Старіння по-різному впливає на людський організм, погіршуючи як його фізичні здібності, так і зовнішній вигляд. Після досягнення певного віку (близько 30 років) м'язова і кісткова маса поступово знижуються, що сприяє підвищенню ризику падінь, в результаті яких ми отримуємо різні травми, в т.ч. переломи. Харчування і фізичні вправи - важливі фактори, які допомагають зберегти силу м'язів, міцність кісток і здоров'я опорно-рухового апарату в цілому. І лужне харчування, згідно з результатами досліджень, грає в даному питанні чималу роль.
Яка роль лужного харчування в збереженні м'язової маси і сили?
Саркопенія - поступова вікова втрата м'язової маси - мультифакторний процес, який супроводжується внутрішніми і зовнішніми змінами. Втрата бистросокращающихся волокон, глікації білків, стійкість до інсуліну - ці фактори можуть сприяти втраті м'язової сили і розвитку саркопенія.
Згідно з результатами, отриманими в ході досліджень, саркопенія посилюється в силу:
- неправильного харчування;
- нестачі фізичної активності;
- супутніх захворювань;
- генетичної схильності;
- гормонального статусу;
- нервово-м'язової дисфункції;
- травм.
Щоб запобігти віковій втрату м'язової маси, необхідно:
- вживати достатню кількість білка (1,0-1,2 г на кг маси тіла);
- підтримувати нормальний рівень вітаміну D;
- зробити вибір на користь лужного харчування;
- вживати достатню кількість вітаміну В12 і фолієвої кислоти;
- вживати в їжу продукти, багаті антиоксидантами і протизапальними речовинами;
- регулярно займатися фізичними вправами (особливо силовими).
Недавні дослідження показали, що лужне харчування сприяє збереженню м'язової тканини у дорослих і літніх людей.
Переважне вживання закісляющіх продуктів хоч і не призводить до зміни внутрішньоклітинного рН в клітинах м'язової тканини, але поряд з низьким вживанням ощелачивающей їжі може негативно впливати на стан м'язів.
Точний механізм, завдяки якому лужне харчування корисно для маси і функціонування м'язів, невідомий. Проте недавні дослідження показали, що лужна дієта (збільшення кількості лужних овочів і фруктів в раціоні і зменшення в ньому кількості м'яса, алкоголю, злаків, солодощів та ін.) Сприяє збереженню м'язової тканини у дорослих і літніх людей.
Яка роль лужного харчування в запобіганні остеопорозу?
Наші кістки постійно руйнуються і відновлюються, і коли процес руйнування переважає над процесом відновлення, кісткова тканина починає поступово слабшати. Будучи міцним каркасом тіла, наш скелет є справжнім джерелом сполук кальцію, які допомагають регулювати кислотно-лужний баланс крові: коли кислотність крові підвищується, лужні сполуки надходять з кісток і нормалізують рН-баланс крові.
Жана Майер (Jean Mayer) з Університету Тафтса шляхом досліджень довів здатність фруктів і овочів нейтралізувати кислотне середовище і, відповідно, їх важливу роль у підтримці здоров'я кісток.
Наш скелет є справжнім джерелом сполук кальцію, які допомагають регулювати кислотно-лужний баланс крові.
Доктор Керол С. Латз (Carol S. Lutz) з Університету Північної Кароліни стверджує, що приблизно до 20 років у кісткова маса жінок знаходиться в своєму «піку», тому саме в молодості необхідно «наїстися» міцні кістки, щоб максимально продовжити здоров'я скелета. Доктор Латз зазначає, що фрукти та овочі в результаті метаболізму перетворюються в лужні сполуки, в той час як білки і злаки - в кислотні. Чим більше білка вживає людина понад норму, тим більше лужних сполук необхідно для нейтралізації кислотності.
Доцент Еймі Джой Лано з Університету Північної Кароліни також вважає, що продукти тваринного походження, особливо м'ясо і сири, надають закісляется вплив на організм. Для їх нейтралізації організм «витягує» необхідні ощелачивающие речовини з кісток для підтримки оптимального рН крові. Таким чином, щоб запобігти втраті кісткової маси, необхідно допомогти організму лужним харчуванням.
Лужне харчування для м'язів і кісток: які продукти підуть на користь
Згідно з результатами дослідження, опублікованими в журналі American Journal of Clinical Nutrition, вживання великої кількості фруктів і овочів в молодості сприяє збереженню щільності кісток у зрілому віці завдяки вмісту в них:
- вітаміну С;
- вітаміну К;
- калію;
- магнію.
Лужне харчування і регулярні вправи допоможуть зберегти здоров'я м'язів і кісток на довгі роки.
Вітамін С (міститься в цитрусових, помідорах, болгарському перці і ін.) Необхідний для синтезу колагену.
Вітамін К (міститься в листової зелені, бобах і ін.) Стимулює утворення кісткової тканини.
Калій (міститься в бананах, картоплі, апельсинах, бобах) дозволяє зменшити втрату кальцію в організмі.
Магній і кальцій - життєво важливі мінерали (їх відмінні джерела - бобові і листові овочі), які допомагають підтримувати здоров'я кісток.
Вітамін D також необхідний для здоров'я опорно-рухового апарату. Читайте в нашій статті про джерела вітаміну D.
Що стосується білка, він необхідний для росту м'язів, тому відмовлятися від його вживання, незважаючи на закісляется вплив, можна. Просто подбайте про те, щоб в раціоні в цілому переважали ощелачивающие продукти.
Крім цього, хотілося б нагадати, що грамотно підібрана програма вправ або ж регулярна фізична активність (танці, ходьба, біг, рухливі ігри, підйом по сходах і ін.) Поряд з лужним харчуванням допоможе зберегти здоров'я не тільки опорно-рухового апарату, а й всього організму.