Якщо Вас турбують болі в передній частині плеча і руки, Ви можете і не здогадуватися, що їх джерелом є подостная м'яз, розташована на спині. Подостная м'яз заповнює всю подостную ямку лопатки, відходить від неї латерально і прикріплюється до задньої частини горбка плечової кістки. Подостная м'яз виконує дві важливі функції - відведення руки в сторону (при скороченні м'яз повертає руку назовні біля основи плеча) і стабілізація плечового суглоба.
При латеральному повороті руки подостной м'язі допомагають мала кругла і дельтовидная м'язи, а м'язи-обертачі плеча допомагають стабілізувати плечовий суглоб під час рухів руки. Основні м'язи-антагоністи: підлопаткова і великий грудний м'яз, дія яких спрямована на медіальний поворот руки.
Тригерні точки подостной м'язи: де з'являється біль
Дуже часто в даній м'язі з'являються три болючі точки, з'єднавши які, можна отримати трикутник. Нижня критичної точка зустрічається найбільш часто у людей, що скаржаться на біль у плечі.
Біль від цих тригерних точок відбивається глибоко в передній частині плечового суглоба і по всій верхній частині руки. У запущених випадках біль може розтікатися по передпліччя і до кінця руки.
Читайте також: Тригерні точки подлопаточной м'язи: як розпізнати проблему і усунути біль
Таким чином, основними симптомами тригерних точок подостной м'язи є:
- біль в передній частині плеча (основний симптом), яка відчувається глибоко в плечовому суглобі;
- біль при закладі руки за спину (наприклад, щоб застебнути бюстгальтер);
- біль при піднятті руки над головою;
- біль при спробі встати (наприклад, з ліжка), спираючись на руки;
- біль в плечах ночами;
- біль в передній верхній частині руки.
Варто відзначити, що болі, викликані тригерними точками подостной м'язи, часто супроводжуються появою тригерних точок в надостной і дельтоподібного м'язах.
Нижче розгляне:
- причини появи м'язових вузлів;
- самомасаж для усунення болю, викликаної подостной м'язом.
Причини появи тригерних точок (м'язових вузлів) подостной м'язи
Основною причиною появи тригерних точок є перенапруження м'язів. У разі подостной м'язи джерелом проблеми може стати необхідність потягнути руку назад або ж тримати руку витягнутою вперед протягом тривалого часу, наприклад при:
- метанні м'яча;
- гри в теніс;
- тривалій роботі за ноутбуком або ПК без підтримки ліктів;
- невдалому падінні;
- тривалому водінні, під час якого руки розташовані на верхній частині керма тощо.
Масаж тригерних точок подостной м'язи для позбавлення від болю
Навіть якщо джерелом болю є м'язові вузли, краще звернутися за допомогою до професіонала, який розбирається в анатомії і може безпомилково визначити м'яз (або групу м'язів), з якою необхідно працювати.
При виникненні постійних болів в плечах або руках необхідно звернутися до лікаря, який зможе поставити діагноз після оцінки Вашого стану і вказати на причину виникнення проблеми.
У будь-якому випадку, щоб позбутися від болю, викликаної тригерними точками, необхідно перш за все визначити їх розташування. У випадку з подостной м'язом шукати необхідно в області лопаток (див. Рис. Нижче):
Ваше завдання - натиснути на зазначені точки. Якщо при пальпації відчувається хворобливість (а також біль з'являється в передній частині плеча або віддає в руку), Ви знайшли точку, з якої потрібно працювати. Також важливо знати:
- техніку виконання;
- тривалість масажу.
Техніка виконання самомасажу подостной м'язи
Самомасаж можна виконувати за допомогою пальців, ліктя, тенісного м'ячика, масажного валика або інших пристосувань. Однак в даному випадку, беручи до уваги розташування подостной м'язи, найкраще або використовувати тенісний м'ячик (лежачи на підлозі), або попросити допомоги у іншої людини.
Пам'ятайте: масаж не повинен бути дуже болючим, тому регулюйте силу натискання (за шкалою від 1 до 10 больові відчуття повинні знаходитися в діапазоні 4-7). Масажуйте точки невеликими круговими рухами або ж рухайтеся уздовж м'язових волокон.
При правильному виконанні масажу Ви відчуєте, як біль іде. У деяких випадках біль може трохи посилюватися, але при цьому супроводжуватися почуттям приємного розслаблення.
Скільки повинен тривати масаж подостной м'язи
У деяких випадках для полегшення болю достатньо всього 10-30 секунд самомасажу раз в день до моменту повного усунення неприємних відчуттів. У більш серйозних випадках можна збільшити час масажу до 1-5 хвилин і виконувати процедури щодня протягом 2-7 днів.
Читайте також: Масаж сходових м'язів при болях в шиї, грудях, руках і верхній частині спини
Самомасаж подостной м'язи - відмінний спосіб позбутися від болю, викликаної перенапруженням м'язових волокон. Однак нагадує, що такий метод забезпечить тільки короткочасне поліпшення самопочуття, а для постійного ефекту необхідно нейтралізувати фактори, які призводять до перенапруження подостной м'язи, найбільш поширеним з яких є неправильне положення тіла при роботі за ПК або ноутбуком.
Вас може зацікавити відео: