Запаси глікогену - освіченого залишками глюкози полісахариду - є «паливним резервом» нашого організму, який дозволяє нам виробляти енергію протягом всього дня. Глюкозу ми отримуємо, вживаючи вуглеводну їжу, проте буває, що запаси даної речовини з тієї чи іншої причини виснажуються. В цьому випадку організм використовує глікоген з м'язів і печінки, конвертуючи його в глюкозу. Вправи, захворювання і певні харчові звички сприяють швидшому зменшенню кількості глікогену в організмі. Як поповнити запаси даної речовини, розповість в цій статті.
Як поповнити запаси глікогену після тренування?
Вуглеводи, що надходять в організм з їжею, в результаті метаболізму перетворюються в глюкозу. Саме вуглеводи необхідні для підтримки нормального рівня глюкози в крові і достатньої кількості енергії для щоденної діяльності. Коли організм визначає, що рівень глюкози надлишковий, він перетворює її в глікоген в процесі глікогенезу. Запаси глікогену зберігаються в м'язовій тканині і печінці. При зниженні рівня глюкози в крові глікоген знову перетворюється в глюкозу в процесі гліколізу.
Під час інтенсивних вправ глюкоза швидше витрачається, в результаті чого організм починає отримувати її із запасів глікогену.
При виконанні анаеробних вправ (наприклад, силових), які передбачають короткочасний період високої активності, для отримання енергії використовується переважно глікоген з м'язової тканини. При виконанні аеробних вправ, для яких потрібно зберігати активність протягом більш тривалих тимчасових проміжків, в витрата йде переважно зберігається в печінці глікоген. Тому, наприклад, марафонці часто стикаються з проблемою виснаження запасів глюкози. При цьому з'являються симптоми гіпоглікемії:
- втома;
- порушення координації;
- запаморочення;
- проблеми з концентрацією.
Протягом приблизно двох годин після інтенсивного тренування організм здатний більш ефективно відновлювати рівень глікогену - так зване вуглеводне вікно. Тому безпосередньо після занять спортом рекомендують підкріпитися вуглеводами (для відновлення запасів глікогену) і білками (для відновлення м'язової тканини), наприклад:
- фруктами;
- молоком, в тому числі шоколадним;
- овочами;
- горіхами;
- медом.
Їжа, приготована з використанням оброблених цукрів, також є джерелом простих вуглеводів (цукерки, тістечка), проте харчова цінність таких продуктів низька.
Перед тривалою тренуванням також не зайвим буде заряджати їжею, багатою вуглеводами і містить помірну кількість білка. Читайте також, яким має бути харчування перед, під час і після тренування.
Спортивні напої - ще один спосіб поповнити запас глікогену перед фізичною активністю або після неї. Наприклад, протягом тривалих тренувань рекомендується вибирати напої з вмістом 4-8% вуглеводів, 20-30 мекв / л натрію і 2-5 мекв / л калію.
Як відновити запаси глікогену при діабеті?
Інсулін і глюкагон - два гормону, що виробляються підшлунковою залозою. Ці гормони - антагоністи, тобто виконують вони протилежні одна одній функції.
- Інсулін відповідає за переміщення глюкози в клітини організму, де вона використовується для вироблення енергії, видаляючи надлишок глюкози з кровотоку і перетворюючи її в глікоген, який відкладається в м'язовій і печінкової тканини для подальшого використання.
- Коли рівень глюкози в крові падає, в підшлунковій залозі запускається вироблення глюкагону. Під дією цього гормону запаси глікогену використовуються для отримання необхідної для вироблення енергії глюкози.
У діабетиків підшлункова залоза не функціонує належним чином, тому інсулін і глюкагон які не виробляються в достатній кількості. Це призводить до того, що:
- Глюкоза не може належним чином потрапляти в клітини тканин для вироблення енергії.
- Надлишок глюкози в крові недостатньо ефективно зберігається у вигляді глікогену.
- При нестачі енергії організм не може отримати достатню кількість глюкози із запасів глікогену.
Такі порушення ведуть до того, що діабетики схильні до високого ризику гіпоглікемії. Незважаючи на те, що даний стан може виникнути у кожної людини, хворі на діабет найбільш схильні до зниження рівня глюкози в крові. При гіпоглікемії можуть виникати такі симптоми:
- почуття голоду;
- нудота;
- тремтіння;
- нервозність;
- запаморочення;
- збліднення шкірних покривів;
- пітливість;
- сонливість;
- сплутаність свідомості;
- тривожність;
- слабкість;
- дезорієнтація і на рушення координації.
Судоми, кома і навіть смерть - небезпечні наслідки гіпоглікемії.
Тому діабетикам необхідно обов'язково приймати призначені лікарем лікарські препарати, а також дотримуватися встановленого за допомогою лікаря режиму харчування і вправ.
Що робити при нападі гіпоглікемії:
- Своєчасно розпізнати (симптоми вказані вище).
- Якщо людина при свідомості, забезпечити надходження в організм швидких вуглеводів (пара таблеток глюкози, ложка цукру або меду, натуральний фруктовий сік, родзинки та ін.).
- Якщо людина без свідомості, викликати швидку.
- Скористатися заздалегідь підготовленим набором для першої допомоги, до складу якого необхідно включити таблетки глюкози, все необхідне для ін'єкції глюкагону, доступне покроковий опис необхідних дій. Таку аптечку діабетикові краще зібрати разом з лікарем і носити при собі про всяк випадок.
Як заповнити запаси глікогену при низьковуглеводній дієті?
По-перше, переконайтеся, що низкоуглеводная дієта Вам необхідна або хоча б нешкідлива для Вашого організму, попередньо проконсультувавшись з лікарем. По-друге, пам'ятайте: при вживанні менш 20 грам вуглеводів в день не варто вдаватися до інтенсивної фізичної активності.
Якщо Ви все-таки вирішили спробувати низкоуглеводную дієту, щоб підтримувати запаси глікогену, необхідно:
- Разом з фахівцем вибрати безпечні рамки обмеження вуглеводної їжі в раціоні, приймаючи до уваги Ваш вік, стан здоров'я та рівень фізичної активності.
- Пам'ятати, що в першу чергу організм використовує для вироблення енергії глюкозу з крові, потім - запаси глікогену з м'язової тканини і печінки, тому при частих і інтенсивних тренуваннях ці запаси вичерпуються, а для їх заповнення необхідні вуглеводи. Якщо вони не будуть надходити в організм, підвищується ризик гіпоглікемії.
- Контролювати інтенсивність тренувань. Якщо Ви намагаєтеся схуднути, вправи - відмінний спосіб підтримувати тіло в формі. Однак не менш важливим є помірність навантаження і не дуже тривалі тренування.
Читайте також: Найпоширеніші питання про вуглеводи: відповіді дієтологів
Пам'ятайте, що гіпоглікемія - небезпечне для здоров'я і життя стан. Тому закликає Вас харчуватися збалансовано і відповідно до потреб Вашого організму!