При слові "холестерин" ми з досадою морщимося, уявляючи собі жирні бляшки на стінках судин, надмірна вага, загрозу інфаркту та інші жахи, якими нас лякає сучасна пропаганда здорового способу життя. Але перш ніж надавати цьому поняттю чи не лайливий зміст, давайте розберемося, що таке холестерин, і яка його роль в нашому організмі?
Холестерин - це будівельний матеріал, за допомогою якого оновлюються клітини і виробляються життєво-важливі речовини: гормони, ферменти. Приблизно на 80% печінку забезпечує нас холестерином, але ще 20% ми повинні отримувати з їжею, щоб залишатися здоровими. Назва фігуранта сьогоднішньої розмови сформовано з двох латинських слів: жовч (chole) і твердий (stereo), оскільки вперше холестерин був виявлений у вигляді твердого жовтого речовини в жовчних каменях. Але якщо він нам так потрібен, то чому всі говорять, що надлишок холестерину загрожує людині негативними наслідками?
Справа в тому, що холестерин буває двох видів:
ЛПНЩ - ліпопротеїн низької щільності;
ЛПВЩ - ліпопротеїн високої щільності.
Перший тип прийнято називати "поганим" холестерином, а другий тип - "хорошим". Принципова різниця між ними не в хімічному складі, а в структурі і фізичні властивості.
Поганий холестерин рідкий і липкий, тому він, виходячи з печінки, розноситься по судинах і прилипає до їх стінок, особливо в тих місцях, де є пошкодження, зношені ділянки і нерівності. Зрозуміло, чим старша людина, тим більше у нього таких дефектів, і тим вище ризик утворення холестеринових бляшок.
Хороший холестерин щільний і твердий, тому він навпаки, подібно йоржик для посуду, счищает сміття з внутрішньої поверхні судин. Ось чому можна з упевненістю стверджувати, що до негативних наслідків для здоров'я призводить не тільки надлишок поганого холестерину, але і недолік хорошого. І якщо ми хочемо надійно застрахуватися від атеросклерозу, інфаркту та інсульту, потрібно рухатися відразу в двох напрямках, причому, підвищувати рівень хорошого холестерину набагато важливіше, ніж знижувати рівень поганого.
Зниження рівня холестерину в крові на 1% призводить до зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань також на 1%, в той час як підвищення рівня ЛПВЩ на 1% знижує той самий ризик у середньому на 2-4%.
Будь-яка людина старше 45 років, що має надлишкову вагу, повинен двічі на рік здавати аналіз крові на предмет визначення рівня ЛПНЩ, ЛПВЩ і тригліцеридів, щоб вчасно вжити заходів у разі критичного дисбалансу. А ми сьогодні розповімо вам, як можна в домашніх умовах, не вдаючись до ліків швидко і ефективно знизити рівень поганого холестерину, і підняти рівень хорошого, щоб на довгі роки зберегти міцне здоров'я.
Зміст статті:
- Способи зниження рівня холестерину в крові без таблеток
- 9 перевірених кроків на шляху до зниження рівня "поганого" холестерину
- Які продукти знижують рівень холестерину в крові?
- Висновок, і приклад меню
Способи зниження рівня холестерину в крові без таблеток
Перше, що спадає на думку - це, звичайно, зміна раціону, адже саме від продуктів, які ми їмо, залежить ліпідний баланс нашої крові. Але почнемо ми цей важливий розмова не з дієти, а з фізичної активності. Просто подружившись зі спортом і регулярно знаходячи час на прості і приємні заняття, можна істотно поліпшити своє здоров'я.
Найсерйознішу небезпеку становить собою не високий рівень ЛПНЩ, а його поєднання з низьким рівнем ЛПВЩ. Тому простого перегляду раціону недостатньо для виправлення ситуації - доведеться додати фізичну активність.
Як підвищити рівень "хорошого" холестерину і знизити рівень "поганого" за допомогою фізичного навантаження?
