Новий Рік вже не за горами, і бажаючим зустріти його у відмінній формі саме час починати працювати над своєю фігурою. У якраз є для цього відмінний план тренування, виконуючи який можна підтягнути тіло якраз до новорічних свят. Такий 30-денний план тренування в домашніх умовах пропонує Аманда Фрімен (Amanda Freeman), яка розробила з систему тренувань SLT, що користується популярністю в Америці. Особливість такого плану тренування полягає в тому, що в його основі лежать три вправи, що чергуються з іншого роду заняттями - бігом, танцями, йогою або іншими видами фізичної активності.
Особливості 30-денного плану тренування в домашніх умовах
Основною перевагою запропонованого плану тренування, за словами Аманди, є досить швидке прояв результатів, які досягаються без придбання спеціального обладнання та походів в спортзал.
Основне правило - починайте з певної кількості повторів в день і поступово збільшуйте його: більше повторів - більше користі. Різноманітність в план вносять 30-хвилинні заняття іншим видом вправ, які Ви можете вибрати, орієнтуючись на свої власні переваги і бажання. Відпочинок тілу забезпечить 1 день перерви в тиждень, який Ви також вибираєте на свій розсуд - тобто в результаті у Вас вийде 4-5 днів відпочинку в місяць.
Вправи 30-денного плану тренування в домашніх умовах:
- ложка;
- випади;
- махи.
План тренування в домашніх умовах: вправа "ложка"
Цільові зони: м'язи нижньої частини живота, хребет, плечі, груди, згиначі стегон
- Поставте стілець і станьте до нього спиною. Покладіть долоні на край сидіння, пальці при цьому повинні дивитися вниз. Ноги випрямити перед собою, статі стосуються тільки п'яти (див. Рис. Вище).
- Задіюйте м'язи нижньої частини живота і підтягніть торс вгору, переміщуючи п'яти ближче до стільця ковзаючим рухом, поки сідниці не піднімуться вище сидіння стільця. Затримайтеся в цьому положенні. Тепер опустіть корпус нижче сидіння стільця, ковзаючи п'ятами вперед.
- Зігніть руки в ліктях, тримаючи їх ближче до тулуба. Потім повністю випрямити руки і підтягніть стопи в початкове положення. Таким чином, Ви виконали один підхід.
Для полегшення ковзання під стопи можна підкласти згорнутий рушник.
План тренування в домашніх умовах: вправа "випад"
Цільові зони: стегна, сідниці, руки
- Ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей, вага перенесений на праву ногу, пальці лівої ноги торкаються підлоги (або рушники). Руки витягнуті перед собою на ширині плечей, долоні дивляться вгору.
- Повільним плавним рухом підтягніть ліву стопу назад і вправо, згинаючи при цьому праву ногу в коліні. Зігніть руки в ліктях так, щоб вони були розташовані перпендикулярно підлозі. У міру того, як Ви відводите ліву ногу назад для випаду, підніміть руки трохи вище (сантиметрів на 5-10).
- Зробіть пружні рух, сильніше зігнувши ноги в колінах, при цьому залишаючись на місці і не опускаючи рук. "Попружіньте" на місці секунд 10-30, а потім випрямити ноги і повільно підтягніть ліву ногу в початкове положення.
При виконанні даної вправи, що входить в план тренування в домашніх умовах, можна зробити дві помилки:
- рухатися занадто швидко;
- перенос занадто великої частки ваги на рухому ногу.
Правильне виконання даної вправи має на увазі бпроБільшу навантаження саме на нерухому ногу.
План тренування в домашніх умовах: вправа "мах"
Цільові зони: великі сідничні м'язи
- Права долоня, ліве передпліччя і обидва коліна знаходяться на підлозі. Зігніть ліву ногу в коліні і трохи поверніть її в напрямку від себе і відірвіть від підлоги.
- Повільно підніміть ногу вгору (на висоту стегна) - на рахунок два.
- Після досягнення верхньої точки випрямити ногу, зробивши мах. Знову зігніть ногу в коліні і повільно опустіть її в початкове положення.
Щоб дана вправа з плану тренування в домашніх умовах принесло максимум користі, важливо дотримуватися вирівнювання: коліна повинні перебувати під стегнами, лікті - під плечима, спина повинна бути рівною. Задіюйте кор і намагайтеся не переносити вагу на нерухому сторону, оскільки це збільшує ризик отримання травм.
30-денний план тренувань в домашніх умовах - розподіл по днях
| День 1 | Ложка - 5 підходів / 30 сек Махи - 30 сек на кожну сторону Випади - 1 хв на кожну сторону | |
| день 2 | Інший вид вправ | |
| день 3 | Ложка - 5 підходів / 30 сек Махи - 45 сек на кожну сторону Випади - 1 хв на кожну сторону | |
| день 4 | відпочинок | |
| день 5 | Ложка - 5 підходів / 30 сек Махи - 45 сек на кожну сторону Випади - 1 хв на кожну сторону | |
| день 6 | Інший вид вправ | |
| день 7 | Ложка - 8 підходів / 45 сек Махи - 45 сек на кожну сторону Випади - 1 хв на кожну сторону | |
| день 8 | Інший вид вправ | |
| день 9 | Ложка - 8 підходів / 45 сек Махи - 1 хв на кожну сторону Випади - 1 хв 15 сек на кожну сторону | |
| день 10 | відпочинок | |
| день 11 | Ложка - 8 підходів / 45 сек Махи - 1 хв на кожну сторону Випади - 1 хв 15 сек на кожну сторону | |
| день12 | Інший вид вправ | |
| день 13 | Ложка - 10 підходів / 45 сек Махи - 1 хв на кожну сторону Випади - 1 хв 15 сек на кожну сторону | |
| день 14 | Інший вид вправ | |
| день 15 | Ложка - 10 підходів / 45 сек Махи - 1 хв на кожну сторону Випади - 1 хв 30 сек на кожну сторону | |
| день 16 | відпочинок | |
| день 17 | Ложка - 10 підходів / 45 сек Махи - 1 хв на кожну сторону Випади - 1 хв 30 сек на кожну сторону | |
| день 18 | Інший вид вправ | |
| день 19 | Ложка - 10 підходів / 1 хв Махи - 1 хв на кожну сторону Випади - 1 хв 30 сек на кожну сторону | ПОВТОРИТИ ДВІЧІ |
| день 20 | Інший вид вправ | |
| день 21 | Ложка - 10 підходів / 1 хв Махи - 1 хв на кожну сторону Випади - 1 хв 30 сек на кожну сторону | ПОВТОРИТИ ДВІЧІ |
| день 22 | відпочинок | |
| день 23 | Ложка - 10 підходів / 1 хв Махи - 1 хв на кожну сторону Випади - 1 хв 15 сек на кожну сторону | ПОВТОРИТИ ДВІЧІ |
| день 24 | Інший вид вправ | |
| день 25 | Ложка - 10 підходів / 1 хв Махи - 1 хв на кожну сторону Випади - 1 хв 30 сек на кожну сторону | ПОВТОРИТИ ТРИЧІ |
| день 26 | Інший вид вправ | |
| день 27 | Ложка - 10 підходів / 1 хв Махи - 1 хв на кожну сторону Випади - 1 хв 30 сек на кожну сторону | ПОВТОРИТИ ТРИЧІ |
| день 28 | відпочинок | |
| день 29 | Ложка - 10 підходів / 1 хв Махи - 1 хв на кожну сторону Випади - 1 хв 30 сек на кожну сторону | ПОВТОРИТИ ТРИЧІ |
| день 30 | Інший вид вправ |