Якщо Ваша мета - позбутися від зайвого жиру і швидко прийти у форму, Вам не обійтися без комплексу вправ, який забезпечить максимальні результати. Для цього необхідно, щоб в найкоротші терміни Ваш організм міг спалювати рекордну кількість калорій.
З цим завданням відмінно впорається комплекс, в який входять елементи високоінтенсивних інтервальних вправ і кругової метаболічної тренування. ознайомить Вас з вправами, які спалюють жир, а також з оптимальним графіком занять для досягнення кращих результатів.
Вправи, що спалюють жир: кардіо + кругова метаболічна тренування
Високоінтенсивні інтервальні вправи, які входять в групу кардиотренировок, дозволяють прискорити метаболізм на 24 години після виконання вправ. Такі інтервальні тренування гарні для втрати ваги, оскільки вони запускають ефект додаткового споживання кисню.
Просто, швидко і ефективно: п'ять найкращих вправ для зайнятих людей
Високоінтенсивні інтервальні тренування постійно змушують серце і все тіло в цілому пристосовуватися до постійно мінливих умов (наприклад, швидкий біг, повільний біг підтюпцем і знову швидкий біг). Таким чином, виконуючи ці вправи, Ви вчите організм адаптуватися, що в кінцевому підсумку призводить до дефіциту калорій - тому, що Вам потрібно для схуднення.
Силові тренування не обов'язково означають роботу з величезними, майже непідйомними гантелями.
Суть силових тренувань (або ж тренувань з опором) полягає в роботі з силою, опором, джерелом яких може бути гравітація, вага власного тіла - головне, щоб м'язи працювали. Такі вправи допомагають наростити м'язову масу і надати красиві форми тіла.
Які вправи, що спалюють жир найбільш ефективні? Це вправи, при яких задіяні найбільші групи м'язів:
- присідання;
- випади;
- віджимання;
- бурпі;
- підтягування;
- стрибки на скакалці;
- планка.
Якщо виконувати такі вправи в круговому форматі - з мінімальним відпочинком між підходами, по 3 підходи х 8-12 повторів - Ви зможете спалювати максимум калорій і прискорити метаболізм на 48 годин після тренування.
Виконуємо кращі вправи, що спалюють жир - 20 хвилин в день
Виконуйте вправи, що спалюють жир, з мінімальною перепочинком між ними. Всього потрібно виконати 3 підходи. Відпочивайте по 30-60 секунд між підходами.
Ходьба на руках:
- поставте ступні на ширині стегон;
- руки опустіть з боків;
- нагніться і торкніться підлоги навпаки ступень обома долонями;
- тримаючи ноги прямо і напружуючи живіт, «йдіть» руками настільки далеко, наскільки зможете, не опускаючи стегон;
- зупиніться в кінцевій точці і крокуйте ногами в напрямку рук;
- це один повтор, Ваша мета - 10.
12 кращих варіантів планки - і кожен м'яз тіла в тонусі
- Випади вперед:
- поставте ноги на ширині стегон;
- покладіть руки на стегна;
- зробіть крок правою ногою вперед;
- повільно опустіть корпус так, щоб права нога в коліні була зігнута під кутом 90 град., а ліве коліно практично стосувалося статі;
- зупиніться;
- відштовхніться в ІП;
- повторіть випад на ліву ногу;
- Ваша мета - 10 випадів на кожну сторону.
- стрибки:
- поставте ступні на відстані пару сантиметрів один від одного;
- руки покладіть по боках;
- в стрибку одночасно підніміть руки вгору і розведіть ноги на відстань трохи більше ширини плечей;
- не зупиняючись, швидко поверніться в ІП;
- повторіть 15 разів.
- містки:
- ляжте на спину;
- руки тримаєте з боків;
- ноги зігніть в колінах, упираючись стопами в підлогу;
- напружте сідниці і відірвіть стегна від статі, відштовхуючись п'ятами;
- зробіть так, щоб тіло формувало пряму лінію від колін до плечей;
- напружуючи сідниці і живіт, затримайтеся на пару секунд;
- повільно опустіться на підлогу в ІП;
- повторіть 15 разів.
- Підйоми ніг:
- ляжте на спину;
- руки покладіть на підлогу за собою;
- ноги підніміть вгору прямо безпосередньо над стегнами, тримаючи ступні разом;
- напружте м'язи живота, щоб підняти стегна приблизно на 5 см від підлоги;
- зупиніться, а потім повільно опустіть стегна і ноги на підлогу;
- повторіть 15 разів.
- скелелаз:
- опустіться в положення планки;
- ноги і руки тримайте прямо;
- плечі - над зап'ястями;
- напружте живіт, щоб підняти праву ступню і повільно піднесіть праве коліно до лівого плеча;
- поверніться в ІП;
- мета: 15 повторів на кожну ногу.
Виконуючи вищеописані вправи, що спалюють жир, стежте за своїм самопочуттям. попереджає, що в разі будь-яких протипоказань краще вдатися до більш щадним вправ і обов'язково проконсультуватися з лікарем.