Кардіологи і фітнес-тренери розкривають секрети прекрасного самопочуття і надійного захисту від серцево-судинних захворювань:
Найкраще справлятися з поганим холестерином допомагають аеробні навантаження, особливо біг. Коли людина тривалий час здійснює одноманітні ритмічні рухи на відкритому повітрі, у нього встановлюється рівний, злегка прискорений пульс. При цьому кисень, що надходить в кров, забезпечує поступове горіння жирових відкладень, в тому числі і поганого холестерину всередині судин. Він просто не встигає затриматися і відкластися у вигляді небезпечних атеросклеротичних бляшок. Доведено, що у професійних бігунів ЛПНЩ в крові згорає на 70% швидше, ніж у людей, взагалі не займаються спортом;
М'язи людини повинні постійно перебувати в тонусі, це заважає поганому холестерину творити свою "чорну справу". Тому навіть літні люди, які мають великий надлишок ваги і комплексні проблеми зі здоров'ям, повинні, у що б то не стало, давати собі посильні фізичні навантаження: гуляти на свіжому повітрі, їздити на велосипеді, копатися в городі. Чим довше людина лежить на ліжку, віддаючись апатії і дурному настрою, тим швидше настане день, коли він взагалі не зможе встати з цієї ліжка;
Дослідження західних кардіологів показують, що у літніх пацієнтів, щоранку вчиняють сорокахвилинних прогулянку на свіжому повітрі, ризик раптової смерті від інфаркту та інсульту скорочується наполовину - на 50%! Важливо лише стежити за тим, щоб пульс у людини похилого віку під час прогулянок не підвищувався більш ніж на 15 ударів від фізіологічно нормального значення.
Якщо чоловіча, а особливо жіноча фігура починає нагадувати яблуко, це сигнал замислитися про здоров'я. Обхват талії дорослого чоловіка не повинен перевищувати 94 см; дорослої жінки - 84 см. Нормальне ставлення обхвату талії до обхвату стегон у чоловіків - не більше 0,95, у жінок - не більше 0,8. Іншими словами, якщо ваш живіт мало не товщі бедер- пора бити тривогу і худнути!
9 перевірених кроків на шляху до зниження рівня "поганого" холестерину
Крок перший: відмова від куріння
Згубний вплив куріння на здоров'я полягає не тільки в засміченні легких смолами і розвитку стійкої нікотинової залежності. Регулярно купуючи сигарети, людина на власні ж гроші купує безпліддя, імпотенцію і рак. Поступово руйнується весь організм: головний мозок, легені, печінку, нирки, серце, кровоносні судини. Немає такого органу або типу тканини, на який куріння не робило б шкідливого впливу. Мало того: сучасні виробники сигарет роблять все, щоб максимально здешевити свою продукцію. А це означає, що природного тютюну в пачці менше половини, все інше - хімічні добавки, ароматизатори, ефірні смоли і канцерогени.
Тютюновий дьоготь - це найсильніший канцероген. Вченими проводилися досліди, які показали, що якщо вухо кролика кілька разів змастити тютюновим дьогтем, на цьому місці через кілька місяців розвинеться ракова пухлина. А на людину тютюнові канцерогени діють точно так же, як на тварин!
Крок другий: правильний підхід до вживання алкоголю
Крайнощі рідко приносять користь, і ставлення людини до алкоголю - не виняток. Зловживання спиртними напоями дуже шкідливо: крім формування стійкої залежності і втрати людиною морального обличчя, алкоголізм призводить до поступового руйнування головного мозку, печінки, нирок і кровоносних судин. Але повна відмова від алкоголю - це упущення природних можливостей, оскільки якісне спиртне в невеликих дозах благотворно позначається на складі крові і роботі серцево-судинної системи.
Поради лікарів на цей рахунок суперечливі: хтось загрожує зеленим змієм, а хтось закликає відкинути мракобісся і помірно випивати. Це данина моді, але людська історія - набагато більш серйозний індикатор, ніж одномоментне настрій медичної спільноти, лобіюється виробниками ліків і алкоголю. Країни, де невід'ємною частиною культури є вживання хороших вин і міцних напоїв, демонструють вищі показники тривалості життя, і не таку гнітючу статистику смертності від серцево-судинних захворювань, як в Росії. Візьмемо ту ж Францію, Іспанію, Португалію чи Шотландію з її любов'ю до хорошого віскі.
