Округлі, підтягнуті сідниці - важлива складова красивою і жіночною фігури. Щоб досягти їх ідеального зовнішнього вигляду, зовсім не обов'язково викроювати час для занять в спортзалі. Вправи для сідниць в домашніх умовах допоможуть досягти дійсно прекрасних результатів, але лише за умови, якщо при їх виконанні будуть дотримані відповідні правила. Представляємо Вашій увазі план тренувань на 30 днів, завдяки якому Ви отримаєте ідеальні сідниці.
Може здатися, що присідання - це настільки просто і елементарно, що вчитися як їх правильно виконувати зовсім не обов'язково. Насправді ж багато людей лише думають, що знають, як присідати, при цьому повністю ігноруючи техніку виконання цих вправ.
Як правильно присідати?
- П'яти щільно притиснуті до підлоги, на них повинна розподілятися основне навантаження.
- Коліна під час присідання не зводяться і не виходять за лінію стопи. В іншому випадку м'язами ніг буде недоотримує навантаження, а колінні суглоби, навпаки, будуть занадто навантажені.
- Ноги не випрямляються повністю. Коли Ви піднімаєтеся з нижньої точки в початкове положення і повністю випрямляєте ноги при цьому, Ви звільняєте від роботи більшість м'язових груп ніг, через що колінний суглоб піддається надмірному навантаженні.
- Дихання залишається рівним і спокійним.
3 ефективних вправи для сідниць в домашніх умовах
30-ти денний план тренувань
Цифра посередині кожної клітинки означає кількість присідань, яке потрібно виконати за 1 підхід.
Кількість підходів у день - 3, кожен триває 2-3 хвилини, після чого 1 хвилину слід приділити відпочинку. Таким чином, вся тренування займає не більше 11 хвилин. Дні відпочинку не дарма відзначені в таблиці - це обов'язкова умова ефективних тренувань, адже м'язам потрібен час для відновлення.
Вправа 1. Класичні присідання (базові)
ІП: ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Спина пряма, живіт напружений.
Виконання: на вдиху опускайтеся вниз до межі, стежте за тим, щоб коліна не виходили за ступні. Затримайтеся ненадовго в цьому положенні і на видиху піднімайтеся вгору.
Під час присідань слід концентрувати увагу на русі тазових кісток. Краще не нахилятися вперед, погляд повинен бути спрямований прямо.
Вправа 2. Присідання з гантелями
ІП: ноги на ширині плечей, поперек злегка прогнута, лопатки зведені, погляд спрямований прямо перед собою. Коліна повинні дивитися в одну сторону зі шкарпетками ступень.
Виконання: зберігаючи вихідне положення, присідайте, тримаючи в руках гантелі, не відриваючи п'яти від підлоги. При цьому коліна не повинні виступати за лінію шкарпеток. Корпус трохи нахиляється, таз відводиться назад. Присідання здійснюються на три рахунки, а підйом на два.
У вихідному положенні руки притиснуті до стегон, внизу гантелі знаходяться трохи нижче щиколотки.
Приступати до виконання цієї вправи для сідниць в домашніх умовах слід з використання гантелей, вага яких не перевищує 2 кілограми. Через деякий час можна вдаватися до використання 3-4-х кілограмових гантелей.
Вправа 3. Складне присідання
ІП: встаньте прямо, ноги розставте трохи ширше плечей, спину випрямити. Заведіть руки за голову і зімкніть пальці на потилиці. Слідкуйте за тим, щоб коліна не перебували на одному рівні з пальцями ніг.
Виконання: плавно присідайте на вдиху, опускаючись до межі вниз, а затримавшись пару секунд в цьому положенні, вставайте на видиху.
Руки не повинні здавлювати голову, тіло залишається рівним. Виконуючи цю вправу для сідниць в домашніх умовах, Ви повинні відчувати, як працюють спинні м'язи. Лікті при цьому слід розвести таким чином, щоб вони не знаходилися в полі Вашого периферичного зору.
Ці 3 вправи для сідниць в домашніх умовах допоможуть Вам досягти своєї мети всього за 1 місяць, але не варто зупинятися на досягнутому, адже завдяки таким тренувань Ви будете ставати все краще і краще.