Фізичні вправи для вагітних види, користь, протипоказання

Чомусь народилося думка, що будь-яка фізична активність вагітним протипоказана. Але якщо майбутня матуся здорова, плід розвивається нормально, загрози зриву вагітності немає, то гімнастика, зарядка не тільки не протипоказані, а дуже навіть бажані. Лікарі впевнені: добре себе почуває, активної вагітній жінці фізичні вправи підуть на користь. Більш того, певні тренування здатні боротися з деякими виникають при вагітності недугами, наприклад, з набряками, болями в попереку. Про видах фізичної активності, користь і оптимальному комплексі вправ для вагітних розповість .

У чому користь фізичних вправ для вагітних жінок

Часто від майбутніх матусь можна почути: «Я вагітна, а не хвора». І це дуже правильна позиція! І якщо людина здорова, то йому не просто допустима, а дуже навіть корисна для здоров'я фізична активність. Фізична форма жінки в благословенному положенні не відрізняється від форми небеременной дами, більш того, навіть більш висока між 25 і 32 тижнями.

Заняття під час вагітності гімнастикою, зарядкою і іншими видами фізичної активності допомагають попередити такі часто зустрічаються в цей період неприємні явища, як нетримання сечі, геморой.

Однак пізніше йде збільшення маси тіла, через що енергії на тренування майбутній матусі доводиться витрачати більше, стало бути, м'язова втома настає швидше. Але спочатку поговоримо про користь зарядки, гімнастики для майбутніх мам. Отже, виконання фізичних вправ позитивно впливає на організм вагітної, оскільки:

• попереджає виникнення набряків, зменшує вже існуючі;
• є профілактикою варикозного розширення вен, покращує венозний відтік;
• сприяє збільшенню обсягу легень, а значить, поліпшенню кисневого обміну, підвищенню витривалості, сили;
• попереджає запори;
• допомагає підтримувати роботу нирок;
• забезпечує адекватну рухливість хребців і всіх суглобів;
• робить більш еластичними м'язи тазу, живота;
• покращує самопочуття;
• полегшує пологи завдяки хорошій фізичній формі.

Фізичні вправи під час вагітності важливо виконувати регулярно, систематично, а головне, зі значно меншою інтенсивністю і силою, ніж в звичайному стані. І, природно, будучи під постійним контролем спостерігає за жінкою лікаря, виконуючи всі його рекомендації. Особливо корисно займатися спортом на свіжому повітрі.

Які види фізичної активності рекомендовані вагітним

Безумовно, займатися всіма видами спорту вагітним не можна. Їх вправи повинні бути плавними, спокійними, без надмірних навантажень. Тому існує перелік занять, які цілком припустимі в «цікавому положенні»:

• Плавання особливо рекомендовано майбутнім мамам. Воно допомагає підтримувати хорошу фізичну форму, покращує самопочуття. Вага тіла в воді відчувається менше, м'язи тягнуться легше, при цьому працюють під час плавання практично всі м'язи тіла. Це своєрідна підготовка до пологів, під час яких теж задіяні всі м'язи.
• Вправи Кегеля зміцнюють м'язи, завдяки чому знижується ризик розриву промежини при пологах, самі пологи проходять легше, оскільки жінка вміє контролювати скорочення м'язів, а після пологів тканини швидше повертаються в допологову форму. Тренування м'язів вправами Кегеля допомагає мінімізувати прояви часто виникають під час вагітності проблем: нетримання сечі, геморою. Після пологів також корисно виконувати ці вправи для поліпшення відновлення тканин промежини, контролю над сечовим міхуром, зміцнення м'язів таза. Величезний плюс вправ Кегеля: їх можна виконувати де завгодно, навколишні навіть здогадуватися про це не будуть.
• Стретчинг - вправи на розтяжку допоможуть зміцнити м'язи спини, навколохребцеві м'язи, поліпшать кровообіг, поставу, знімуть спазми. Краще віддати перевагу статистичному стретчінгу, коли приймається і утримується певна поза. Добре, якщо хтось буде поруч контролювати виконання, підтримувати Вас.
• Йога зміцнює м'язи, допомагає розслабитися, заспокоїтися, опанувати правильну техніку дихання. Пози варто вибирати прості - перевернуті і багато на баланс вагітним не підходять.
• Пілатес відрізняється плавністю рухів, допомагає поліпшити контроль над тілом, активізує метаболізм, готує м'язи тазу, живота до родової діяльності, знижує ризик виникнення тонусу матки, вчить концентруватися на диханні, допомагає розслабитися, тримати правильну поставу.
• Гімнастика зміцнює, тренує м'язи, що дуже важливо під час пологів. Крім того, допомагає впоратися з болями в спині, набряками, запорами, є профілактикою варикозного розширення вен. У першому триместрі варто віддати перевагу дихальної гімнастики, у другому - занять, тренирующим м'язи живота, тазового дна, в третьому - вправам, що запобігає венозний застій. Приклади гімнастичних вправ для вагітних:

1. «Кішечка»: стати на коліна, поперемінно прогинати поперек вниз і вигинати спину вгору.
2. Присідання варто робити повільно, спершись об стіну спиною.
3. Похитування: повернувшись до стіни, спертися об неї руками, ноги на ширині плечей, похитувати в сторони стегнами.

