Який частини тіла найбільше приділяється увага під час тренувань: живіт, боки, галіфе, сідниці (куди без них), руки, ноги і груди (загальне поняття). Про що постійно забуваємо? Ноги тренуються за допомогою загальних вправ, і навантаження в основному йде на зовнішню сторону стегна, внутрішня ж залишається без належної уваги і навантаження. В результаті чого страждає, починає зароджуватися целюліт і шкіра стає в'ялою навіть на тлі загальної фізичної тренування. Такому стану справи готові допомогти, і пропонуємо на розгляд широкої аудиторії жінок, які прагнуть зробити своє тіло ідеальним, вправи для внутрішньої сторони стегна, розраховані на опрацювання додаткових м'язів.
Вправи для внутрішньої сторони стегна
Щоб забезпечити прокачування внутрішньої частини стегна, варто включити в свій звичайний графік тренувань 6 додаткових вправ. Щоб стегна придбали потрібні форми, направляйте свої тренування на:
- зниження маси тіла (силові тренування, раціональне харчування);
- роботу в комплексі над ногами і стегнами;
- виконання вправ, як для підтяжки внутрішньої сторони, так і для зовнішньої сторони стегон;
- розтяжку (стретчинг);
- підтяжку стегон за допомогою масажу і косметичних засобів.
Вправа №1 - Ножиці
Лягти на спину, а руки покласти уздовж тулуба. Підніміть ноги на 30 см від підлоги і схрещуйте ноги, ніби ріжете ножицями. Вправи для внутрішньої сторони стегна виконуйте в декілька заходів, ідеальне кількість - 3 заходи. Ножиці виконуйте по 10 разів для кожної ноги. Перерви намагайтеся не робити.
Вправа №2 - Жаба
Лягти на спину, необхідно ноги підняти вгору, щоб утворився кут. П'яти з'єднайте разом, носки розведіть в сторони якомога більше. Повільно згинайте ноги в колінах, щоб п'яти залишалися разом і шкарпетки нарізно. Випрямляючи ноги, намагайтеся напружувати м'язи. Виконувати згинання по 10 раз в кожні 3 підходи.
Вправа №3 - Випади з однієї ноги на іншу
Станьте прямо, ноги помістіть на ширині плечей, руки випрямити перед собою. Виконуйте випади вперед. З вихідного положення зробіть крок вперед лівою ногою. Правим коліном намагайтеся доторкнутися до підлоги під час присідаючи. Встаньте у вихідне положення. Поміняйте ногу і виконайте таке ж вправу з іншою ногою. Виконайте 10 разів.
Другий варіант випаду в бік
Початкове положення стоячи, руки перед собою. Лівою ногою зробіть крок в сторону. Згинайте праве коліно і переносите вагу тіла на праву сторону, при цьому ліва нога повинна бути прямою. Замріть в позі. Потім перекочуйтеся на ліву ногу і переносите повільно вага тіла на ліву ногу, права нога пряма. Виконайте по 10 разів для кожної ноги.
Вправа №4 - Стиснення м'ячика колінами
Для виконання вправи знадобитися пружний м'яч. Лягти на підлогу і на спину, між колін помістити м'яч і притиснути. Руки покладіть вздовж тулуба. Таз піднімайте вгору, втягуючи живіт. Все тіло повинне утворювати рівну планку. Виконуючи стійку, стискайте інтенсивно колінами м'яч, тренуючи внутрішню сторону стегон. Перебувати в позі необхідно близько 60 секунд. Повторити 5 таких заходів.
Вправа №5 - Підйом ноги з внутрішньої сторони
Ця вправа спрямована на роботу внутрішньої сторони стегна. Необхідно лягти на правий бік. Голову підтримуйте, зігнутою в лікті, рукою. Ліву ногу зігніть і помістіть перед правою ногою біля коліна. Вправа полягає в підйомах правої ноги вгору над підлогою на 30 см. Повторювати підйоми по 10-15 разів для кожної ноги.
Вправи для внутрішньої сторони стегна забезпечують підтягування шкіри, пружність м'язів і спалювання жиру на стегнах.
Вправа №6 - Прокачування стегон опором
Щоб закріпити ефект попередніх вправ, виконайте прокачування стегон за допомогою еспандера. Натягніть стрічку на нижню частину ніг і встаньте в позу - ноги на ширині плечей. Руки складете перед собою разом. Відставте ліву ногу в сторону, опираючись стрічці, а потім поставте ногу в початкове положення і зробіть глибокий присед. Таке чергування присідання і опору виконуйте для кожної ноги по 10 разів.
Почніть виконувати вправи для внутрішньої сторони стегна, щоб повернути ніжок стрункість і красу.