Про те, що малорухливий спосіб життя шкодить здоров'ю, знають всі. Тому й прагнуть час, проведений біля комп'ютера, компенсувати заняттями в тренажерному залі або ранковою пробіжкою. І вже зовсім не здогадуються, що подібні дії ведуть прямою дорогою до деформації суглобів. А все тому, що звичний комплекс вправ ми робимо неправильно, вважає мануальний терапевт з 20-річним досвідом роботи, доктор медичних наук, заслужений лікар Росії Анатолій СІТЕЛ.
Замість звичних вправ професор пропонує розроблену ним методику лікувальних поз-вправ, завдяки яким можна вилікувати суглоби, про що докладно виклав у своєму бестселері "Соло для хребта".
Цілющі руху: розслаблення замість напруги
- Анатолій Болеславович, дружити з фізкультурою нас привчали з дитячих років. Але мало хто в подальшому виконує ранкову гімнастику ...
- У цьому немає ніякого протиріччя. Довгий час вважалося, що рівномірний вплив на всі м'язи забезпечує лікувальний ефект. Але якщо на протязі декількох років щодня робити вправи з рівною навантаженням на всі м'язи, то недовго і захворіти.
- чому?
- Всі м'язи по функціональності можна розділити на дві групи. До першої відносяться скелетні, на яких все і тримається. До другої - фазіческіе або другорядні, які не мають такого головного значення для організму, але всіляко зміцнювалися останні сто років. І даремно! Виснажливі помахи руками і ногами, крім шкоди, нічого не приносять.
Наприклад, під час качання пресу зміцнюються м'язи живота, що, безумовно, дуже добре, враховуючи їх ослаблення. Але в цей же час напружуються м'язи спини, які, навпаки, потребують розслабленні. В результаті напруги вони стають твердими, як камінь, що не кращим чином позначається на хребті, адже під впливом огрубнули м'язів спини відбувається неприродне її випрямлення.
Або візьміть улюблені багатьма помахи ногами, які виконуються лежачи на животі для зміцнення сідниць. Знову-таки, начебто все правильно. Але на допомогу ослабленим м'язам сідниць підключається відводить група м'язів стегон. І в результаті починається одночасне обертання гомілки і стопи. Додайте до цього напруга з боку інших м'язів, і вам стане зрозуміло, чому після таких занять при ходьбі стопи обертаються назовні, а в сідницях з'являється біль. А вже хворим остеохондрозом і зовсім протипоказана така фізкультура.
- Якими повинні бути вправи?
- Вони повинні впливати на м'язи скелета розслабляючи. Перш за все, спини, адже на них лягає основне навантаження.
Крижаний душ як джерело депресії
- Мало хто може похвалитися тим, що, піднявшись з ліжка, тут же починає робити зарядку.
- У цьому немає ніякої необхідності. Так можна тільки порушити фізіологічні ритми організму. Ще шкідливіше відразу після зарядки кидатися під крижаний душ. Від цього організм відчуває колосальний стрес, і отриманий невеликий підйом сил обіцяє незабаром змінитися їх спадом. Якщо так себе тероризувати, то можна і зовсім спровокувати депресію.
- Як же тоді отримати заряд бадьорості?
- Вставайте з ліжка не раніше восьмої-дев'ятої години ранку. Прокинувшись, не поспішайте відразу схопитися з ліжка: полежте ще 6-15 хв, солодко потягніться, підніміть вгору руки і витягніть стопи. Налаштуйте себе на позитив, подумайте, який прекрасний день починається.
До речі, спати треба не менше 9-11 год. За вісім годин м'язи не встигають розслабитися. Так що в цьому плані приказка "Хто рано встає, тому Бог дає", не витримує критики.
- А коли слід приступати до фізичних вправ?
- "Жайворонкам" найкраще для зарядки вибрати денний час, а "совам" приступати до подібних занять не раніше 16-17 год вечора.
Як правильно проводити лікувальну гімнастику:
• починайте з простих вправ, переходячи поступово до складних;
• не допускайте болю під час занять;
• поступово набирайте амплітуду рухів;
• контролюйте хід заняття.
Ранкову пробіжку замініть спортивною ходьбою
- Ще однією ранкової процедурою для багатьох є біг ...
- Біг корисний для судин, тому його і називають бігом життя. Але на суглоби він робить згубний вплив. Для бігу характерна фаза польоту, під час якої обидві ноги не торкаються землі. Але як тільки одна нога приземляється, на неї тут же доводиться навантаження, що перевищує вагу тіла біжить в п'ять разів. Тобто, якщо людина важить 70 кг, то навантаження на стопу при приземленні становить все 350 кг!