Так скільки ж потрібно пити, щоб знизити рівень поганого холестерину в крові? Для цього достатньо 50 мл міцного алкоголю або 200 мл сухого червоного вина в день. Чи не менше і не більше. Для нашого менталітету це смішні цифри: вважається, що раз вже випивати, так випивати. Але правильна культура пиття має на увазі не прагнення захмеліти, а дозоване вживання хорошого алкоголю за обідом або вечерею для поліпшення травлення і збагачення складу крові.
Крок третій: зелений чай замість кави
Якщо здоров'я в принципі дозволяє вам вживати напої, що містять кофеїн, то нехай це буде не кава, а натуральний зелений чай. У ньому містяться флавоноїди, які сприяють розщепленню ЛПНЩ, зміцненню стінок судин і капілярів і підвищення рівня ЛПВЩ. Важливо навчитися правильно заварювати цей напій, і правильно його вживати. Зелений чай не повинен бути міцним і гірким, а влаштовувати чаювання рекомендується не частіше двох разів на день, причому в першій половині доби.
Крок четвертий: сокотерапія
Натуральні органічні кислоти, що містяться в свіжих соках з фруктів і овочів, ефективно розчиняють поганий холестерин, і тому є найшвидшим і ефективним засобом для очищення судин в домашніх умовах. Соки - це ще й смачне джерело вітамінів, мінералів, клітковини і просто гарного настрою. Вони оздоровлюють, омолоджують, допомагають боротися із зайвою вагою, целюлітом і атеросклерозом, покращують колір обличчя, якість нігтів, шкіри і волосся. Тому покупка зручною, високотехнологічною соковижималки - це розумне вкладення коштів в ваше здоров'я і здоров'я вашої сім'ї.
П'ятиденний курс очищення судин від поганого холестерину за допомогою свіжих соків проводиться за наступною схемою:
1-ий день: 130 мл морквяного соку + 70 мл соку з стебел селери;
2ий день: 100 мл морквяного соку + 70 мл огіркового соку + 70 мл бурякового соку, відстояною в холодильнику 2 години для видалення небажаних речовин;
3ий день: 130 мл морквяного соку + 70 мл яблучного соку + 70 мл соку з стебел селери;
4-ий день: 130 мл морквяного соку + 50 мл капустяного соку;
5ий день: 130 мл апельсинового соку.
Крок п'ятий: риб'ячий жир і коензим Q10
Регулярний прийом риб'ячого жиру значно покращує показники C-реактивного білка в крові, так званого CRP. Існує ще дві найважливіших для здоров'я людини амінокислоти: ДГК і ЕПК, збільшити вміст яких можна штучно.
За даними американської асоціації кардіологів, щоденний прийом 2-4 грамів ДГК і ЕПК забезпечує зниження рівня тригліцеридів до фізіологічної норми, і навіть одного грама цих амінокислот в день достатньо, щоб захиститися від ризику виникнення серцево-судинних захворювань.
Як же забезпечити себе незамінними амінокислотами? Наприклад, можна приймати коензим Q10 в дозуванні 90 мг / сут., Це дозволить за кілька місяців підвищити рівень вмісту ДГК в крові на 50%. Однак враховуйте, що прийом статинів (препаратів, що знижують рівень ЛПНЩ) спільно з коензимом Q10 небажаний, оскільки в такому поєднанні коензим гірше засвоюється.
Крок шостий: відмова від транс-жирів
Транс-жири - це справжня катастрофа сучасності, адже саме вони є поганий холестерин в чистому вигляді, до того ж містяться майже у всіх готових продуктах: кондитерських виробах, фаст-фуді, ковбасах і сосисках, маргарині і майонезі. Що б ми не купили в магазині, бажаючи заощадити час на приготування їжі, ми отримаємо транс-жири, які відкладуться на стінках наших судин.
Дослідження показують, що якщо скоротити калорійність щоденного раціону всього на 1% за рахунок відмови від транс-жирів, можна зменшити ризик серцево-судинних захворювань в два рази!
Просто видаліть з меню 2 грами транс-жирів, відніміть від двох тисяч кілокалорій всього двадцять (але найшкідливіших) і ви зробите собі кращий подарунок.
