Енергія і апетит людини знаходяться під контролем гормонів, баланс яких може порушуватися в результаті недосипання, стресів та інших факторів. Рівні статевих гормонів в жіночому організмі, як відомо, коливаються протягом менструального циклу, тому даний фактор також варто приймати до уваги для розробки оптимальної стратегії схуднення. Наприклад, під час лютеїнової фази споживання і витрата енергії, як правило, збільшуються, тому дівчат і жінок тягне на високоуглеводную і жирну їжу. Про особливості харчування протягом менструального циклу розповість в цій статті.
Менструальний цикл і харчування: дослідження доктора Гейкер і Кіл
В ході дослідження д-р Гейкер (Geiker) і Кіл (Keel) разом з колегами розділили 60 жінок із зайвою вагою на дві групи. Протягом півроку обидві групи дотримувалися дієти з обмеженою кількістю калорій (близько 1600 ккал в день). Однак для однієї групи жінок дослідники провели коригування вживаних поживних речовин відповідно до фазами менструального циклу.
Д-р Ніна Гейкер пояснила: «Ми збільшили кількість білка, що вживається добровольцями в фазах менструального циклу, для яких характерно посилене відчуття голоду. А в фазах, протягом яких жінок тягне на жирну і вуглеводну їжу, ми дозволили випробуваним вживати невелику кількість чорного шоколаду ».
Згідно з результатами дослідження, жінки, харчування яких було відкориговано відповідно до менструальним циклом, в середньому скинули на 4 кг більше, ніж тих, що худнуть з другої групи.
Незважаючи на отримані результати, команда вчених заявила про необхідність проведення подальших досліджень, однак для ефективного контролю ваги дійсно не зайвим буде звернути увагу на фізичне навантаження і харчування в різних фазах менструального циклу.
Згідно з результатами дослідження, жінки, харчування яких було відкориговано відповідно до менструальним циклом, в середньому скинули на 4 кг більше, ніж тих, що худнуть з другої групи.
Фази менструального циклу, харчування і вправи для контролю ваги
Рання фолікулярна фаза (день 1-4): д-р Гейкер стверджує, що в цій фазі менструального циклу рівень енергії в жіночому організмі, мабуть, найнижчий. Тому варто віддати перевагу «легким» вправам: йоги, ходьбі, розтяжці. Як правило, в цей період для насичення потрібні менші порції їжі і перекусів.
Пізня фолікулярна фаза (день 5-15): в цій фазі менструального циклу доцільно підвищити інтенсивність і частоту тренувань (в ході дослідження жінки займалися силовими тренуваннями двічі в тиждень, а також кардіотренуваннями в інші дні). У міру посилення почуття голоду дослідники рекомендують додати в раціон більше білкової їжі.
Вищеописане дослідження ще раз підтверджує, що потрібно прислухатися до свого організм.
Лютеиновая фаза (дні 16-28): в цій фазі менструального циклу харчування, як правило, відрізняється більшою калорійністю, однак витрачати отриману енергію можна на інтенсивні вправи. Будь-яка фізична активність в цьому періоді буде даватися легше, тому намагайтеся не упустити цей шанс і підвищити інтенсивність і частоту тренувань. Намагайтеся вживати більше здорових жирів (авокадо, оливкова олія, горіхи) і білків, уникаючи по можливості високоуглеводних продуктів. Протягом 4 останніх днів циклу вживайте невеликі кількості чорного шоколаду, щоб задовольнити тягу до солодкого без шкоди для фігури.
Читайте також: 6 міфів про менструальний цикл: розвінчуємо і підтверджуємо
Іншими словами, вищеописане дослідження ще раз підтверджує, що потрібно прислухатися до свого організму. Якщо в певні дні менструального циклу Вам хочеться їсти більше, ніж зазвичай, вгамуєте голод здоровою їжею. А підвищений рівень енергії використовуйте для більш інтенсивних вправ. Жінкам із стабільним менструальним циклом простіше передбачити коливання рівнів енергії і апетиту і планувати графік тренувань і харчування відповідно до потреб організму.