Вид атлета, який грає біцепсами, заворожує. Однак домогтися такої мускулатури власних рук - завдання складне, впевнені багато. Насправді, це під силу кожному, стверджує багаторазовий чемпіон з бодібілдингу, автор власної методики та книги "Як побудувати тіло своєї мрії" Юрій Спасокукоцький. І підтверджує на власному прикладі: тільки завдяки бодібілдингу йому вдалося довести скромний обсяг біцепсів з 28 см до бажаного обхвату в 45 см. Головне - під час тренувань не допускати тих поширених помилок, які зупиняють ріст м'язів.
Красиві біцепси вимагають хорошого харчування
Помилка № 1. Копіювання програми чемпіона. У більшості атлетів - генетично сильна група м'язів рук, на розвиток яких тренування особливого впливу не роблять. До того ж вони використовують анаболічні стероїди.
- Зверніть увагу на тих бодібілдерів, чиї руки були слабкі і зміцнилися завдяки вправам.
Помилка № 2. Загальна перетренированность тіла. Якщо щодня гойдатися, активно рухатися і займатися іншими видами спорту, то відновні сили організму швидко виснажаться, і настане стан перетренованості.
- Оптимально розраховуйте тренування і терміни відновлення сил після їх виконання.
Помилка № 3. Недостатнє харчування. Для росту м'язів необхідний білок, який, в свою чергу, погано засвоюється при дефіциті вуглеводів в організмі.
- Слідкуйте, щоб в раціоні було необхідну кількість вуглеводів і калорій.
- Харчуйтеся дрібно, п'ять-шість разів на день, інакше м'язи рук рости не будуть.
Помилка № 4. Часта тренування м'язів рук може стати причиною запалення в зв'язках і сухожиллях і, відповідно, втрати м'язової маси.
- Не можна тренувати м'язи щодня. Для їх відновлення необхідно час.
Помилка № 5. Використання малої ваги. Багато хто вважає, що тренувати біцепси можна з малою вагою. Це не так! Атлети виконують згинання рук зі 100-кілограмовою штангою.
- Включіть в тренування силові вправи.
Хочете накачати руки? Тренуйте ноги
Помилка № 6. У комплексі тільки легкі ізолюючі вправи, під час виконання яких біцепс "горить" і надувається, а потім знову повертається до звичної формі.
Під час тренування з важкою вагою біль в м'язах не виникає. Вона з'являється на наступний день і вказує на пошкодження м'язових волокон, без якого неможливий подальший ріст м'язів.
- Біль у м'язах після силових тренувань показує, які з них вдалося "пробити".
Помилка № 7. Відсутня тренування ніг. Вправи для нижньої частини тіла сприяють збільшенню вироблення тестостерону - гормону, що сприяє росту м'язів в цілому і біцепсів зокрема.
- Робіть присідання, жим штанги, силові вправи.
Помилка № 8. навантажувати не ті м'язи. Для зміцнення трицепса багато насамперед починають віджиматися на брусах. В результаті трицепси не отримують належної навантаження, а плечі і груди зовсім "вбиваються".
- Конфлікт відновних процесів в різних групах м'язів призводить до зменшення силових показників в базових вправах для трицепсів.
Неправильне виконання чітингу зі зворотним перегином в хребті позбавляють біцепси необхідного навантаження і перевантажують хребет.
- Роблячи читінг, що не відхиляйте тіла з вертикального положення.
Помилка № 9. Не враховується брахиалис. Ця маленька м'яз, немов зсередини, підпирає біцепс і сприяє його обсягу.
- Допоможуть згинання рук в стилі "молот".