Купуючи в магазині готові продукти, уважно читайте інформацію на етикетці. Якщо там сказано, що продукт не містить транс-жирів, на практиці це означає, що його там менше 0,5 г на порцію. І ще - під поняттями "сатурірованних" або "гідрогенізований" ховається все той же транс-жир, який загрожує нам діабет, інфаркт, інсульт і онкологічними захворюваннями.
Крок сьомий: прийом магнію
Клітини ендотелію, що вистилають наші судини зсередини, не можуть ефективно відштовхувати молекули ЛПНЩ, якщо їм не вистачає магнію. Дефіцит цього цінного мінералу веде не тільки до підвищення рівня поганого холестерину, але і до розвитку мігрені, м'язової та серцевої слабкості, стенокардії та ішемії.
У людей, які страждають на мігрень все життя, частота і тяжкість нападів зменшуються на 40% при регулярному вживанні вітамінно-мінеральних комплексів, збагачених магнієм.
Якщо у вас діагностовано дефіцит магнію, рекомендується почати приймати його в дозуванні 250 мг у день, і краще за все - в поєднанні з кальцієм, оскільки так ці мікроелементи краще засвоюються і приносять більше користі. У раціон рекомендується додати жирну рибу, цільнозерновий хліб, гарбузове насіння і пророщені зерна пшениці - це кращі природні джерела магнію.
Крок восьмий: скорочення вживання цукру
Про шкоду білого цукру сказано чимало, але чи знаєте ви, наскільки сильно його надмірне споживання погіршує ситуацію з високим рівнем поганого, і низьким рівнем хорошого холестерину?
Дослідження показали, що, якщо знизити глікемічний індекс споживаних продуктів з 61 до 46, то можна за тиждень підняти рівень ЛПВЩ в крові на 7%.
Важливо і те, що різкі скачки рівня цукру в крові, що виникають із-за прийому великих доз простих вуглеводів, підвищують клейкість еритроцитів, тобто, згущують кров і провокують утворення тромбів. Тому якщо ви хочете уберегтися від атеросклерозу і тромбозів, скоротіть вживання цукру або відмовтеся від нього зовсім, замінивши, наприклад, натуральним медом.
Крок дев'ятий: прийом вітаміну D3
Вітамін D3 називають сонячним вітаміном: наприклад, протягом одного дня перебування на пляжі клітинами нашої шкіри виробляється від 10-20 тисяч M.E. цього цінного речовини, але навіть жителі сонячних, теплих регіонів страждають від дефіциту вітамінаD3. За різними оцінками, від 60 до 80% населення нашої країни мають потребу у прийомі вітамінних добавок, щоб стан судин, шкіри і кісток залишалося хорошим до старості.
Раніше вважалося, що вітамін D3 не можна приймати у великих дозах, оскільки тоді він може надавати на організм токсичну дію.
Але більш сучасні дослідження показують, що прийом хоча б 500 M.E. вітаміну D3 на добу дозволяє знизити рівень CRP, білка-індикатора поганого холестерину, в середньому на 25%. У деяких пацієнтів одночасно відбувається підвищення рівня ЛПВЩ. В цілому, профіцит вітаміну D3 знижує ризик розвитку у людини всіх небезпечних захворювань, що ведуть до летального результату.
Забезпечити себе важливим вітаміном можна і природним шляхом: наприклад, в склянці коров'ячого молока його близько 100 M.E., а в ста грамах жирної риби нерки - цілих 675M.E. Враховуйте, що прийом вітаміну D3 в капсулах або таблетках протипоказаний людям із серйозними розладами нирок і щитовидної залози, а також хворим на саркоїдоз.
Які продукти знижують рівень холестерину в крові?
Деякі продукти містять фітостерини, природні стироли, ефективно регулюють співвідношення поганого і хорошого холестерину в крові. Знаючи про свої проблеми, можна збагатити раціон відповідними продуктами, і нормалізувати ліпідний баланс, не докладаючи практично ніяких зусиль.
Наприклад, якщо щодня з'їдати по 60 г мигдалю, можна збільшити вміст ЛПВЩ на 6%, і одночасно знизити вміст ЛПНЩ на 7%.