• Піші прогулянки, наприклад, скандинавська ходьба. Цей вид прогулянок хороший тим, що задіяні не тільки ноги, а завдяки використанню палиць 90% м'язів тіла при рівномірній, не надто інтенсивної - що особливо важливо в благословенному положенні - навантаженні. Правильно виконана скандинавська ходьба дозволяє спалити в два рази більше калорій при меншому навантаженні на суглоби. Палиці також потрібно вибирати правильної довжини. Розрахунок такий: помножити цифру Вашого росту на 0,68. Допустимі коливання 5 см (+/-) від отриманої цифри. Про правильну техніку скандинавської / нордичної ходьби читайте в попередньому матеріалі .

Аеробіка, лижі, верхова їзда, велотренування, теніс, гольф повинні бути виключені. Дуже обережним потрібно бути з бігом. Якщо жінка до вагітності займалася їм регулярно, то невеликі пробіжки допустимі. Решті не варто. Протипоказані також будь-які види активності, пов'язані з різкими рухами, стрибками, «струсом» тіла, а також ті, під час виконання яких є ризик впасти. Виключіть вправи, що вимагають сильної напруги м'язів живота. При виконанні вправ стоячи можна використовувати стіну, меблі, будь-які предмети в якості опори. Ніякого форсування бути не повинно. Не забудьте розігрітися перед тренуванням і, звичайно ж, надіти зручне, ніде не тягне і не давить одяг.

Фізичні вправи для вагітних: протипоказання

Все ж варто пам'ятати: перш ніж активно зайнятися гімнастикою, зарядкою, майбутній матусі потрібно обов'язково проконсультуватися з лікарем, у якого вона спостерігається. Тільки фахівець, оцінивши стан жінки і плоду, може дати «добро» на заняття фізичними вправами. Також важливо знати про протипоказання для фізичної активності під час вагітності. Ними можуть стати:

• цукровий діабет;
• гіпертонія, викликана вагітністю;
• кровотечі;
• істміко-цервікальна недостатність, еклампсія;
• гестоз;
• многоводие (гідрамніон), маловоддя;
• багатоплідна вагітність;
• анемія;
• захворювання нирок з гіпертонією і функціональними розладами;
• гіпотиреоз плода;
• інфекційні заболевая, застуда, підвищена температура.

Якщо протипоказань для занять не було, але все ж під час тренування або після з'явилися запаморочення, нудота, біль в животі, кровотечі, потрібно терміново звернутися до лікаря.

7 безпечних, простих фізичних вправ для вагітних

пропонує комплекс вправ - безпечних, які не потребують надмірного навантаження, які можна робити протягом усіх 9 місяців. Початкове положення для всіх вправ: лягти на спину із зігнутими під кутом 90⁰ колінами, ноги на ширині стегон, руки вздовж тулуба. Під голову можна покласти невисоку, плоску подушку.

1. Не відриваючи руки від підлоги, підняти ліве плече, потягнувшись їм в напрямку правого коліна. Повторити з правим плече.
2. Не відриваючи спини від статі, дотягнутися правою рукою до лівого коліна. Повторити з лівою рукою.
3. Повільно, глибоко втягнути носом повітря, надувши при цьому живіт. Видихнути ротом зі звуком «ф-ф-ф», одночасно втягуючи живіт і підтягуючи лобкової з'єднання до пупка.
4. Повторіть вправу 3, але зі звуком «пух-х-х».
5. Зігнуті в ліктях руки покладіть біля голови так, щоб вийшла буква U. Повільно, глибоко вдихніть, надувши живіт. Видихнути зі звуком «пух-х-х», одночасно підтягуючи лобкової з'єднання до пупка. Опустити руки вздовж тулуба на підлогу.
6. Прямі руки зі стиснутими в кулаки пальцями підняти вгору. Повільно, глибоко втягнути носом повітря, надувши при цьому живіт. Видихнути ротом зі звуком «ф-ф-ф», одночасно втягуючи живіт, підтягуючи лобкової з'єднання до пупка, а також опустивши руки, притиснувши долоні і плечі до підлоги.
7. Руки на ширині плечей, взяти дерев'яну паличку. Піднімаючи палицю прямими руками, зробити повільний, глибокий вдих носом, надувши живіт. Зі звуком «пух-х-х» видихнути, підтягуючи лобкової з'єднання до пупка і продовжуючи тягнутися прямими руками з палицею до стелі.

Згідно з висновками, зробленими фахівцями з численних спостережень, тренування під час вагітності благотворно позначається і на дитину: діти активних матусь менш схильні до повноти, виростають більш стрункими.

Згідно з висновками, зробленими фахівцями з численних спостережень, тренування під час вагітності благотворно позначається і на дитину: діти активних матусь менш схильні до повноти, виростають більш стрункими. Так що фізичні вправи майбутнім матусям можна і потрібно виконувати. Головне - міра і - нагадаємо про це ще раз - постійне спостереження лікаря і суворе дотримання його порад. Будьте здорові, сильні, активні, народжуйте міцненьких малюків і залишайтеся після пологів в прекрасній фізичній формі.