Насичена тренування зазвичай ще кілька днів нагадує про себе болем в м'язах. Відомо, що найкращим способом позбутися від таких неприємних відчуттів є масаж, але як провести самомасаж якісно і ефективно? Для цього існує спеціальне пристосування під назвою Foam Roller, що представляє собою ролик, який встиг завоювати довіру безлічі спортсменів по всьому світу, так як це швидкий, недорогий і приємний спосіб позбутися від напруги після тренування. Foam Roller неперевершено знімає біль, але вкрай важливо користуватися ним правильно, адже в іншому випадку проблеми з м'язами можуть посилитися. Дізнайтеся в статті про те, як правильно використовувати Foam Roller.
Напруження в м'язах можуть призводити до утворення точок слабкості та вразливості в тканинах. Завдяки використанню масажного циліндра можливо збільшити приплив крові в м'язову тканину і поліпшити рухливість, а також прискорити відновлення і підвищити продуктивність.
Представляє Вашій увазі список з 5-ти найпоширеніших помилок, які допускаються при використанні масажного циліндра.
Перша помилка - руху занадто швидкі
Незважаючи на те, що виконувати швидкі рухи на Foam Roller досить приємно, такі вправи не принесуть належного результату. Сертифікований особистий тренер Моніка Васкез вважає, що мозку слід надати час для того щоб він зміг відправити сигнал м'язам на розслаблення.
Як правильно? Рухатися треба повільно, даючи час на адаптацію поверхневим тканинам і м'язам, щоб вони змогли зреагувати на тиск.
Друга помилка - використання роллера безпосередньо в місці, де відчувається біль
У момент, коли людина відчуває біль, йому хочеться відразу почати розминати місце, де виникло неприємне відчуття. Але така дія може стати помилкою, адже хвора область виникає через нерівномірного натягу м'язів в різних частинах тіла. При нагріванні запаленої області, зона і ступінь запалення збільшується.
Як правильно? Використовувати лише непрямий вплив замість прямого. Виявлена больова точка служить ключем, вплив же масажного циліндра переноситься на кілька сантиметрів убік.
Третя помилка - надто багато часу приділяти окремим проблемам
У разі, якщо зусилля протягом довгого часу буде накладатися на певну частину тіла, можливо пошкодити тканини або нерви, через що виникають синці.
Як правильно? Масажу кожної ділянки слід приділяти приблизно 30-40 секунд. Тиском на пошкоджену ділянку можна управляти за допомогою ваги свого тіла.
Четверта помилка - використання Foam Roller з метою масажу нижньої частини спини
Такі вправи лише погіршать ситуацію, адже всі спинні м'язи будуть напружені для підтримки спини.
Як правильно? Фахівці наголошують на тому, що використовувати Foam Roller слід лише для масажу верхньої частини спини, так як в цьому випадку спину захищатимуть лопатки і м'язи. Зупинитися варто тоді, коли дійдете до нижнього ребра.
Розім'яти нижню частину спини можливо, застосовуючи позу ембріона або ж за допомогою масажного циліндра, але використовуючи його для розслаблення пов'язаних з нижньою частиною спини м'язів - згинаючого м'язи стегна і прямого м'яза і стегна, грушоподібної м'язи.
П'ята помилка - невірно підібрана поза
При роботі з Foam Roller важливо стежити за становищем свого тіла. Наприклад, при масажі іліотібіального тракту, слід спиратися на одну руку і переносити на неї вагу верхньої частини тіла.
Як правильно? Під час виконання подібних вправ буде краще, стежити за тим, наскільки правильно Ви займаєтеся, буде професійний тренер або фізіотерапевт.
Ефективні вправи для розслаблення м'язів з Foam Roller
Вправа 1. Міцні ноги
Така вправа зніме напругу в гомілках і колінах після пробіжки, а також буде корисно при проблемах з попереком.
Задньою поверхнею стегон потрібно сісти на ролер, ноги випрямлені, руки упираються в підлогу за спиною. Розкочуйтеся по ролер вперед-назад, масажуючи ноги від заснування сідниць до підколінних ямок. Вправа слід повторювати 30-40 секунд.
Вправа 2. Підтягнуті сідниці
Завдяки цій вправі можливо досягти розслаблення сідничних м'язів після інтенсивних тренувань.
Потрібно сісти на Foam Roller і зігнути обидві ноги в колінах. Покласти ліву ногу на праве стегно і притримувати кісточку лівою рукою, а другою рукою спертися на підлогу ззаду. Потім повільно катайтеся по ролер взад і вперед, масажують хворобливі точки. Вправа повторюйте 30-40 хвилин.
Вправа 3. Здоровий хребет
На Foam Roller потрібно лягти спиною (нижньою частиною лопаток), коліна зігнути, руки зчепити за головою, прес в тонусі. Важливо відстежувати відчуття в попереку, що не прогинати спину і не скочуватися на поперек, розгортати тільки верхню частину спини. Виконати 3 підходи по 30-40 секунд.
Під час виконання вправ важливо стежити за диханням і повністю розслабитися. Всі рухи повинні бути плавними.