Якщо немає часу, можливості, бажання займатися з тренером, але є величезне бажання стати володарем фактура Аполлона, ефективно накачати прес можна і самому. Причому швидко - за місяць-півтора. Може виникнути логічне запитання: якщо це так просто, то чому тисячі і тисячі бажаючих наполегливо гойдалися, але бажаних кубиків на животі так і не добилися? Тому що в цій справі є один секрет, накачати без якого прес до бажаних рельєфів не вийде. У всякому разі, швидко. Секретом, а також комплексом вправ для преса з радістю поділиться зі своїми читачами.
Як зробити кубики на животі: секрет рельєфного преса
Вважається, що домогтися ідеального преса можна тільки місяцями наполегливих тренувань, щоденними сотнями підйомів корпусу, скручувань ... Так. Якщо вибрати неправильну стратегію тренувань. Адже, щоб зробити кубики на животі, недостатньо, всупереч розхожій думці, тільки качати м'язи живота. Секрет успіху полягає в певному триєдність, дотримуватися яке важливо всім, що марить залізним пресом. Перше - це, природно, прокачування м'язів живота. Друге - кардиотренировки, що дозволяють спалити жирову тканину. І третє - правильна дієта. Такий секрет швидкої «ліплення» кубиків живота.
Секрет появи кубиків на животі полягає в поєднанні вправ для преса з кардіотретіровкамі і правильною дієтою. Ця «тріада» гарантує швидкий ефект у вигляді рельєфних м'язів преса.
Найпростіше зробити кубики на животі худим, струнким людям - їм не треба витрачати час на спалювання жиру, тому вже через кілька тижнів вони можуть бачити помітний результат. Тим же, хто щільніше, потрібно, в першу чергу, позбавитися від Оперезаний талію «рятувального кола» з жиру. І без «секретного інгредієнта» у вигляді кардиотренировок, дієти не обійтися.
1. Дієта. Кількість споживаної їжі потрібно скоротити, але при цьому продуктів для набору м'язової маси, особливо білка, має бути в достатку. Після тренування обов'язковий «регенеруючий присід»: потрібно протягом 20 хвилин після тренування з'їсти білкову їжу без жиру обсягом стільки, скільки поміщає Ваша долоню. Їжу можна замінити білковим напоєм.
2. Кардіотренування необхідна, щоб стимулювати обмін речовин, спалити зайвий жир. Її потрібно виконувати мінімум тричі на тиждень - у вільні від качання пресу дні. Для початку - 30 хв, потім - 40 і довести до 50-ти. Біг, плавання, скакалка, велотренажер, орбітрек - оптимальний вид кардіотреніровки. Читайте про комплекс вправ, які допомагають спалювати жир, в попередньому матеріалі .
3. Вправи для преса повинні задіяти всі м'язові групи - нижні, верхні, бічні (косі) м'язи живота.
Тепер потрібно скласти план тренувань і строго його дотримуватися. Качати прес оптимально тричі на тиждень через день. Пам'ятайте: вільні від преса дні присвячуються кардіотреніровки. План тренувань преса такий:
• 1-2-й тиждень: 3 підходи по 20 повторів кожної вправи;
• 3-4-й тиждень: 4 підходи по 30 повторів;
• 5-6-й тиждень: 5 підходів по 40 повторів.
Як зробити кубики на животі: універсальний комплекс вправ
Серед безлічі вправ для преса є базові, найбільш ефективні. Наприклад, підйоми тулуба дають навантаження всім групам м'язів живота. Крім того, ці вправи під силу людям з будь-яким рівнем фізичної підготовки.
1. Підйом тулуба. Лягти, злегка зігнути ноги (ноги краще зафіксувати. Будинки це можна зробити, підсунувши ноги під шафу, диван, крісло ...), руки з розведеними ліктями тримати за головою або біля голови. На видиху підняти на кілька сантиметрів плечі. Стежити, щоб поперек не відривалася від підлоги. На вдиху опуститися на підлогу. М'язи живота повинні бути постійно напруженими.
2. Підйом тулуба з киснем рукою стопи. Лягти на спину, ноги зігнути в колінах, ступні злегка розсунути. Витягнуті уздовж тулуба руки підняти на кілька сантиметрів над підлогою. Підняти голову, плечі, напружити м'язи живота, потягнутися правою рукою до правої ступні. Повторити те ж саме з лівою рукою і лівою ступнею.
3. Повороти тулуба з вантажем. Сісти, спина і ноги рівні. Взяти вантаж (наприклад, блін від штанги) двома руками, покласти праворуч біля стегна. Зігнути ноги під кутом 900, підняти їх на кілька сантиметрів над підлогою. Злегка відхилитися назад, щоб тулуб і стегна утворили букву V. Повертаючи тулуб на видиху, перекласти тягар на іншу сторону. Опустити ноги, повернутися у вихідну позицію.
4. V-sit. Сісти на підлогу, зігнути коліна під кутом 900, спина рівна, руки витягнуті вперед. Напружити м'язи преса, злегка відхилитися назад, підняти зігнуті ноги на 20-30 см над підлогою. Почати одночасний рух: спина нахиляється назад, ноги розпрямляються в колінах. Зупинити рух, коли ноги будуть під кутом 450 до землі, поперековий відділ притиснутий до підлоги, голова і плечі не стосуються статі. Зробити зворотний рух: зігнути ноги в колінах і підняти тулуб.
5. Підйом ніг. Лягти на підлогу, ноги рівні, руки долонями вниз під сідницями. Напружити м'язи живота, на видиху піднімати ноги, поки вони не утворюють кут в 900 з підлогою. На вдиху опустити ноги в початкове положення.
6. Планка з опусканням стегон. З положення класичної планки повільно опускати стегна, не торкаючись підлоги, спочатку вліво, потім вправо. Постаратися опуститися якомога нижче.
Плоский, пружний, рельєфний живіт - це красиво. Крім того, качати прес корисно для здоров'я: це прекрасна профілактика болю в спині, вироблення правильної постави, можливість зменшити навантаження на хребет.
Накачаний прес - це не тільки красиво. Вправи для м'язів живота корисні і для здоров'я: це прекрасна профілактика болю в спині, вироблення правильної постави, можливість зменшити навантаження на хребет.
Також під час тренування внутрішні органи отримують більше кисню. Майбутнім мамам сильні м'язи живота допоможуть при пологах. Загалом, качати прес потрібно, але, як в будь-якій справі, тут важлива система, суворе дотримання обраної стратегії. Тоді результат буде на обличчя. Точніше - на живіт, як сказали б дотепники.