Тренування для розвитку сили - невід'ємна частина хорошого режиму вправ. Вони корисні не тільки для зміцнення м'язів і спалювання жиру, але і для прискорення метаболізму і, відповідно, більш активного спалювання калорій протягом більш тривалого часу. розповість про шести изометрических вправах для зміцнення тіла, які допоможуть домогтися вищеописаного ефекту, як то кажуть, без зайвих рухів тіла. Звичайно, краще комбінувати ці статичні вправи з динамічними, але включити їх до переліку щоденних вправ потрібно обов'язково.
Вправи для зміцнення тіла: рухів - мінімум, користі - максимум
Вправи для зміцнення тіла стануть відмінним доповненням до будь-якого режиму тренувань, будь то біг, фітнес або інші більш рухливі вправи. Нижче наведені шість положень, затримуючись в яких, Ви зможете зміцнити м'язи тіла.
- планка
У горизонтальному положенні упріться ліктями об підлогу, руки повинні знаходитися в положенні долонями вгору (на ширині плечей). Впираючись кінчиками пальців в підлогу, перенесіть вагу тіла на плечі. Через три секунди знову перенесіть вагу тіла на кінчики пальців. Зачекайте три секунди. Повторіть 10 разів.
Важливо напружувати м'язи сідниць, стегон і живота. Не допускайте вигинання спини. Погляд направте в підлогу, тримаючи голову в нейтральному положенні.
Задіяні м'язи:
- кор;
- спина;
- плечі;
- сідниці;
- квадріцепси.
- V-подібне положення
Сядьте на підлогу. Покладіть руки під коліна. Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх руками до грудей. Витягніть пальчики ніг і відірвіть підошви від підлоги. Злегка нахиліться назад і, балансуючи на попі, випряміть ноги по черзі (все ще утримуючи їх руками). Дивіться вперед. Спина повинна бути прямою. Тепер спробуйте не тримати ноги руками - приберіть спочатку ліву руку, а потім праву. Через 4 секунди поверніться в ВП. Повторіть 5 разів.
Задіяні м'язи: кор. Дана вправа для зміцнення тіла також допомагає поліпшити рівновагу.
- Супермен
Ляжте на живіт. Витягніть руки і ноги.
Варіант 1: Підніміть ліву руку і праву ногу. Через 3 секунди поміняйте руку і ногу. Повторіть 10 разів.
Варіант 2: Відірвіть обидві руки від підлоги і затримайтеся в положенні на 3 секунди. Опустіться в ВП. Тепер підніміть тільки ноги і через 3 секунди опустіть їх. Повторіть 10 разів.
Варіант 3: Підніміть і руки, і ноги над підлогою одночасно. Через 3 секунди опустіть. Повторіть 10 разів.
Задіяні м'язи: середній і нижній частині спини.
- поза крабіка
Сядьте на підлогу. Стопи поставте всією поверхнею на підлогу на ширині плечей. Руки поставте за собою також на ширині плечей. Пальці рук повинні дивитися в напрямку пальців ніг. Тепер відірвіть стегна від статі настільки високо, наскільки зможете. В результаті положення Вашого тіла має нагадувати стіл. Голову тримайте під кутом 45 градусів до грудини. Напружте сідниці і живіт. Дихайте. Через 15 секунд розслабтеся і повільно опускайтеся на підлогу. Повторіть 3 рази.
Ускладнити цю вправу для зміцнення тіла можна, випрямивши одну ногу перед собою.
Задіяні м'язи:
- кор;
- квадріцепси;
- м'язи стегон;
- сідниці.
- Присідання з руками за головою
Починайте з положення стоячи. Заведіть руки за голову, ноги поставте на ширину плечей, пальці ніг злегка відведіть в сторони. Тримаючи спину прямо, втягнувши живіт і перенісши вагу на п'яти, присядьте так, ніби сідайте на стілець. Замріть. Через 10 секунд встаньте і повторіть вправу 6 разів.
Задіяні м'язи:
- кор;
- квадріцепси;
- сідниці;
- стегна;
- ікри.
- L-образне положення
Сядьте на підлогу, покладіть руки з зовнішньої сторони стегон. Витягніть ноги в L-образне положення. Спочатку напружте м'язи живота, потім упріться ногами в підлогу і одночасно відірвіть сідниці і ноги від підлоги. Затриматися в положенні потрібно на 15 секунд, а повторити вправу - 5 разів.
Щоб піднятися, злегка нахиліться вперед. Якщо Вам все одно важко відірватися від підлоги, покладіть під попу книгу або подушку, щоб підняти себе було легше.
Задіяні м'язи:
- середня частина тіла;
- руки.
Виконати дану вправу буде непросто, особливо новачкові. Однак наполегливі тренування зроблять це можливим. Коли Ви опануєте технікою виконання всіх вищеописаних вправ для зміцнення тіла, можна буде їх ускладнити.