Користь шпагату важко переоцінити, для його виконання майже немає протипоказань, окрім гострих запальних процесів в органах черевної порожнини, хребті, при вагітності (виконується полегшена форма шпагату). Якщо неправильно сідати на шпагат, можна лише нашкодити організму. Дуже важливо правильно готувати своє тіло до виконання шпагату (буде потрібно від півроку до року). Крім того, рекомендується не сідати на поздовжній або поперечний шпагат без попереднього розігріву м'язів. Як пройти легкий шлях до шпагату, без болю і проблем, виконуючи вправи на розтяжку, читайте на .
Користь шпагату для організму
При виконанні шпагату хребет повинен фіксуватися в фізіологічно правильному положенні, необхідно стежити за правильною розтяжкою м'язів і коректним становищем суглобів. Тільки в цьому випадку, організм вичерпає всю силу позитивного дії від шпагату.
Глибина шпагату здійснюється при підвищенні рухливості тазостегнових кісток, суглобів, а також крижів. За рахунок правильного положення хребта і тазу поліпшується кровообіг в органах черевної порожнини. Режевознікают сечостатеві або кишкові недуги. Стимулюється робота кишечника, дванадцятипалої кишки, витягується хребет і попереджаються будь патологічні процеси в стовпі. Величезною є користь розтяжки і шпагату для позбавлення від жирових відкладень на ногах. Більш того, шпагат допоможе налагодити місячний цикл і зменшити болі при менструаціях. Гінекологи рекомендують парам, охочим швидше зачати дитину, займатися вправами на розтяжку і частіше сідати на шпагат, для тренування статевих органів.
Освоювати шпагат варто повільно і наполегливо, тільки суворе виконання правильних вправ на розтяжку допоможе розкрити грудну клітку і таз, збільшити амплітуду руху суглобів.
Читайте також: Йога в допомогу: вправи для плоского живота
Основні вправи на розтяжку: шпагат без проблем
Вправ №1 - Прогин в широкому упорі
Встаньте рівно, щоб між стопами була відстань близько метра. Стопи паралельні і коліна спрямовані вперед. Долоні покладіть на крижі. На вдиху прогинайтеся тому, тягніться верхівкою вниз, а ребрами вгору. Лопатки і плечі направляйте вниз, не затискає шию. Тримайте упор ногами і вільно дихаєте. Перебуваєте в положенні 30 секунд.
Вправ №2 - Нахил паралельно підлозі
Не змінюючи вихідного положення - стоячи на ширині більше метра між ногами. Руки піднімайте на вдиху і зчепіть в замок над головою. На видиху нахиляйтеся вперед, щоб тулуб було паралельно підлозі. Спина повинна бути рівною при нахилі, як і руки. Таз розвертайте назад. Утримуйте позу 30 секунд.
Вправ №3 -глибоко нахил, спираючись на долоні
Початкове положення не змінюється - як в попередніх вправах. Спину розслабте і на видиху опускайтеся в нахил. Долоні помістіть між стопами і руки зігніть в ліктях. Якщо важко згинати руки, помістіть під долоні цеглу. Голову помістіть на підлогу, впираючись на долоні. Таз витягайте вгору, скручуючи кістки назовні. Утримуйте позу 1 хвилину.
Вправа №4 - Глибокий нахил, спираючись на передпліччя
Виконується за умови, якщо в попередньому положенні вдалося помістити долоні на підлогу, без цегли. Поглиблюйте позу і при нахилі переміщайте вага тіла на передпліччя. Лікті повинні бути на лінії між стопами.
Вправа №5- Присідання і витягування
Стати рівно і розведіть ноги в сторони. Виконайте присед на видиху, при цьому розведіть коліна в сторони, витягніть руки вперед. Спина повинна бути паралельно підлозі. Погляд спрямовується в підлогу, шкарпетки виведіть в сторони. На вдиху випрямити спину і ноги, руки підніміть і потягніться вгору. Виконайте 10 нахилів.
Ще вправи для розтяжки: Розтяжка для всього тіла - і ніякого болю від перенапруги м'язів
Вправа №6 - "Поза ступи"
Залишайтеся в початковому положенні, як в попередній вправі і підніміть руки над головою. На видиху опуститеся в присед і розводите коліна в сторони. Спину не згинайте, вона повинна бути рівною. Руки тягніть вгору, а плечима спрямовуйтеся вниз. Утримуйте позу 30 секунд.
Вправ №7 - Випади в сторони
Стопи помістіть паралельно і станьте рівно. Нахиліться і помістіть долоні біля стоп або на ноги. На видиху повільно згинайте ліву ногу, а праву - випрямляйте. На вдиху повертайтеся в початкове положення. Далі виконуйте все з іншого боку. Якщо випади виходять без проблем, руки помістіть на щиколотки і прогинайтеся ще більше, наближаючись до підлоги. Виконайте 10 випадів на кожну сторону.
Вправа №8 - Віджимання в широкому упорі
Ноги розведіть, як тільки зможете, спираючись на долоні. На вдиху віджимайтеся, згинайте лікті і опускайте груди до підлоги. Таз витягайте вгору і утримуйте вага тіла на носках. На видиху випрямляйте руки і підніміть грудну клітку, переносять вагу тіла на стопу. Виконайте 10 віджимань.
Як правильно виконувати поперечний шпагат
Виходячи з попередньої пози, спирайтеся на стопи і опускайте ноги і промежину на підлогу. Крім того, можете опустити на підлогу живіт, впираючись долонями або передпліччям. Упирайтеся на п'яти, щоб шкарпетки дивилися вгору, випрямляйте спину. Виконуйте все повільно, без почуття дискомфорту.
Вправи на розтяжку допоможуть домогтися глибокого і красивого шпагату з максимальною користю для організму. З перших днів не вийде зробити шпагат. Тренування може зайняти від місяця до року, щоб вийшов глибокий повноцінний поперечний шпагат.