Як би ми не боролися із зайвими калоріями і не виключали зі свого раціону все, що хоч віддалено нагадує жир, є особливі жири, для яких завжди зробить виняток будь-яка жінка, яка бажає довше зберегти молодість і красу шкіри і волосся. Йдеться про поліненасичених жирних кислотах, серед яких особливо популярні кислоти з сімейств омега-3 і омега-6.
Жирні кислоти - це свого роду будівельні блоки для жирів, масел, деяких восків. Вони являють собою вуглецевого ланцюга з кислотної групою на одному кінці. Жирна кислота можете мати одну або кілька вільних подвійних зв'язків в молекулі, через що вона називається "ненасиченим" і легко може утворювати нові хімічні сполуки, або не мати вільних вуглецевих зв'язків - тоді вона відноситься до "насиченим" жирним кислотам.
Для жирних кислот є система іменування, яка дозволяє визначити положення і число вільних подвійних зв'язків. Термін "омега" вказує, що відлік ведеться не від кислотної групи і сусіднього з нею альфа-атома, а від самого кінця вуглецевого ланцюга - від омега-атома. Омега (ω) Є останньою, кінцевою буквою грецького алфавіту, і тому вона використовується в назві ненасичених жирних кислот.
Види незамінних жирних кислот
Існують два особливо відомих сімейства незамінних (ненасичених) жирних кислот: це ω-3 і ω-6 (їх розмовна назва - омега-три і омега-шість). Вони мають вільні подвійні вуглецеві зв'язки після третього і після шостого атомів вуглецю відповідно, якщо відраховувати від кінця ланцюга.
Фізіологічно дуже важливо, що організм не може виробляти подвійні зв'язку від третьої і шостої позиції в вуглецевого ланцюга жирних кислот, тому омега-3 і омега-6 відносяться до незамінних кислот, адже в організмі вони не виробляються. На відміну від них, сімейство жирних кислот омега-9 може вироблятися в організмі з ω-3 і ω-6 кислот, а тому не є ессенціальними, тобто незамінними.
Кожне омега-сімейство включає в себе кілька членів - жирних кислот. Найбільш відомою серед омега-9 жирних кислот є олеїнова кислота, яка міститься у великих кількостях в оливковій олії. Найважливішою омега-6 жирними кислотами представляється лінолева кислота. Вона є у великій кількості в багатьох рослинних маслах - особливо в соняшниковій, соєвому, сафлорова, олії каноли.
Рідко в нашій їжі присутні омега-3 жирні кислоти. Найбільш відомою серед них є альфа-ліноленова кислота (ALA). Вона міститься в лляній олії, а також в олії волоських горіхів і в невеликих кількостях - в зелених овочах.
Крім того, омега-3 жирні кислоти містяться в рибі, але трохи інші - не ALA, а ейкозапентаєнова (EPA) і докозагексаєнова (DHA) кислоти, які набагато більш ефективні в профілактиці ішемічної хвороби серця, в поліпшенні роботи мозку, ніж альфа-ліноленова кислота. Організм людини може утворювати EPA і DHA з коротких ланцюжків альфа-ліноленової кислоти, але таке перетворення малоефективно: з 1 г ALA виходить менше 0,1 г ЕРА (причому для чоловіків це тільки 0,05 г, для жінок трохи більше). Це означає, що не можна порівнювати рівень омега-3 жирних кислот, які ми отримуємо з риб і рослин - вони різні, і всі вони необхідні організму. Важливо ще й те, що в присутності омега-6 жирних кислот в організмі сповільнюється синтез омега-3 кислот.
Основним джерелом EPA і DHA є жирна риба з холодних морських вод. Він бере омега-кислоти з планктону, який багатий цими речовинами, але живе тільки в арктичних водах. Тому прісноводна риба (короп, форель), а також морська риба з теплих морів (камбала, минтай, пікша) не містять омега-3 жирних кислот.
Основним джерелом EPA і DHA є жирна риба з холодних морських вод. Обидва види жирних кислот - і омега-3, і омега-6 - необхідні людині.
