Вода - прекрасна цілителька. Вона позбавляє від бруду, знімає втому і стрес, а також розслабляє і робить розум більш ясним. Загалом, зцілює душу і тіло. Особливо ефективно вона діє в тандемі з йогою або аква-йогою, яка наповнює людину життєвою силою і впевненістю. Саме такий напрямок зараз на хвилі популярності. Його практикують у всьому світі, причому як бувалі йоги, так і новачки. У цьому матеріалі розповість Вам про те, як освоїти кілька простих і важливих асани йоги в воді.
Техніка дихання: важлива складова асан йоги
Правильне дихання дозволяє накопичувати в собі більше енергії при виштовхуванні повітря під час здійснення вправи. Тому перед тим, як приступити до освоєння асан, опануйте цією технікою. Як показує практика, робити це краще в басейні на невеликій глибині.
Дихання - ключовий момент, від якого залежить ефективність заняття і самої тактики плавання.
Дихати в аква-йоги необхідно наступним чином: вдихи робляться через рот над водою, а видихи - в воду через ніс. При перевернутих асанах потрібно освоїти техніку затримки дихання під водою. Оволодіти такою технікою дуже просто:
• вдихніть через рот над водою;
• упірніть і затримайте дихання якомога довше;
• сфокусуйтеся на третьому оці;
• видихніть через ніс;
• спливаючи на поверхню;
• відпочиньте кілька хвилин;
• з кожним наступним разом намагайтеся затримуватися в воді все довше, поки не з'явитися впевненість і спокій;
• виконуйте таку вправу 5-7 хвилин.
Освоївши таку просту техніку дихання, Ви розвинете свою пильність і усвідомлення. Далі можете приступати до оволодіння самих асан йоги в воді. Новачкам слід починати займатися за схемою «від простого до складного».
Поза гори (Тадасаї) - основа асан аква-йоги
Ця вправа виконується наступним чином: в положенні стоячи прямо поставте стопи разом, ноги випрямити. Колінні чашечки повинні тягнутися до верху. Слідкуйте за тим, щоб шкарпетки не роз'їжджалися в сторони, корпус тіла був рівним, грудна клітка піднялася вгору і розкрилася, а шия - випросталася. Також не допускайте задирания підборіддя і провалювання попереку вперед. Що стосується положення рук, є 3 варіанти:
1 Спочатку витягуються в сторони, далі переводяться вгору. У цьому варіанті долоні дивляться один на одного і тягнуться разом з усім тілом вгору.
2 Опущені вниз і розташовані з боків тулуба.
3 Долоні, складені в Намисто. Це молитовна мудра, в якій долоню прикладається до долоні пальцями вгору.
При виконанні цієї асани необхідно дихати рівно. На вправу варто відводити 30-60 секунд. Тадасаї добре зміцнює м'язи живота, підвищує загальний тонус, а також покращує поставу.
Поза воїна (Вірабхадрасана): сила, впевненість і свідомість свого тіла
Спочатку необхідно стати в позу гори, після чого - підняти руки вгору над головою і з'єднати їх між собою долонями. Далі слід потягнутися тілом і руками якомога вище. При цьому важливо не відривати стопи від підлоги. Потім потрібно зробити глибокий вдих і за допомогою стрибка розвести ноги, після чого - зробити видих. Далі необхідно повернути корпус тіла разом з правої і лівої стопами направо і зігнути праву ногу в коліні. Дуже важливо, щоб її стегно знаходилося паралельно підлозі, а гомілку лівої ноги - перпендикулярно. У цій асан зігнута нога повинна розташовуватися на одній лінії з п'ятою, а між ікрою і стегном повинен «вимальовуватися» прямий кут. Далі необхідно напружити коліно лівої ноги і витягнути кінцівку. Важливо, щоб таз не йшов у бік. А для цього його потрібно гарненько зафіксувати. Дізнатися правильність асани можна по розташуванню обличчя, грудей і правого коліна. Вони «дивляться» в бік правої стопи. Також голова закидається вгору, хребет витягується, погляд спрямовується на долоні, а дихання рівне. У такому положенні необхідно затриматися на 20-30 секунд. Далі слід повторити всі рухи з моменту стрибка, але тільки на лівій стороні, після чого потрібно зробити видих і стрибком повернутися в Тадасану. За допомогою такої асани йоги грудна клітка розкривається, дихання стає глибоким, а сідниці і стегна - підтягуються.
Поза стільця (Уткатасана): користь для ніг і спини
Початкове положення - поза гори. Далі потрібно зігнути ноги в колінах, опустити сідниці так, як Ви зазвичай сідайте на стілець. Далі йде випрямлення нижній частині спини. При цьому необхідно направляти лобкову кістку - вгору, а куприк - вниз. Далі потрібно витягнути руки над головою паралельно одна одній і «присісти» ще нижче. У цій вправі намагайтеся стопи тримати притиснутими до підлоги, спину - вертикально, грудну клітку - розкритою, а шию - випрямленою. Плечі не повинні підніматися, а поперек - провалюватися вперед. Дихати потрібно рівно. Цю вправу слід виконувати 10-30 секунд, а з кожним разом його тривалість збільшувати. Поза стільця підходить для рівномірного розвитку і зміцнення м'язів ніг, стегон і сідниць, а також для тонізації органів черевної порожнини.
Поза дерева (Врікшасана) - баланс, дає мудрість і довголіття
Початкове положення - поза гори. Руки витягаються, тягнуться разом з тілом вгору, а стопи як би «вкорінюватися» в землю. Після цього права нога згинається в коліні, а стопа притискається до внутрішньої сторони лівого стегна. При цьому п'ята знаходиться біля промежини, а пальці «дивляться» вниз. Коліно відводиться в сторону, без стискання пальців опорної ноги і відведення таза в бік. Дихати необхідно рівно. У такому положенні потрібно перебувати кілька секунд, а з наступним разом збільшувати час. Ця асана йоги позбавляє від плоскостопості та порушення постави. А ще вона дає мудрість і продовжує життя.
Перший час необхідно практикуватися з інструктором. Неправильне виконання вправи може привести до травм і інших проблем зі здоров'ям.
Що стосується перевернутих асан йоги типу нахилів вперед і балансу на руках, плечах і голові, то тут необхідно обов'язково володіти технікою затримки дихання. Тому, перш ніж приступати до практики, обов'язково освойте її.
Також у воді добре медитувати. Тому сядьте в неї по шию, прийміть позу Лотоса і поринете в себе. Закінчуйте тренування з аква-йоги в розслабляючий положенні - Шавасане. Ляжте спиною на воду, розкиньте в сторони руки та ноги. Порелаксіруйте так хвилин 10.
Освоївши правильну техніку дихання і асани аква-йоги в басейні, Ви забудете, що таке втома, внутрішнє напруження і болю в тілі. Ваша постава стане рівною, а тіло - гнучким і красивим.
Читайте також: Йога в гамаках: духовні і фізичні практики на висоті