Якщо форма, розмір і загальний стан Ваших сідниць Вас не влаштовує, а влітку так хочеться блиснути на пляжі ідеальними сідницями, не поспішайте думати про пластичну операцію. Існує набагато безпечніший і, що важливо, цілком доступний спосіб роздобути сідниці, на які чоловіки будуть дивитися очима, повними захоплення, а жінки - з заздрістю. При цьому Вас буде переповнювати гордість за себе любиму. Представили? Що ж, для цього, звичайно ж, необхідно попрацювати і змусити себе відірвати поки не зовсім ідеальні сідниці від дивана і приступити до виконання вправ для пружних і красивих сідниць, які Вашій увазі представляє Estet portal. Чи готові? тоді починаємо!
1. Випади
Найбільш ефективним таку вправу буде при виконанні з невеликого обсягу.
Зробіть крок вперед правою ногою, м'язи живота напружте. Руки тримайте на поясі, спину випрямити.
1) ноги зігніть в колінах і упріться п'ятою в підлогу;
2) опускайтеся (на вдиху), при цьому ліве коліно не повинне стосуватися статі;
3) видихаючи підніміться в початкове положення;
4) змініть положення ніг.
Повторюйте випади по 10-15 разів на кожну ногу. Загалом має бути 2-3 підходи.
2. Нахили
Прийміть вихідне положення, яке описано в першій вправі.
1) вдихаючи нахиляйтеся вперед (намагайтеся нахилитися якнайнижче), при цьому тіло повинно згинатися в області таза, спину тримайте рівно;
2) видихаючи напружте м'язи ніг, сідниць і живота;
3) підніміться, поверніться у вихідне положення.
Повторювати нахили 10-12 разів. 2-3 підходів буде досить.
3. Півколо ногою
Встаньте на карачки, спираючись на коліна і долоні. Коліна повинні перебувати точно під тазом.
1) одну ногу витягніть, торкніться підлоги носком;
2) підійміть ногу (на вдиху) і торкніться носком статі збоку від тіла, при цьому м'язи преса не повинні бути розслаблені. Спину тримаєте рівною;
3) поверніться у вихідне положення. Проробіть таку вправу іншою ногою.
Півколо ногою повторюйте 12−20, досить 2-3 підходів. Щоб вправа була більш ефективним, використовуйте гумові амортизатори і обважнювачі.
Якщо для Вас і це дуже просто - поєднуйте перше і друге вправу - коли робите випад, додайте нахили.
4. Присідання
Стійте прямо, ноги повинні бути на ширині стегон. Напружте м'язи живота і зведіть лопатки. Тримайте спину рівною.
1) на вдиху зігніть ноги в колінах до 90;
2) таз відведіть назад так, позаду Вас знаходиться маленький стільчик, на який ви намагаєтеся сісти;
3) Видихаючи, поверніться в початкове положення. Повторюйте присідання 10-15 разів. Кількість підходів - 2-3. Щоб вправа була більш ефективним використовуйте гантелі або обважнювачі.
5. Відведення стегна
Ляжте на бік. Між ногами і тілом повинен утворитися кут 120-150 °.
1) напружте м'язи преса;
2) тримаючи ногу прямо, підніміть її якомога вище;
3) опустіть ногу (на вдиху).
Повторюйте відведення стегна 15−20 повторів для кожної ноги (2-3 підходи).
6. Удари п'ятами
Ляжте на живіт, лоб покладіть на долоні, стегна притисніть до підлоги. Ноги повинні бути випрямленими, на ширині плечей.
1) підніміть стегна над підлогою і 10-30 раз вдарте п'яти один про одного;
2) перші 5 ударів - вдих, другі 5 - видих;
3) намагайтеся дістати до сідниць п'ятами, зігнувши ноги в колінах;
4) поверніться у вихідне положення.
Досить 2-3 підходів.
7. Малі кола ногами
Прийміть таке ж вихідне положення як в п'ятому вправі.
1) ліву ногу підніміть, намалюйте нею в повітрі 5 маленьких кіл (спочатку по годині стрілкою, потім - проти);
2) сідниці і прес повинні бути напружені, спину тримайте прямо;
3) коло слід починати на вдиху, закінчувати - на видиху.
Скільки виконувати: 1-2 підходи.
8. Виштовхування таза
Ляжте на спину, руки покладіть вздовж тіла, п'яти поставте на підлогу, максимально наблизивши їх до сідниць.
1) відштовхуйтесь п'ятами від статі (на видиху), при цьому максимально виштовхуючи таз вгору, сідниці при цьому напружте;
2) опустіть сідниці (на вдиху). Чи не торкайтеся підлоги!
Для того, щоб ускладнити завдання, проробляти вправи кожною ногою по черзі 8-10 разів.
Скільки виконувати: 2−3 підходи по 12−15 повторів.
9. Пістолетик
Встаньте прямо, спираючись на праву ногу, ліву витягніть вперед.
1) на вдиху зігніть праву ногу (опорну) в коліні;
2) тягніться долонями до носку ноги, яка витягнута;
3) поверніться у вихідне положення (на видиху).
Для пістолет досить 8−10 повторів кожної ногою.
10. Зворотна планка
Ляжте на спину, зробивши наголос на п'яти і долоні, обличчя підніміть вгору.
1) витягніться так, щоб тіло утворювало пряму лінію;
2) напружте м'язи живота і сідниць, при цьому уникайте провисання в попереку;
3) утримуйте напруга м'язів.
Виконуйте таку вправу в 1-2 підходи, утримання має тривати від 30 секунд до 1,5 хвилин.
11. Піднімання стегон
Ляжте на живіт, лобом упріться в долоні, таз повинен бути щільно притиснутий до підлоги. Зігніть ноги в колінах (кут - 90). Стегна і сідниці повинні бути напружені.
1) підійміть стегна над підлогою (на видиху) настільки високо, наскільки можете;
2) не розслабляючи сідниць, опустіть стегна (на вдиху).
Скільки виконувати: по 2-3 підходи по 15-20 повторів.
12. "Ходьба" на сідницях
Сядьте на підлогу, ноги тримайте витягнутими, тримайте спину рівною.
1) Напружте сідниці;
2) "крокуйте" вперед кожною півкулею черзі, проробляючи шлях в 2-3 метра вперед і в 2-3 метра назад.
Виконувати в 2-3 підходу, темп дихання при цьому довільний. Такі вправи є ефективним способом підтяжки і збільшення сідниць, їх виконання не займе багато часу.
Готуйтеся до літнього сезону разом з Estet-portal.