М'язи черевного преса - єдина група м'язів людського тіла, що не прикріплена до кісток. Це означає, що вони повинні забезпечувати підтримку спини і хребта, тим самим відіграючи важливу роль в запобіганні травм. Обов'язковою умовою належного виконання такої функції м'язами черевного преса є їх сила і регулярні тренування. Які ж вправи допоможуть в досягненні цієї мети?
Вправи з вагою тіла набирають популярність завдяки практичності і простоті використання ваги власного тіла. Одним з найбільш ефективних таких вправ є планка, незаперечними перевагами якої є невеликі витрати часу і досягнення видимого результату у відносно короткі терміни.
Вправа планка здатне ініціювати ряд позитивних змін в вашому тілі
1. Поліпшення вираженості і функціонування м'язів кора
Різні види планки - відмінні вправи для м'язів черевного преса, оскільки в ході їх виконання задіюються основні групи м'язів кора, в тому числі:
- поперечні м'язи живота;
- прямі м'язи живота;
- косі м'язи живота;
- сідничні м'язи.
Важливість зміцнення кожної групи м'язів також не можна недооцінювати, оскільки в міру їх зміцнення Ви помітите:
- поперечні м'язи живота: піднімати важкі речі стане легше;
- прямі м'язи живота: підвищена спортивна витривалість, кубики преса.
- косі м'язи: спрощення нахилів в сторони з положення стоячи і обертання в області талії;
- сідничні м'язи: підтримка спини і красива форма сідниць.
Вас може зацікавити Японська гімнастика Макко-хо: старіння стоп
2. Зменшення ризику отримання травм спини і хребта
Регулярне виконання планки допоможе Вам зменшити навантаження на хребет і стегна. Завдяки різним видам планки Ви забудете про болі в спині, зміцнивши підтримують її м'язи.
3. Поліпшення метаболізму
Планка - дуже гарна вправа для всього організму, оскільки під час її виконання спалюється калорій, ніж при скручуваннях або присідання. Укріплення вправою планка м'язи забезпечать витрачання більшої кількості енергії навіть в сидячому положенні. Виконання планки протягом 10 хвилин на початку робочого дня не тільки прискорить обмін речовин, але і підтримає його швидкість протягом усього дня.
Дізнайтеся більше Ізометрична гімнастика - що це таке і як нею займатися
4. Поліпшення постави
Пряма постава - ще один приємний бонус, який Ви отримаєте, виконуючи вправу планка. Завдяки зміцненню м'язів кора Ви зможете тримати спину рівно, оскільки м'язи черевного преса значним чином впливають на шию, плечі, груди і спину.
5. Поліпшення рівноваги
Якщо Ви помітили, що Вам важко простояти на одній нозі довше пари секунд (в тверезому стані), це може свідчити про слабкість м'язів черевного преса. Бічна планка допоможе поліпшити Ваше рівновагу і підвищити шанси на успіх в будь-якому виді спорту.
6. Надприродна гнучкість
Гнучкість - одне з основних переваг регулярного виконання планки, оскільки дана вправа розтягує все задні м'язові групи в області плечей, лопаток і ключиці, а також сприятливо діє на підколінні сухожилля, склепіння стоп і пальці ніг. В результаті цього Вам стане легше утримувати вагу власного тіла.
7. Користь для розуму
Вправа планка - відмінний спосіб поліпшити настрій. Чому? Відповідь проста: розминка для м'язів, які буквально Задерев'янілий від перебування в одному положенні протягом дня; для ніг, які тяжчають; для плечей, які під тягарем проблем ніби опускаються вниз.
Планка здатна не тільки заспокоїти Ваш мозок, вона може впоратися з депресією і неспокоєм. Правда, є одне «але». Планку необхідно виконувати регулярно, щодня.
Спробуйте 3-х хвилинна гімнастика для губ і щік
5-хвилинне тренування, що включає різні види планки:
1:00 Повна планка
0:30 Планка на ліктях
1:00 Планка з піднятою ногою (по 30 сек на кожну ногу)
1:00 Бічна планка (по 30 секунд на кожен бік)
0:30 Повна планка
1:00 Планка на ліктях
Загалом, 5-10 хвилин в день, присвячені планці, не будуть витрачені даремно. Дана вправа дійсно безцінне для підтримки здоров'я, форми і гарного настрою!
Ну а з докладною інформацією про виконання вправи планка Ви можете ознайомитися в нашій статті.
Читайте також: "Що ви тягнете насправді: розтяжка м'язів в картинках"