуваної величини - це ознака ожиріння. Потрібно терміново переглянути свій раціон харчування в бік зменшення споживаних калорій щодня і зайнятися фізичними вправами.

важливо:при занадто великому індексі маси тіла (вище 40) ставиться діагноз ожиріння, що має на увазі відвідування дієтолога і інших лікарів - самостійно коригувати харчування і відразу ж навантажувати себе фізичними вправами не можна.

Ідеальний показник описуваної величини - 19-25. За статистикою, це велика рідкість, тому якщо пощастило побачити такі результати обчислення індексу маси тіла, то необхідно просто дотримуватися принципів правильного харчування і регулярно займатися улюбленим видом спорту.