Список рекордсменів серед продуктів, що містять корисні фітостерини (на 100 г ваги):
Пророщені зерна пшениці - 400 мг;
Коричневі рисові висівки - 400 мг;
Кунжутне насіння - 400 мг;
Насіння соняшнику - 300 мг;
Фісташки - 300 мг;
Гарбузове насіння - 265 мг;
Кедрові горішки - 200 мг;
Насіння льону - 200 мг;
Мигдаль - 200 мг;
Оливкова олія - 150 мг;
Авокадо - 76 мг.
авокадо
Цей живильний плід - лідер за вмістом бета-фітостерини серед всіх фруктів і овочів. Всього однієї половинки середнього авокадо, тобто, семи столових ложок м'якоті досить для того, щоб за три тижні зменшити загальний рівень холестерину і тригліцеридів у крові на 8% і підвищити рівень хорошого холестерину на 15%.
Горіхи і насіння
Все насіння і горіхи дуже багаті мононенасичені жирні кислоти, а значить, вони збагачують наш організм хорошим холестерином. Лікарі рекомендують не менше п'яти разів на тиждень балувати себе жменькою з 30 г улюблених горіхів: лісових, волоських, кешью, мигдальних, бразильських, фісташок. Насіння, особливо лляні, містять багато омега-3 жирних кислот, тому їх теж варто додати в свій раціон, наприклад, в якості пікантної приправи до овочевих салатів. Спробуйте посипати їжу злегка обсмаженими насінням кунжуту і льону - це додасть аромат, прикрасить страву, а заодно допоможе підвищити рівень ЛПВЩ.
Оливкова олія
Кожна їдальня ложка хорошого оливкової олії збагачує вашу їжу 22-ма міліграмів фитостеринов. Якщо замінити весь використовуваний при приготуванні страв тваринний жир оливковою олією, можна знизити рівень холестерину в крові на 18%. А нерафінована оливкова олія ще й позитивно впливає на стан ендотелію, загоюючи дрібні пошкодження всередині судин і перешкоджаючи утворенню бляшок холестеринів.
Жирні сорти риби
Головний постачальник корисних омега-3 жирних кислот на наш стіл - жирна океанічна риба (лосось, палтус, кета, сардина, скумбрія, нерки). Єдиний недолік цієї категорії продуктів харчування - висока вартість, обумовлена труднощами з видобутком і розведенням. Лосось і нерки містять найбільшу кількість омега-3, при цьому, в них найменше серед морських риб вміст важких металів, зокрема, ртуті. Але такі цінні породи регулярно відловлюються браконьєрами, а в штучних ставках нерестяться неохоче. Ось чому червона риба так дорого коштує, але якщо дозволяє бюджет, потрібно неодмінно купувати і є цей продукт.
Риба, обсмажена на сковороді з жиром, позбавляється практично всіх корисних властивостей, і навіть набуває шкідливі. Щоб зберегти дорогоцінні омега-3 жирні кислоти, її потрібно запікати у фользі або готувати на пару. Також не рекомендується розігрівати рибу (та й будь-які інші продукти) в мікрохвильовій печі, оскільки мікрохвилі руйнують клітинну структуру їжі.
Фрукти і ягоди синього, фіолетового і червоного кольору
Червоний, фіолетовий і синій колір плодів свідчить про вміст у них поліфенолів, а ці природні речовини природним чином регулюють ліпідний баланс крові, стимулюючи вироблення хорошого холестерину печінкою і виводячи поганий холестерин з судин. Якщо протягом хоча б двох місяців щодня вживати по 150 г ягідного пюре або соку, можна підвищити рівень ЛПВЩ на 5%. Дуже корисні в цьому плані малина, полуниця, вишня, чорниця, лохина, смородина, червоний виноград і особливо журавлина, яка крім поліфенолів містить велику кількість антиоксиданту - вітаміну C. Півсклянки журавлинного соку в день дозволить вам підвищити рівень ЛПВЩ на 10% і попутно застрахуватися від онкологічних захворювань.
Абсолютно всі фрукти і ягоди червоного, бордового, фіолетового, синього і сизого кольорів містять корисні поліфеноли, що регулюють рівень холестерину і тригліцеридів у крові. Тому додавати такі фрукти і ягоди в свій раціон необхідно всім людям з поганими ліпідними аналізами крові.
