Якщо ви знаєте толк в спортивних навантаженнях і вважаєте себе вже професіоналами цієї справи, спробуйте пройти з нами програму «100 віджимань». Не кожен зможе це зробити. Однак програма побудована так, що і для звичайної людини, яка не звикла до постійних тренувань, це теж буде не дуже складно. Головне - сталість і завзятість. Якщо ви почнете тренуватися, то вже через 6-7 тижнів зможете досягти мети - 100 віджимань. Ми розглянемо приблизну схему, щоб Ви змогли переконатися, що починати зовсім не важко.
Для чого потрібні віджимання?
Віджимання від підлоги - одне з найбільш простих і ефективних вправ, погоджується. Якщо регулярно і правильно його виконувати, то Ви прекрасно можете підтягти тіло, натренуєте плечі, зробите міцними руки і, як не дивно, м'язи преса.
Ви можете виконувати віджимання в будь-якому зручному для Вас місці без додаткових снарядів і пристосувань. Заняття розраховані на не дуже великий проміжок часу, а ефективність каже сама за себе. Ви станете витривалість та сильніше, що стати в нагоді Вам в повсякденному житті.
Завдяки детально розписаним методикою, навантаження нарощується поступово і не робить шокового впливу на ваше здоров'я.
Правильне положення тіла при віджиманні
Щоб комплекс вправ був виконаний з максимальною ефективністю, положення тіла повинно бути вірним:
- для початку потрібно лягти на підлогу;
- долоні покладіть поруч з плечима;
- тіло повинно бути прямим;
- розгинаючи руки, підніміть тіло вгору, стежте за тулубом - голова, сідниці і ноги повинні розташовуватися на одній лінії;
- спирайтеся тільки на долоні і пальці обох стоп;
- опустіться вниз у вихідну позицію, тільки на підлогу лягати не можна;
- контакту з підлогою до кінця підходу бути не повинно.
Якщо Ваша підготовка або здоров'я не дозволяють зробити повноцінні віджимання, Ви можете виконувати їх на колінах, вірніше - на частині стегна, що знаходиться трохи вище коліна. Але і в цьому випадку все інше тіло повинно нагадувати струну.
Приклад програми «100 віджимань»
Для початку слід пройти тест. Прийміть вихідне положення. Починайте віджиматися. Залежно від того, скільки віджимань Ви змогли виконати, ту програму Ви і вибираєте (вона буде розписана нижче).
Чи не відступайте від рекомендацій Вашої програми, обов'язково робіть перерви між тренувальними днями. Ми будемо розглядати програму для початківців.
Якщо Ви зробили менше 5-ти віджимань:
День 1, підхід 1 (далі П) - (далі йтимуть кількості віджимань) 2, П2 - 3, П3 - 2, П4 - 2, П-5 - 3, перерва 1 день, між підходами 60 сек.
День 2, П1 - 3, П2 - 4, П3 -2, П4 - 3, П-5 - 4, перерва 1 день, між підходами 90 сек.
День 3, П1 - 4, П2 - 5, П3 - 4, П4 - 4, П-5 - 5, перерва 2 дні, між підходами 120 сек.
День 4, П1 - 5, П2 - 6, П3 - 4, П4 - 4, П-5 - 6, перерва 1 день, між підходами 60 сек.
День 5, П1 - 5, П2 - 6, П3 - 4, П4 - 4, П-5 - 7, перерва 1 день, між підходами 90 сек.
День 6, П1 - 6, П2 - 4, П3 - 5, П4 - 5, П-5 - 7, перерва 2 дні, між підходами 120 сек.
Якщо Ваш результат тесту виявився на середньому рівні (21 - 25 віджимань), то можлива така навантаження:
День 1, П1 - 12, П2 - 17, П3 - 13, П4 - 13, П-5 - 17, перерва 1 день, між підходами 60 сек.
День 2, П1- 14, П2 19, П3-14, П4 14, П5- 19, перерва 1 день, між підходами 90 сек.
День 3, П1- 16, П2 21, П3-15, П4 15, П5- 21, перерва 2 дні, між підходами 120 сек.
День 4, П1 - 5, П2 - 6, П3 - 4, П4 - 4, П-5 - 6, перерва 1 день, між підходами 60 сек.
День 5, П1 - 5, П2 - 6, П3 - 4, П4 - 4, П-5 - 7, перерва 1 день, між підходами 90 сек.
День 6, П1 - 6, П2 -4, П3 - 5, П4 - 5, П-5 - 7, перерва 2 дні, між підходами 120 сек
Якщо Ваш результат тесту виявився на високому рівні (51-55 віджимань), то можлива більш серйозне навантаження:
День 1, П1 - 30, П2 - 39, П3 -35, П4 - 35, П-5 - 42, перерва 1 день, між підходами 60 сек.
День 2, П1 - 20, П2 - 20, П3 - 23, П4 - 23, П-5 - 20, П6 - 20, П7 -1 8, П8 - 18, П9 - 53, перерва 1 день, між підходами 45 сек.
День 3, П1 - 22, П2 - 22, П3 30, П4 -30, П-5 - 25, П6 - 25, П7- 18, П8 - 18, П9 - 55, перерва 2 дні, між підходами 45 сек.
Це приблизна схема занять, більш детальні плани тренувань можна почерпнути у відкритому доступі. Після досягнення мети в 100 віджимань найголовніше буде - утримати результат і не розслаблятися. Для цього дотримуйтесь таким графіком: у понеділок - 100 віджимань, в середу виконуємо цикл високого результату, в п'ятницю - максимальна кількість (мінімум 100), у вихідні - заслужений відпочинок.
Не обмежуйтеся тільки цим навантаженням, тренуйте м'язи всього тіла, додайте біг або плавання.
Не забувайте, що перед стартом програми консультація терапевта просто необхідна.