Обидва види жирних кислот - і омега-3, і омега-6 - необхідні людині. Тим не менш, вони мають різні функції для організму - синтезують дуже важливі похідні (ейкозаноїди), які не можуть бути взаємозамінними. Таким чином, необхідно, щоб в організм надходили жирні кислоти обох сімейств.
Особливості омега-з і омега-6 жирних кислот
Довгий час вважалося, що омега-3 жирні кислоти позитивно впливають на рівень холестерину в крові. Останні дослідження показують, однак, відсутність прямої кореляції. Зате стало відомо, що ω-3 кислоти допомагають утворенню протизапальних елементів, які знижують ризик розвитку атеросклерозу, ішемічної хвороби серця. Ейкозаноїди, які утворюються з омега-3 жирних кислот, сприяють зниженню в'язкості крові, стає менше ризик утворення тромбів, завдяки їх дії розширюються судини і поліпшується кровопостачання тканин. Крім того, ω-3 кислоти позитивно впливають і на перебіг інших захворювань, пов'язаних із запаленням - наприклад, хвороба Крона, ревматоїдний артрит і псоріаз.
За даними останніх досліджень DHA накопичується в мембранах нервових клітин і збільшує плинність мембран. На думку вчених, з віком мембранна плинність клітин знижується, і на це впливає посилення вироблення амілоїдного білка, який, за деякими даними, може підвищувати ризик розвитку хвороби Альцгеймера. В даний час ведуться дослідження, чи можуть певні дози DHA затримати хворобу Альцгеймера на ранній стадії або навіть надати профілактичний ефект щодо деяких захворювань нервової системи.
Омега-6 жирні кислоти є набагато більш поширеними в природі і надходять в організм з продуктами харчування. Вони володіють великою кількістю подвійних зв'язків, легко вбудовуються в клітинні мембрани в багатьох тканинах організму і конкурують з омега-3 за вплив на одні і ті ж ферментні системи. Так, наприклад, якщо кількість ω-6 значно перевищує ω-3 в організмі, це може перешкодити перетворенню ALA в EPA, важливу для профілактики серцево-судинних захворювань. А ось при ревматоїдному артриті та деяких шкірних захворюваннях співвідношення омега-кислот 1: 2 значно прискорить придушення запалення. Крім того, омега-6 жирні кислоти дуже важливі для підтримки пружності шкіри, гладкості волосся, збереження міцних нігтів.
Омега-кислоти в щоденному раціоні
Німецьке суспільство проблем харчування (DGE) рекомендує щоденне споживання ALA в кількості 1-1,5 м Це може бути без проблем досягнуто при виборі відповідного рослинного масла. Відносно DHA і EPA - оптимальний рівень споживання становить, на думку фахівців DGE, 0,25 г в день.
Німецька і Американська Асоціації Серця рекомендують щодня вживати 0,3 г DHA / EPA - для здорових людей, і 1 г DHA / EPA - для тих, хто вже переніс серцевий напад. Останнє значення насправді може бути досягнуто тільки при регулярному споживанні жирної риби або капсул риб'ячого жиру.
Сьогодні фахівці рекомендують споживання рослинних масел з високим вмістом омега-3 кислот (з ріпаку, сої, паростків пшениці, волоського горіха і лляної олії), при цьому зменшивши в раціоні кількість масла з високим вмістом ω-6 жирних кислот (таких як соняшникова або сафлорова), а також регулярно вживати жирну рибу - наприклад, рекомендується лосось, оселедець і сардини.
Оскільки омега кислоти вкрай необхідні для організму, в даний час існує безліч продуктів, які збагачені цими речовинами. Це робиться або шляхом додавання масла в продукт (хліб / маргарин), або додаванням в продукти сушених морських водоростей або рибного борошна.
Безумовно, це додавання омега-кислот важливо і корисно, але збагачені жирними кислотами продукти не настільки ефективні, як ті масла, овочі або риба, які дозволяють організму безпосередньо отримувати і засвоювати омега-3 і омега-6 жирні кислоти.