Всім нам відомо, що фізичні вправи допомагають зміцнити фізичне, психічне та емоційне здоров'я людини. Незважаючи на всі переваги рухливого способу життя, далеко не завжди нам вдається втиснути в щільний графік дня повноцінне тренування. Однак дослідження показують, що стати здоровішими набагато простіше, ніж нам здається - для цього знадобиться всього 15 хвилин ходьби в день. Антивіковий ефект піших прогулянок і їх користь для всього організму підтверджені безліччю досліджень. Тому, якщо з якої-небудь причини Ви не можете займатися більш інтенсивними фізичними вправами, гуляйте 15 хвилин вранці, під час обідньої перерви і / або ввечері, щоб принести величезну користь своєму організму.
Переваги 15 хвилин ходьби в день для здоров'я людини
Ходьба, будучи помірною фізичною активністю, дозволяє зміцнити не тільки серцево-судинну систему, але, як і будь-яка інша вправа, впливає на:
- настрій (підвищення уваги і впевненості в собі, згідно з дослідженням 2016 року, спостерігається після 12 хвилин ходьби);
- когнітивну діяльність (був встановлений зв'язок між ходьбою і поліпшенням когнітивної діяльності у дітей і дорослих за рахунок підвищення вироблення нейротрофічних фактора головного мозку який допомагає у збереженні існуючих та утворення нових нервових клітин);
- тиск крові (дослідження показують, що ходьба помірної інтенсивності знижує ризик розвитку гіпертензії);
- діабет (згідно з даними, отриманими в ході гарвардського дослідження, у жінок, які ходили мінімум 30 хвилин в день, знизився ризик розвитку діабету на 30%; крім цього, ходьба допомагає позбутися від вісцерального жиру);
- рак (в ході дослідження було встановлено, що жінки, які присвячували ходьбі мінімум 7 годин на тиждень, ризик розвитку раку грудей знизився на 14%, а у чоловіків з раком простати 3 години ходьби в тиждень знижували ймовірність рецидивів захворювання);
- біль (Американська кардіологічна асоціація наводить дані про те, що ходьба допомагає значно поліпшити рухливість людей із захворюванням периферичних судин);
- фігура (незважаючи на те, що 15 хвилин ходьби в день - не найефективніший метод спалити калорії, однак інші переваги даного виду фізичної активності, в тому числі боротьба зі стресом, сприяють більш швидкій втраті ваги);
- здоров'я кісток (ходьба - більш щадний, ніж біг, вид вправ, який допомагає зберегти здоров'я кісткової системи);
Варто відзначити, що ходьба також впливає на стрес (підвищене надходження кисню в організм, вироблення ендорфінів і зниження рівня гормонів стресу - навіть 15 хвилин ходьби в день допоможуть боротися з наслідками стресу).
Користь ходьби для здоров'я серця і судин: дані досліджень
В результаті трьох досліджень, проведених вченими Гарвардського університету, була встановлена наступна зв'язок між ходьбою і здоров'ям серцево-судинної системи:
- 14,5 км, пройдених в тиждень (приблизно 2 км в день) знижують показники смертності на 22% (дослідження за участю 10 269 чоловіків);
- мінімум 30 хвилин (наприклад, 15 хвилин ходьби в обід і 15 - увечері) піших прогулянок знижують ризик розвитку коронарної недостатності на 18% (дослідження за участю 44 452 чоловіків);
- мінімум 3 години ходьби в тиждень (близько 30 хвилин в день) знижують ризик серцевого нападу та інсульту на 35% (дослідження з участі 72 488 жінок).
Ходьба - надзвичайно корисне заняття для серця, оскільки даний вид фізичної активності допомагає знизити тиск крові, нормалізувати рівень цукру в крові і знизити холестерин.
Навіть 15 хвилин ходьби в день допоможуть Вам, як мінімум, підняти настрій.
Як отримати максимум користі з 15 хвилин ходьби в день
Однак якщо Ви бажаєте отримати максимальну користь з Ваших піших прогулянок, дотримуйтесь нижченаведеними радам:
- зігніть руки під кутом 90 градусів і рухайте ними під час ходьби - це дозволить прискорити темп прогулянки і активно задіяти руки у Вашій тренуванні;
- надягайте легку і зручне взуття з гнучкою підошвою;
- переконайтеся, що Ви тримаєте поставу, дивіться прямо, не сутультеся;
- виберіть правильний темп: щоб спалити більше калорій, необхідно йти зі швидкістю 5 - 6 км на годину; щоб прискоритися, робіть маленькі кроки, але більш часто;
- виберіть місцевість, де Вам доведеться підніматися на схил, прогуляйтеся вгору-вниз по сходах - це зробить пішу прогулянку ще більш ефективної.
Пам'ятайте, що будь-яка фізична активність - це користь для розуму і тіла.
Поступово збільшуйте час піших прогулянок, щоб отримати максимальну користь.
Почніть з 15 хвилин і поступово збільшуйте час ходьби
Якщо Ви не звикли до піших прогулянок, почніть з 15 хвилин ходьби в день. Зробити це дуже просто:
- вийдіть на 1 зупинку раніше і пройдіться до роботи пішки;
- користуйтеся сходами замість ліфта;
- паркуйте машину якнайдалі від пункту призначення, щоб пройтися більше;
- використовуйте частину обідньої перерви для прогулянки;
- виходьте гуляти ввечері з коханою людиною, другом або дитиною;
- гуляйте, коли говорите по телефону.
Читайте також: Як скандинавська ходьба допоможе скинути вагу
Переваги регулярної ходьби численні: гарний настрій, зміцнення здоров'я, більш приваблива фігура. 15 хвилин ходьби в день, звичайно, не замінять повноцінне тренування в спортзалі, однак стануть у пригоді тим людям, яким протипоказані інтенсивні заняття спортом або ж зайнятим людям. Тому, якщо Ви можете назвати свій спосіб життя переважно сидячим, Вам обов'язково необхідно включити піші прогулянки в свій графік дня.