Сідничні м'язи, будучи частиною м'язового корсету, відіграють велику роль не тільки в красі обрисів попи, а й у здоров'ї і силі організму: органів, розташованих в області таза, спини, ніг. Тому вправи, метою яких є робота з м'язами сідниць, мають не тільки естетичні переваги, але і допомагають підтримувати тіло в хорошому стані. Незважаючи на Ваші цілі - будь то красива попа або міцні сідничні м'язи, Вам необхідно виділити час для роботи з даною зоною. Сьогодні призведе кращі вправи для домашнього виконання.
Розуміння функцій м'язів сідниць допоможе вибрати максимально ефективні вправи
До групи сідничних м'язів відносяться:
- великі.
- Середні.
- малі.
Сідничні м'язи:
Gluteus maximus - велика сідничний м'яз;
Gluteus medius - середня сідничний м'яз;
Gluteus minimus - мала сідничний м'яз.
Функції gluteus maximus:
- розгинання стегна;
- поворот стегна назовні;
- випрямлення і фіксація тулуба;
- відведення стегна в сторону і його приведення до центру;
- стабілізація колінного суглоба;
- перешкоджання повороту стегна всередину;
- стабілізація становища тіла і ніг під час ходьби і бігу.
Функції gluteus medius:
- відведення стегна в сторону і поворот всередину і назовні;
- утримання вертикального положення тазу і тулуба, коли стегно зафіксовано;
- відведення ноги вперед і в сторону;
- робота під час ходьби і бігу.
Функції gluteus minimus:
- відведення стегна в сторону, поворот всередину і назовні;
- утримання вертикального положення тазу і тулуба, коли стегно зафіксовано;
- відведення ноги в сторону і вперед.
Кращі домашні вправи для сідниць
З огляду на особливості роботи сідничних м'язів, можна вибрати вправи, які будуть найбільш ефективними для роботи з даною галуззю. Щоб не помилитися у виборі, краще звернутися до професійного тренера, який допоможе не тільки вибрати кращі вправи для сідниць, але і навчить Вас правильно їх виконувати з мінімальним ризиком отримання травм.
Якщо ж Ви вирішили працювати над сідницями в домашніх умовах, представляє Вашій увазі кілька ефективних вправ, які допоможуть домогтися видимих результатів без спеціального обладнання.
- Кидок ноги назад
Станьте на коліна, зігнувши ноги під прямим кутом. Чи не випрямляючи ноги в колінах, підніміть ліву ногу і відведіть її назад так, щоб ступня знаходилася вище голови. Досягнувши верхньої точки, напружте м'язи лівої сідниці, поверніться в ВП. Повторіть 10-12 разів і виконайте те ж саме з правою ногою.
- Присідання на носочках
Станьте так, щоб відстань між ступнями перевищувало ширину стегон. потім:
- відірвіть ліву п'яту від підлоги;
- опустіть попу, відштовхуючись від підлоги і одночасно піднімаючи руки в повітря;
- коли стегна будуть практично паралельні підлозі, поверніться в ІП;
- зробіть 10 повторів;
- виконайте те ж саме, піднімаючи праву п'яту.
Як варіант, можна взяти в руки гирьку або гантель і присідати на носочках, як показано на рис. вище.
- Місток з підняттям ноги
Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах. Ліву ногу випрямити і відірвіть попу від статі, стиснувши сідничні м'язи і піднявши стегна. Потім опустіть ногу на підлогу. Зробіть 15 повторів для кожної ноги.
- Планка з підйомом ноги
Прийміть положення планки: руки прямі, плечі, лікті і зап'ястя на одній лінії, далі:
- зігніть ліву ногу на 90 градусів;
- трохи зігніть праву ногу;
- підніміть ліву ногу вгору і опустіть її в ІП так, щоб ліве коліно знаходилося на одному рівні з правим;
- повторіть 10-15 разів;
- повторіть з іншою ногою.
Для максимального ефекту напружуйте сідничні м'язи під час підйому ніг.
- місток
Це одне з кращих вправ для сідниць, яке знайоме кожному. Виконується як описаний вище містку з підйомом однієї ноги, тільки при його виконанні:
- обидві ступні залишаються на підлозі;
- потрібно тільки підняти сідниці максимально високо, не відриваючи плечі від підлоги;
- зробіть пару підходів по 10-15 разів.
- Кидки ногою в положенні лежачи
Ляжте на лівий бік, випрямивши ноги і розташувавши їх трохи попереду торса. далі:
- підніміть праву ногу;
- зробіть кидок вперед, щоб нога перебувала під прямим кутом до тіла;
- опустіть ногу;
- зробіть 10-15 повторів;
- ляжте на правий бік;
- повторіть з лівою ногою.
Крім вищеописаних вправ, для роботи з м'язами сідниць відмінно підійдуть:
- присідання зі штангою;
- станова тяга;
- випади з гантелями.
Однак вправи з обтяженням рекомендує виконувати після консультації з лікарем і під чітким керівництвом професійного тренера, щоб уникнути проблем зі здоров'ям і отримання травм.
Виконуйте кращі вправи для сідниць (в домашніх умовах або тренажерному залі) три рази в тиждень, щоб отримати бажаний ефект і значно підвищити тонус сідничних м'язів.