Однією із запорук здорового способу життя є правильне харчування. Для багатьох воно здається занадто складним і фінансово витратним. Однак раціон на день в такому харчуванні не включає в себе нічого екзотичного і дорогого - це звичайні продукти, що продаються на ринку і в супермаркетах. До того ж, правильне здорове харчування не означає голодування (і навіть виключає його), а тільки вміння вибирати корисні продукти, відмовляючись від шкідливих. Про простих секрети того, як правильно скласти свій раціон, і розповість Вам далі.
Як скласти раціон на день грамотно
Якщо Ви тільки стаєте на шлях правильного харчування, напевно виникає питання про те, як же скласти раціон на день? Це здається досить складним завданням, особливо, коли не знаєш з чого почати. Ми відразу попередимо, що немає універсального «рецепту» раціону - кожен повинен складати його сам, виходячи зі своїх переваг, а також корисності продуктів.
Дієтологи настійно рекомендують стежити за тим, щоб в щоденному раціоні були такі продукти:
1. Овочі та бобові - при цьому, орієнтуйтеся на те, щоб овочів було близько 300 грам в день, а бобових - близько 75 грам. Все це потрібно розділити на кілька порцій, а не з'їдати за один раз.
2. Ягоди і фрукти в загальній кількості 300 грам.
3. Цілісні злаки та продукти, які їх містять - це цільнозерновий хліб, макарони твердих сортів, каші.
4. М'ясо птиці і риби - нежирне.
5. Яйця - в добу можна з'їдати 1-2 яйця.
6. Горіхи - їх повинно бути 2 столові ложки в день.
7. Молочні продукти - як свіжі, так і кисломолочні. Звертайте увагу на продукти зі зниженою жирністю, але не знежирені.
Саме раціон на день, складений на основі цих правил, принесе повноцінні живильні елементи для нашого організму. До того ж, таке харчування стане першим кроком на шляху до нормалізації ваги, якщо Ви маєте зайві кілограми і хочете від них позбутися. При необхідності можна вивчити список продуктів, що сприяють зниженню ваги.
Підписуйтесь на наш Instagram.
А ось що точно варто обмежити, так це споживання цукру і солі. Так, денна норма солі вміститься всього в одній чайній ложці - це 5 грам. Надлишок призводить до набряків, зневоднення організму і інших неприємностей. Тому деякі страви можна і не солити, якщо в цьому немає гострої необхідності. Сахара же можна вживати до 50 грамів на добу, але найкращим рішенням буде знизити цей показник до 25 грам.
Уникайте в продуктах гідрогенізованих або рослинних жирів - останні, наприклад, не повинні міститися в продуктах тваринного походження: вони явно будуть нести шкоду. Також потрібно дивитися, скільки цукру містить той чи інший продукт. З солодкого краще віддавати перевагу чорному шоколаду, натуральному мармеладу, а також сухофруктам.
Раціон на день повинен складатися з овочів, фруктів, бобових і горіхів, м'яса і риби, молочних продуктів, злаків. М'ясо та молочні продукти вибирайте з низьким вмістом жиру. Вживайте в день 5 грам солі і 25 г цукру (враховуйте той його відсоток, який міститься в солодощах і магазинних соках).
Раціон на день: правильний режим харчування не менш важливий
Крім того, щоб включати в раціон на день правильні продукти, потрібно також дотримуватися і режим харчування. Без нього точно неможливо знайти струнку фігуру і налагодити роботу травної системи.
Отже, потрібно дотримуватися наступного:
1. Сніданок - обов'язкова складова вашого дня, його пропускати не можна. На нього має припадати основний прийом їжі, найбільш багатий калоріями.
2. Вечеряти потрібно максимум за 3 години до сну - краще, якщо це будуть кисломолочні продукти, фрукти або овочі. М'ясо на ніч їсти не можна - воно довго перетравлюється.
3. Вуглеводну їжу краще їсти до 2 години дня, а після цього часу основний упор робіть на білкову.
4. Прийомів їжі в день має бути 4-5 - включаючи перекуси між основними прийомами.
5. Потрібно випивати 2 літри води в день - без урахування чаю, кави, соків або компотів. А ось солодких газованих напоїв варто уникати.
Також, прибрати з раціону варто напівфабрикати, жирні соуси і обмежити вживання копченостей. Вони не просто не несуть ніякої користі нашому тілу, але часто є джерелом проблем з роботою шлунково-кишкового тракту. Тим більше, дуже часто подібні продукти роблять з неякісної сировини, яке «маскується» за допомогою різних кулінарних хитрощів.
Раціон на день повинен бути складений з урахуванням 4-5 прийомів їжі, інтервал між якими повинен становити близько 3-4 годин. Це дозволить уникнути переїдання, яке виникає через гострий почуття голоду. Вуглеводи їжте до 2 години дня, білки - після. Два літри води в день - норма кожної людини.
Варто витратити час і вивчити перелік бажаних для нашого організму продуктів, які важливо отримувати кожен день. Варто також забути взагалі про шкідливі продуктах - просто ніколи їх не купуйте, як би смачно вони не пахли - пам'ятайте, що в природі найсильніші запахи супроводжують отруйні речовини. Тоді Вам легко буде складати такий раціон на день, який можна назвати здоровим харчуванням. Це не дієта, а стиль життя - і такий тип харчування повинен стати звичкою. Таким чином Ви не тільки зможете повернути свою вагу в норму, але в майбутньому уникнете проблем з травленням і взагалі зі здоров'ям.
Читайте також: Правильний раціон - приклад меню на кожен день