Якщо Ви хочете скинути пару зайвих кілограмів і зробити своє тіло ідеальним, Вас допоможе 5-хвилинна високоінтенсивних інтервальна тренування, розроблена австралійським тренером Мішель Бріджес, автором книги "Повна трансформація тіла". Все тренування складається з 10 простих рухів, які допоможуть спалити кількість калорій, достатню для позбавлення від зайвих сантиметрів. Ще однією незаперечною перевагою такого тренування є можливість виконувати її в будь-якому місці без спеціального обладнання.
5-хвилинна високоінтенсивних інтервальна тренування
Починати високоінтенсивних інтервальних тренування необхідно, коли м'язи трошки розігріті. Для розігріву підійде розминку біг підтюпцем, стрибки на скакалці або інша легка кардиотренировка. Ваша мета - підвищити ЧСС до 150. Це перший пункт даного тренування. Далі необхідно виконувати описані нижче вправи з 30-секундним інтервалом.
Вправа 1
Візьміть щось на зразок степ платформи і встаньте перед нею. Швидко зробіть крок на неї і знову опустіться вниз - вправо і вліво; вправо, вліво і вниз - максимально швидко на протязі 30 секунд.
Для новачків: почніть з повільного виконання і поступово збільшуйте темп.
Щоб підсилити ефект вправи, задійте руки - так Ви зможете зміцнити м'язи в цій частині тіла і прискорити темп.
Вправа 2
Даний елемент високоінтенсивної інтервального тренування схожий на стрибки "ноги разом, ноги нарізно", однак рухатися потрібно з боку в бік. Зробіть широкий крок вправо, зігніть ноги, підставте ліву ногу до правої і вистрибніть вгору, ніби намагаєтеся потрапити баскетбольним м'ячем в корзину. Повторіть рух в інший бік.
Підказка: щоб захистити коліна, стежте за тим, щоб вони знаходилися на одній лінії з пальцями ніг. Чим нижче Ви опускаетесь і чим вище виплигуєте, тим більше калорій спалюєте.
Вправа 3
Це рух відмінно підтягує внутрішню і зовнішню частину стегна. Починаючи з правої ступні, зробіть три кроки вправо. Затримайтеся на останньому кроці, перенесіть вагу на цю ногу, потім відштовхніться і зробіть крок в сторону лівою ногою. Ритм: раз, два, стоп, поштовх; раз, два, стоп, поштовх.
Підказка: щоб захистити коліна, переконайтеся, що вони "дивляться" в ту ж сторону, що і пальці ніг. Плечі повинні бути відведені назад і злегка опущені. Регулюйте швидкість відповідно до Ваших можливостями.
Вправа 4
Поставте ноги разом, руки опустіть з боків. Підстрибніть і в стрибку розставте ноги на ширину плечей. Обидві руки підніміть вгору. Коліна і пальці ніг повинні бути злегка спрямовані в сторони. У стрибку поверніться в ІП.
Підказка: приземляйтеся м'яко, торкаючись п'ятами статі.
Вправа 5
Опустіться на коліна, поставте руки перед собою трохи ширше, ніж на ширину плечей. Випряміть руки і подивіться на підлогу. Напружте м'язи живота. Зігніть руки в ліктях і опустіть верхню частину тіла на відстань приблизно 10 см від підлоги. Видихніть і випрямьтесь в ІП.
Підказка: коли будете готові, переходите до віджимань, спираючись на пальці ніг.
Вправа 6
Праву ногу поставте вперед, а ліву, відповідно, назад. Зробіть випад. Ноги в колінах повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів. Відштовхуючись п'ятою попереду стоїть ноги, стрибну і в стрибку поміняйте ноги місцями.
Підказка: не поспішайте, приземляйтеся м'яко і переконайтеся, що коліна не виходять за межі пальців ніг.
Вправа 7
Просто, стоячи на місці, імітуйте біг з високо піднятими колінами. Одночасно повертайте корпус в напрямку піднятого коліна. В цьому і полягає даний рух високоінтенсивної інтервального тренування.
Підказка: регулюйте темп - не поспішайте спочатку, прискорюйтеся поступово.
Вправа 8
Опустіться в ІП для віджимання. Руки розведіть трохи ширше ширини плечей. У стрибку піднесіть зігнуті ноги до грудей і швидко поверніться у ВП у стрибку.
Вправа 9
Зробіть випад назад, відводячи праву ногу назад і згинаючи ліву ногу в коліні. Одночасно торкніться підлоги перед собою протилежною рукою. Потім, у міру підйому правої ноги, зробіть мах лівою ногою вперед, злегка відхиляючись назад. Через 30 секунд поміняйте ноги місцями.
Після вправ саме час зробити розтяжку. Підберіть 10 вправ на розтяжку різних м'язів і виконуйте кожне з них на приблизно 3 хвилини. Дихайте глибоко. Під час виконання вправ стежте за своїм самопочуттям.