Цільні злаки і вівсяні пластівці
Якщо у вас високий рівень поганого холестерину, перше, що потрібно зробити - відмовитися від бутербродів з білого хліба і здобних булок на сніданок. Замість цього краще вживати каші, мюслі, цільнозернові хлібці і вівсяні пластівці, так ви збагатите організм клітковиною і поспособствуете виведенню ЛПНЩ з організму через кишечник. Всі необроблені злакові культури корисні: гречка, пшениця, овес, жито, просо, дикий рис. А рафінування прибирає з них цінну клітковину, залишаючи лише вуглеводи. Пророщені зерна хороші ще і тим, що в них багато жирних кислот, що підвищують рівень ЛПВЩ. Мюслі з горіхами ідеально підходять для сніданку з тієї ж причини.
Група студентів одного з американських медичних університетів протягом чотирьох тижнів заміняла свій звичайний сніданок двома булочками з вівсяних висівок. В результаті рівень ЛПНЩ в їх крові знизився на 5,3%. Ще одне дослідження проводилося за участю двох груп людей: перша просто дотримувалася здорового раціону з низьким вмістом холестерину, а друга щодня отримувала по 2,3 чашки толокна. В результаті з'ясувалося, що толокно прискорює нормалізацію ліпідного балансу крові на 20%.
Кукурудза
Зерна кукурудзи менш калорійні порівняно з іншими злаковими культурами - в 100 г міститься всього 97 ккал. Холестерину в них немає, зате багато клітковини, вітамінів і мікроелементів, крім того, кукурудза - один з найсмачніших злаків, тому сучасні американські дієтологи активно пропагують регулярне вживання кукурудзяних пластівців, хлібців та каш. Це дозволяє знижувати рівень поганого холестерину в крові не менш ефективно, ніж за допомогою геркулесу або пшениці.
полікозанолом
Ця речовина отримують з цукрової тростини і продають в магазинах здорового харчування і аптеках у вигляді біологічно активної добавки до їжі. Полікозанолом не тільки знижує рівень ЛПНЩ, але також запобігає утворенню тромбів, пригнічує апетит, допомагає схуднути і нормалізувати артеріальний тиск.
Боби і соя
Всі бобові культури (горох, боби, соя, квасоля, сочевиця) багаті клітковиною, яка необхідна нам для виведення поганого холестерину через кишечник. Але перевага бобів перед зерновими полягає в утриманні легко засвоюваних рослинних білків. Людям з високим рівнем ЛПНЩ лікарі рекомендують замінити червоні сорти м'яса бобовими культурами. Урізноманітнити свій раціон можна також за допомогою оригінальних продуктів азіатської кухні - місо, тофу і Тепм, вироблених з ферментованих соєвих бобів.
Бобові - це ще й цінне джерело розчинних рослинних волокон, які називаються інакше пребіотиками (олігосахариди, інулін). Ці речовини зменшують відкладення ліпідів в печінці, знижують рівень тригліцеридів в крові і сприяють розмноженню в організмі іншої корисної групи речовин - прибутків. Наприклад, такі пробіотики, як лактобактерії та біфідобактерії успішно харчуються продуктами бродіння пребіотиків інуліну і олігофруктози в кишечнику, заодно знижуючи рівень ЛПНЩ на 5-8% і підвищуючи рівень ЛПВЩ на 25%.
морква
Всього дві соковитих морквини в день, і через кілька місяців рівень ЛПНЩ у вашій крові знизиться на 10-20%. А вже про користь каротину, яким там багата морква, і нагадувати зайве.
часник
Звичайний часник - найефективніший помічник в боротьбі з поганим холестерином, оскільки в цьому овочі міститься найбільше природних статинів. Багатий часник і фітонцидами, природними антибіотиками, тому його вживання корисно з будь-якої точки зору. Недоліків у часнику всього два: специфічний аромат, через якого багатьом людям просто не до смаку цей продукт, і агресивна дія на слизову оболонку травного тракту, через що часник не рекомендується пацієнтам гастроентерологів.