Додайте до цього, що з кожним кроком хребет підкидає вгору так, немов розтягується гармошка: напружуються ахіллове сухожилля, м'язи щиколоток, інші зв'язки, величезне навантаження падає на колінні суглоби.
Не так давно до нас звернувся пацієнт, якому в місцевій поліклініці порадили при болях в шиї робити вправи ... з гантелями. Через два роки після такої гімнастики рентгенограма показала зникнення одного з міжхребцевих дисків в нижнешейном відділі хребта. Цей приклад красномовно свідчить про швидкому зношуванні хрящів. Звідси - така поширеність артрозу колінних і тазостегнових суглобів.
- Що ж робити?
- Замінити біг спортивною ходьбою. Під час неї навантаження ваги тіла рівномірно розподіляється на п'яти і шкарпетки.
"Простріли" люблять шейпінг і чисті зуби
- Ще одна біда - "простріли" - з'являється у багатьох в ту хвилину, коли вони чистять зуби ...
- Так організм реагує на всілякі "поломки" під час згинання або обертання тіла. Справа в тому, що рухові сегменти попереку досить статичні і повертаються лише на один градус. Більше збільшити градус обертання - до 10 ° - вони можуть тільки в тих випадках, коли випрямлення хребта поєднується з нахилами. Якщо одним незграбним рухом перевищити кут цього обертання, то це може викликати згортання міжхребцевого диска, тріщини і навіть грижі. Саме це часто трапляється на заняттях шейпінгу, під час виконання обертальних рухів.
Найбільш серйозні повороти - від 15 ° до 45 ° - відбуваються під час чищення зубів, коли відсутня додаткова опора. А вже нахиляючись за ганчіркою, ми і зовсім в десятки разів збільшуємо навантаження на міжхребцеві диски. І справа зовсім не в їх крихкості. Вони здатні витримати навантаження до 420 кг / см. Образно кажучи, будь-який фізично здорова людина може підняти і перенести автомобіль без будь-якої шкоди для себе. Інше питання, як він це виконає: якщо, зігнувши коліна, залишиться з рівною попереком, - нічого не станеться. А стане згинати-розгинати спину - поломка в міжхребцевого диска забезпечена.
Як правильно піднімати тяжкості:
• згинайте коліна, а не спину;
• потрібно завжди тримати вантаж поруч з собою, так ви зменшите навантаження на хребет;
• рівномірно розподіліть ношу і несіть її в обох руках;
• уникайте різких згинань тіла при перенесенні важких предметів;
• Не повертайте тіло, - це може викликати "простріли";
• Не можна носити рюкзак на спині, особливо при кіфозі;
• використовуйте носилки, тачки або візки.
На лікувальну гімнастику майбутнього, ставай!
- Ви є творцем гімнастики майбутнього. Чим вона відрізняється від звичайної?
- Завдяки своєму розслаблюючим дії, вона здатна вилікувати людину.
- Яким чином?
- Фаза мовчання, яка виникає після максимального напруження м'язів, триває лічені секунди. Але саме в цей період, коли жодна з м'язів не може скоротитися, можна розтягнути їх і таким чином звільнити суглоб від спазму.
Домогтися цього можна за допомогою гравітації або мобілізаційного розслаблення.
- Коли слід виконувати гімнастику?
- Кілька лікувальних поз можна включити після завершення звичної гімнастики або тренування. Вони не займуть багато часу, всього 7 хв два-три рази на день, але зате дозволять оздоровити хребет.
Якщо робити вправи відповідно до фазами дихання (на вдиху - напруга, на видиху - розслаблення), то таким чином можна поліпшити функціонування кровообігу, попередити збої нервової системи і зміцнити імунітет.
- Які лікувальні пози ви могли б порадити?
- Серед 125 вправ кожен знайде щось для себе, в залежності від проблем. Але деякі пози я б радив обов'язково включити в свій комплекс.
Для загального розслаблення. Хрестцем і лопатками спертися на стіну. Підняти руки вгору і уявити, що вони відходять один від одного. Подумки закріпити цей стан і не втратити його, коли руки стануть розходитися.
Для розслаблення м'язів спини. Повиснути на верхньому краї дверей, попередньо зміцнивши її, прямими руками. Коліна повинні бути трохи зігнуті, стопи стосуватися статі. Залишатися в такому положенні 1 хв, потім зробити перерву.
Вправа зменшує тиск на хребет.
Виконувати два-три рази на день.
Для розслаблення м'язів попереку. Хрестцем спертися на стіну, ногу зігнути до утворення з тілом прямого кута. Утримувати так 20 сек. Опустити. Зробити невелику перерву і повторити вправу з іншою ногою.
Повторити 15-16 разів.