Червоний ферментований рис
Побічний продукт ферментації червоного рису - монаколін K - ефективно знижує рівень тригліцеридів, тому любителі азіатської кухні виявляються у виграшному становищі. Червоний ферментований рис використовується в Китаї, на Тайвані, в Гонконгу та інших регіонах Південно-Східної Азії в якості ароматизатора і харчового барвника, але в деяких європейських державах цей продукт заборонений до ввезення, тому дістати його складно.
Білокачанна капуста
Ось вже яким продуктом можна без праці збагатити свій раціон, так це всіма улюбленої білокачанної капустою. Як свіжий капустяний сік, так і дієтичні страви з капусти чудово виводять з організму зайвий холестерин, тому лікарі рекомендують щодня вживати хоча б сто грамів свіжої, тушкованою або квашеної капусти. Цей овоч багатий клітковиною і вітамінами, а що містяться в ньому органічні кислоти м'яко очищають судини зсередини.
Коммифора мукул і куркума
Не тільки південноазіатські, але і деякі арабські традиційні продукти ефективно знижують рівень поганого холестерину в крові. Рослина мирт, відоме також під етнічними назвами гуггул і коммифора мукул, містить природні смоли, відмінно очищають судини від холестеринових бляшок. А ось назва "куркума" вам напевно знайоме - цю ароматну пряність додають в плов, а також отримують з неї однойменний барвник куркумін, за допомогою якого продуктам (вершковому маслу, майонезу) надають апетитний жовтий колір. Куркума - потужний природний антибіотик і очищувач судин від холестерину.
свіжа зелень
У складі будь-якої свіжої зелені - кропу, петрушки, селери, шпинату, бурякової гички, салату латуку - дуже багато клітковини, а також лютеїну, каротиноїдів і органічних кислот, що очищають стінки судин від скупчилися жирових відкладень. Ось чому, наприклад, на Північному Кавказі, де зелень є невід'ємною частиною традиційної кухні, люди славляться неабияким здоров'ям, стрункістю і довгожительством.
Цікава інформація: Чи можна їсти масло, яйця, креветки і пити алкоголь при високому рівні холестерину?
Висновок, і приклад меню
Отже, щоб знизити рівень "поганого" холестерину, і підвищити рівень "хорошого", потрібно внести в свій раціон кілька корисних змін:
Відмовитися від хліба і кондитерських виробів з білої муки на користь пластівців, висівок і хлібобулочних виробів з необробленого зерна, а також збагатити свій раціон горіхами, насінням і бобовими культурами замість жирного м'яса і ковбас;
Регулярно вживати корисні овочі, фрукти, ягоди і свіжу зелень, пити свіжовичавлені соки, використовувати мед замість білого цукру;
Хоча б один раз в тиждень в якості основної страви подавати до столу жирну океанічну рибу, приготовану в духовці або пароварці;
Кинути палити (якщо ви курите), а вживання алкоголю обмежити келихом червоного сухого вина в день. Виноград містить ресвератрол, природний фітоалексинів, який ефективно знижує рівень холестерину в крові;
Почати приймати риб'ячий жир, коензим Q 10, магній або вітамін D3, в залежності від результатів аналізів і вказівок лікаря.
Приклад антихолестеринові меню на один день:
Сніданок: порція вівсяних пластівців, дикого рису або будь-який інший каші з оливковою олією, омлет з двох яєчних білків, чашка зеленого чаю або кавового напою з цикорію з медом, вівсяне печиво або пару цільнозернових хлібців.
Другий сніданок: два-три будь-яких фрукта або стакан ягід, чашка відвару шипшини, хлібці або вівсяне печиво.
Обід: порція овочевого супу з капусти, квасолі, зеленого горошку або сочевиці, шматок запеченої риби з овочевим салатом, стакан свіжовичавленого фруктового або овочевого соку, цільнозерновий хліб.
Полудень: порція салату з моркви і капусти з оливковою олією або пару будь-яких фруктів.
Вечеря: запечений шматочок курячого філе, телятини або індички з гарніром з овочів або картопляного пюре, порція сиру з фруктами або ягодами, чашка зеленого чаю з медом, вівсяне печиво або хлібці.
Перед сном: стакан кефіру або кислого молока.
Відео: як знизити холестерин? Способи знизити холестерин в домашніх умовах